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4858mgm:胃部一抓一坨肉?一招平坦小腹 重塑 S 曲线

手臂支撑的体式对身体有很多的好处,可以瘦手臂、腰腹,对身材的 S
型塑造有益。但是这类体式的要求是比较高的,有很多同学不得要领,最后经常手腕和肩部疼痛。所以一定要注意以下几点:iHu健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

一说起瑜伽,我们总是认为它属于那些身体柔软平衡感强的人,而我们这些身体僵硬,甚至弯腰都摸不到脚趾头的人并不需要。其实并非如此,虽然身体灵活和健壮并不一定能齐头并进,但是身体僵硬却总是伴随着各种受伤。dNx健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

健身可以减肥塑形,调整身体曲线,让你的身材更加凹凸有致。健身可以促进血液循环,调节内分泌系统,帮助身体将积累的毒素和垃圾排出体外,让你的皮肤细腻有光泽。健身还可以舒缓神经上的压力,提升心境,塑造优雅的气质。健身可以提升颜值,这是无需置疑的。想要提升颜值?来跟着小喻姐练起来HWZ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

中文名称:鸽子式1TO健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1、手腕问题iHu健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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1.单手虎式HWZ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

英文名称:Pigeonpose1TO健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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平时的久坐、缺乏运动让我们的身体越来越僵硬,偶尔去锻炼也会觉得难以活动开,要改变这种状况,我们可以从瑜伽汲取营养,不管你目前身体有多僵直,想要柔软身姿?就练这几个瑜伽体式,打开僵硬身体,让你随心所欲。dNx健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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梵文名称:Kapotasana1TO健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站


在开始练习之后,最好先对手腕关节进行热身。iHu健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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一张瑜伽垫,一招单手虎式,享受着日光浴的同时即可获得一副性感翘臀HWZ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

Kapota的意思是鸽子。在这个体式中,胸部挺起如同一只凸胸鸽,因此而得名。1TO健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2、肩膀问题iHu健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

从瑜伽的角度来看,适当的拉伸是打开身体柔软度的不错方式,每天练习一些简单的拉伸体式就能很好帮助身体打开柔软度,让僵硬的身体变得轻盈柔软,就像练习这个简单的风吹树式一样,从山立式站姿开始,双脚并拢站立,脚趾应该朝向正前方,注意大腿肌肉收紧并上提内旋,保持胸部上提肩膀向后下沉,闭上眼睛,数10个呼吸。dNx健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

体式详解:首先双腿并拢跪坐在瑜伽垫上,脊柱中立保持腰身挺直,两手臂置于体侧。吸气,将右脚向上抬高,两手臂高举过头顶向后抓住右脚脚尖。腰部后挺,臀部上抬,双眼目视前方,自然呼吸。HWZ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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2.简易侧平