Site Overlay

【4858mgm】还未有热身拉伸的奔跑,都以在尽量!

跑圈里流传着一句玩笑话:“没有跑前热身和跑后拉伸的跑步,都是耍流氓”!的确,如果光为了跑步而去跑步,刷出来的是里程,带来的有可能是伤痛。7RB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

运动前热身是一个老生常谈的话题,在坚持跑前热身的跑友眼里,做完热身接下来才能更好地跑步,而在不做热身的跑友眼里,穿上跑鞋就开始奔跑似乎也顺理成章。rY9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

跑前不热身,可能会在跑步时出现岔气,肺活量不足等情况,跑后不拉伸,容易产生肌肉僵硬、疲劳、酸痛,或形成萝卜腿,甚至受伤。总之,没有热身和拉伸的跑步都是在玩命!

随着运动的普及,越来越多的小伙伴学会了正确训练,也知道要在运动前热身和运动后牵拉来预防损伤以及减轻延迟性肌肉酸痛。N5j健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

4858mgm 17RB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

事实上,热身是所有运动之前不可或缺的重要环节,这就如同吃饭之前要洗手,睡觉之前要刷牙一样,不需要经过大脑,就自动化完成。rY9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

一、跑前热身篇

但是全靠依图画葫芦的模仿,你真的做对牵拉了吗?真的延展了该延展的部位了吗?要知道错误的牵拉,还会对身体造成损伤!N5j健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

跑前不热身,可能会在跑步时出现岔气,肺活量不足等情况;跑后不拉伸,容易产生肌肉僵硬、疲劳、酸痛,或形成萝卜腿,甚至受伤。总之,不注重跑前热身与跑后拉伸,这些后果不堪想象。7RB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

4858mgm 2rY9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

很多人在跑步的时候,为了节省时间,不热身就直接开始跑,后果就是心血管系统和肺部都还没有进入状态,体温低,肌肉的柔韧性不好,很容易造成运动损伤。

今天我们就来聊一聊几个常见的不良牵拉动作,以及如何正确牵伸。N5j健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

跑步热身篇7RB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

一、迟迟进不了流畅舒适的跑步状态,做不对热身是根源rY9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

此外,热身可以让你跑起来更舒适,跑得更久总而言之,不热身就跑,你会更容易受伤和疲劳。

动作一N5j健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

很多人在跑步的时候,为了节省时间,不热身就直接开始跑,后果就是心血管系统和肺部都还没有进入状态,体温低,肌肉的柔韧性不好,很容易造成运动损伤。7RB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

不少人在跑步刚开始后不久,就会有两腿发软、全身乏力,呼吸困难,想要放弃的感觉,这种现象称为
” 极点 “。” 极点 ”
的产生,主要是由于内脏器官的惰性和乳酸堆积造成的。rY9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

4858mgm 3

拉伸股四头肌N5j健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

此外,热身可以让你跑起来更舒适,跑得更久总而言之,不热身就跑,你会更容易受伤和疲劳。7RB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

4858mgm 4rY9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

二、跑前热身的好处

4858mgm 5N5j健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

跑前热身动作7RB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

因为人体从安静状态进入到剧烈运动时,四肢肌肉能迅速做出反应匹配运动需要,比如百米奔跑时,我们只需要几秒钟就可以达到最大速度。而内脏器官,如呼吸、循环系统等惰性较强,运动一开始都不能很快发挥其最高的机能水平,吸氧量跟不上需氧量要求,这就导致造成体内缺氧,大量乳酸积聚,这不仅影响了神经肌肉的兴奋性,还使得运动动力定型遭到暂时破坏,身体进入抑制状态,表现为动作迟缓、不协调、精神低落、想放弃。极点的发生与训练水平、运动前的准备活动有关。rY9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1、如果跑步连热身时间都没有,跑步似乎也是显得多余的,跑前热身的作用非常广泛;

很多人都是站立位,像图中一样拉伸大腿前侧肌肉。不是说这个动作是错的,但是由于单腿站立,需要平衡以及核心控制,许多人不由自主身体就前冲了。做的时候挺胸凸肚,也就是骨盆前倾。股直肌就起于髂前上棘,骨盆前倾时髂前上棘往下,因此对肌肉拉伸的效率就下降了。N5j健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

原地热身跑之前后垫步7RB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

极点现象的产生,本质是身体从平常安静状态进入运动状态时,体内各器官系统都需要一段时间适应的正常表现。训练水平低及运动前的热身活动不足,都会增加出现
” 极点 ” 的出现。反过来说,运动前做足热身活动,及体能状况得到改善后,”
极点 ”
现象就会推迟或减轻,甚至不再出现。rY9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2、升高体温,降低软组织粘滞性,减少肌肉拉伤;

4858mgm 6N5j健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

▼7RB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

4858mgm 7rY9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

3、唤醒机体,对即将到来的运动做好全面准备;

就相当于,你两只手拽一条皮筋,一只手往外拽,另一只手没固定好,反而跟着那只手一起跑了。这样皮筋怎么可能拉长呢?另外在挺胸凸肚的时候,腰椎后面进一步反弓,造成的压力非常大,可能会伤害我们的脊柱。N5j健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

4858mgm 87RB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

二、不少跑者还在做无效错误的热身rY9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

4、激活肌肉,产生更大肌肉力量,让你跑得更快;

12345下一页 empirenews.page–]

原地热身跑之垫步高抬腿7RB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

empirenews.page–]

5、调动心肺,克服心肺惰性,缩短进入最佳跑步状态的时间,推迟极点发生;

还有一种常见错误就是腿跑“歪”了,膝盖没有在腿的正中线上,膝盖要么朝内了,要么朝外了,或者大腿和地面没有垂直。这些拉伸都差点意思。N5j健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

▼7RB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

➤rY9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

6、促进关节滑液分泌;减少跑步刚开始时,关节因为缺乏润滑而发生僵硬和疼痛;

4858mgm 9N5j健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

4858mgm 107RB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1、环绕关节式热身是无效的rY9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

7、减少岔气现象,岔气的专业术语叫做“运动性短暂腹痛” ;

我们建议如果有条件,可以采取这种方式:N5j健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

原地热身跑之左右垫步7RB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

传统热身主要是以各种环绕关节运动为主,为什么会在热身时做这些动作?这些动作谁发明的?已经无从考证,大概理由就是所谓运动就是关节运动,那么热身就要把关节活动开,所以就产生了这种关节环绕运动。现在看来,这是一种非常朴素的认识,其实关节运动是靠神经肌肉控制的,只有充分地兴奋神经、激活肌肉才能更好地控制关节运动。这些环绕关节的运动在某些时候还蕴含比较多的风险,即便你这么做似乎也没发生过危险,但这些动作通常来说也达不到热身效果,也就是说没有多大意义。所以,这种热身方式基本上已经可以被淘汰了。rY9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

8、促进身体散热,防止在春夏季跑步时体温过高现象;

4858mgm 11N5j健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

empirenews.page–]

传统无效热身动作 1
—脖颈环绕rY9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

9、激活大脑和神经,让你跑步更专注,动作更协调;

趴在在桌边上,一只脚踩在地面上,稳定骨盆,被牵拉的腿如图,用一条绳子协助拉伸。当然,很多人是在健身房跑步,没有这个条件,那就需要充分注意,身体从侧面是一条垂直直线,大腿垂直于地面,让小腿缓慢靠近大腿。为了控制平衡,最好手能扶住墙壁或者栏杆。N5j健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

4858mgm ,▼7RB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

对于颈椎不大好,特别是有颈椎骨质增生的人,这样的环转运动容易导致椎动脉受到挤压,反而加剧眩晕。更主要的是这样的颈部环绕运动没有任何实际热身价值。rY9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

4858mgm 12

上一页12345下一页 empirenews.page–]

4858mgm 137RB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

脖颈环绕rY9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

三、选择最佳热身方式

动作二N5j健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

大腿前侧动态牵拉7RB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

4858mgm 14rY9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

结合跑步动作是指热身动作应当尽可能模拟跑步时下肢的蹬摆动作,这样有利于身体很快适应跑步动作模式,直接激活神经系统和运动系统;热身动作应当从低强度逐步过渡至中高强度,则是给予心肺系统足够时间来克服惰性,提升功能,跑起步来自然身轻如燕、轻松愉快。

拉伸肱三头肌N5j健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

▼7RB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

传统无效热身动作 2
—腰部环绕rY9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

一般来说,热身手段的差异化取决于训练的内容和比赛的性质。运动强度越大(比赛、测试、间歇跑等),准备活动越需要充分。

4858mgm 15N5j健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

4858mgm 167RB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

腰部环绕会导致椎间盘受到不正常的剪切应力作用,除了研磨挤压椎间盘这一坏的作用,几乎找不到任何好的作用。rY9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

跑前热身动作

许多想要减拜拜肉的姑娘会练肱三头肌。肱三头肌,起于肩胛骨和上臂,止于肘。很多人拉伸的时候,都是像图中男生这样,一个劲儿掰扯自己的肩关节。N5j健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

大腿后侧动态牵拉7RB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

腰部环绕rY9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

原地热身跑之前后垫步

4858mgm 17N5j健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

▼7RB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

4858mgm 18rY9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

原地热身跑之垫步高抬腿

但这样往往拉伸感不会很强烈,只有像这个女生一样,将小臂向大臂靠拢时,肱三头肌才充分被拉长。N5j健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

4858mgm 197RB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

传统无效热身动作 3
—弹震式下腰rY9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

原地热身跑之左右垫步▼

上一页12345下一页 empirenews.page–]

臀肌动态牵拉7RB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

这一动作属于典型的过度弯腰弓背,对于腰椎的压力不小,更有甚者追求爆发用力以达到手碰地,瞬间对于腰椎压力极大,极易伤腰,no
zuo,no die
真的好吗?rY9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

大腿前侧动态牵拉▼

4858mgm 20N5j健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

empirenews.page–]

弹震式下腰rY9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

大腿后侧动态牵拉▼

动作三N5j健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

▼7RB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

4858mgm 21rY9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

臀肌动态牵拉▼

内收肌牵拉N5j健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

4858mgm 227RB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

传统无效热身动作 4
—下腰转体rY9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

臀肌动态牵拉▼

4858mgm 23N5j健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

臀肌动态牵拉7RB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

empirenews.page–]

肌肉激活之弓箭步跳▼

内收肌在大腿内侧,相对比较细、薄弱,容易紧张。很多人图省事儿,直接脚侧抬到架子上,身体往侧下压,来拉伸这块肌肉,但是这种情况下特别容易造成内收肌的拉伤。N5j健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

▼7RB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

这个动作在所有热身高危动作中排名第一,很多人还没开始运动,热个身就导致腰扭伤。原因是在于弯腰时,椎间盘的一侧已经被挤压,这时候再进行大幅度的旋转相当于给已经变形的椎间盘一个剪切力,非常容易导致椎间盘损伤!rY9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

肌肉激活之开合蹲跳▼

上一页12345下一页 empirenews.page–]

4858mgm 247RB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

下腰转体rY9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

动作要求:原地热身跑每个动作20秒,肌肉动态牵拉每个动作12次,肌肉激活每组15秒;上述每个动作做一组即可,跑前热身总时间控制在5-8分钟左右;

4858mgm 25N5j健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

肌肉激活之弓箭步跳7RB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

4858mgm 26rY9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

四、跑后拉伸篇

我们建议坐着,像以下的方式拉伸,这样可以更好地控制牵拉的强度,避免急促地侧向弯腰引起肌肉拉伤。N5j健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

▼7RB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

传统无效热身动作 5
—膝关节环绕rY9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

与跑步前热身一样,跑后拉伸也至关重要。跑步之后如果不拉伸,肌肉就会变得僵硬,产生的乳酸不能马上分解,这将影响你以后的跑步训练,人也会更容易疲惫。

4858mgm 27N5j健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

4858mgm 287RB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

膝关节正常情况下基本只有屈伸的功能,只有在屈膝时有非常小幅度的内外旋,这一动作强迫膝关节做过度旋转,容易挤压半月板造成损伤。rY9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

若想免除令人闻风丧胆的运动伤害,各式各样的伸展是少不了的。不过,人们虽已深植运动前热身的观念,但对于和热身同样重要的运动后拉伸,却时常忽略。

其实牵拉很简单,只要知道肌肉两边的止点,通过身体躯干移动,把它拉长就可以了。需要记住的是,每块部位都要拉长够15s,以有效放松肌肉;并且要缓慢,不要急促拉伸,避免拉伤。N5j健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

肌肉激活之开合蹲跳7RB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

膝关节环绕rY9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

跑后拉伸是相当相当重要的。可以缓解肌肉劳损,放松筋膜,加速肌肉恢复,避免运动损伤,便于更好投入到下次跑步中去。还可以增加身体的柔韧度,提高协调性,美化肌肉线条。

今天的小课堂就到这里结束啦,你学会了吗?快来试试正确的牵拉方式吧~N5j健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

empirenews.page–]

4858mgm 29rY9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

4858mgm 30

上一页12345

▼7RB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

➤rY9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

跑后拉伸的好处

4858mgm 317RB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2、能用慢跑替代热身吗?rY9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1、 缓解疲劳,有利于恢复,缓解肌肉酸痛;

动作要求:原地热身跑每个动作20秒,肌肉动态牵拉每个动作12次,肌肉激活每组15秒;上述每个动作做一组即可,跑前热身总时间控制在5-8分钟左右7RB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

有些跑友会采用比正常跑速更慢的速度跑步的方式进行热身,类似颠儿跑,比如正常跑步配速为
6:00,热身慢跑时会采用 7:00 或者 7:30 的配速进行慢跑大约 5-10
分钟,然后再加快速度按照自己设定的配速进行跑步。这样的热身方式当然是优于不做热身,但并非最规范、最有效的热身方式,因为还缺失了现代热身非常强调的肌肉动态牵拉和肌肉激活两个重要环节,因此这种热身方式的不足就是激活神经肌肉时间较长,进入流畅跑步状态的时间仍然很长,所以这种热身方式效率并不高。rY9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2、 增加肌肉延展性,减少肌肉拉伤与撕裂;

跑后拉伸篇7RB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

4858mgm 32rY9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

3、 提高关节活动范围和动作质量;

与跑步前热身一样,跑后拉伸也至关重要。可以缓解肌肉劳损,放松筋膜,加速肌肉恢复,避免运动损伤,便于更好投入到下次跑步中去。还可以增加身体的柔韧度,提高协调性,美化肌肉线条。跑步之后如果不拉伸,肌肉就会变得僵硬,产生的乳酸不能马上分解,这将影响你以后的跑步训练,人也会更容易疲惫。7RB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

➤rY9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

4 、增加身体的柔韧度,提高协调性,美化肌肉线条

跑后拉伸动作7RB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

empirenews.page–]

跑后拉伸的注意事项

大腿后群有支撑拉伸7RB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

3、跑前更不主张做静态拉伸rY9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

其实,相比跑前热身,跑后做拉伸的跑友显然更多,跑友们跑后拉伸的主要问题是:

▼7RB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

一些跑者甚至还会将跑前热身与跑后拉伸混为一谈,在跑前做静态拉伸,静态拉伸主要用于跑后肌肉放松,跑前做静态拉伸有可能导致肌肉变松弛,影响接下来的运动表现。所以,跑前严重不建议做静态拉伸。rY9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1、
拉伸不全面,只针对个别部位进行草草拉伸,没有对下肢所有肌肉都进行拉伸;

4858mgm 337RB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

4858mgm 34rY9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2、
拉伸时间过短。要求一个部位需要拉伸2-3遍,每遍15-30秒,这样下肢众多部位拉伸下来怎么也要十来分钟;

大腿后群无支撑拉伸7RB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

三、真正规范正确的热身其好处非常多rY9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

3、 动作做得不到位,拉伸效果不明显,快来看看正确的跑后静态拉伸动作。

▼7RB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

如果把热身做规范做到位,至少可以获得十大好处:rY9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

4858mgm 35

4858mgm 367RB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

4858mgm 37rY9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

跑后拉伸要点

大腿前群有支撑拉伸7RB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

4858mgm 38rY9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1、调整呼吸,使自己的呼吸缓慢而有节奏。

empirenews.page–]

四、规范的热身方法应该怎么做rY9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2、将注意力从跑步的亢奋中转移回来,专注于拉伸行为本身

▼7RB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

empirenews.page–]

3、动作力度和幅度一定要小,不苛求动作完美而强迫自己拉伸某一部位。

4858mgm 397RB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

要实现上述好处,不是随便动动胳膊扭扭腰就能达到的,掌握科学正确的热身方法也显得十分重要。原地模拟跑、肌肉动态牵拉外加肌肉激活是被主流认可的热身方式。适合所有小白跑者和进阶跑者。rY9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

4 、宁可达不到理想的拉伸效果,也不能因拉伸而受伤。跑后拉伸动作

大腿前群无支撑拉伸7RB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

跑者热身三部曲rY9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

大腿后群有支撑拉伸▼

▼7RB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

4858mgm 40rY9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

大腿后群无支撑拉伸▼

4858mgm 417RB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

所谓原地模拟跑就是模拟跑步动作在原地进行的跑步练习,目的是调动心肺、升高体温,是热身的第一步,原地跑也非常符合跑步场景,因为如果你跑起来了基本就不会停下来做接下来的肌肉动态牵拉和肌肉激活。rY9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

大腿前群有支撑拉伸▼

小腿拉伸7RB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

热身的第二步就是肌肉动态牵拉。肌肉动态牵拉与静态牵拉相对应,是指在完成一系列动作过程中,有控制的将肌肉牵拉较短时间并重复多次的拉伸方法,它可以在短时间内有效地拉伸多块肌肉,既能有效的增加关节活动度,性价比非常高。而跑完步做的拉伸通常是静态拉伸,一般需要长时间保持固定姿势。完成上述两个步骤之后,再进行三四个肌肉激活动作效果更佳。rY9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

大腿前群无支撑拉伸▼

▼7RB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1、原地跑:每个动作 30
秒左右,各完成一组rY9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

小腿拉伸▼

4858mgm 427RB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

原地热身跑之前后垫步rY9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

小腿拉伸▼

小腿拉伸7RB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

4858mgm 43rY9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

臀肌拉伸▼

empirenews.page–]

原地热身跑之垫步高抬腿rY9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

臀肌拉伸▼

▼7RB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

4858mgm 44rY9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

髋前部拉伸▼

4858mgm 457RB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2、肌肉动态牵拉:每个动作完成 12
次,一组rY9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

大腿外侧髂胫束拉伸▼

肩部拉伸7RB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

empirenews.page–]

背肌拉伸拉伸▼

▼7RB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

4858mgm 46rY9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

肩部拉伸▼

4858mgm 477RB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

弓步接高抬腿rY9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

动作要求:建议跑后上述动作都做,每个动作做2遍,每遍15-20秒,总时间控制在15-20分钟左右。拉伸强度为有拉伸感就可以,千万不要以为拉伸时越痛越好!

动作要求:建议跑后上述动作都做,每个动作做2遍,每遍15-20秒,总时间控制在15-20分钟左右。拉伸强度为有拉伸感就可以,千万不要以为拉伸时越痛越好。7RB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

4858mgm 48rY9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

五、总结rY9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

迟迟进不了流畅舒适的跑步状态?跑前热身不规范是根源!做好跑前热身与跑后拉伸是成熟跑者的基本行为规范,跑前热身你做对了吗?rY9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

发表评论

电子邮件地址不会被公开。 必填项已用*标注

Copyright @ 2011-2020 4858mgm 版权所有.
网站地图xml地图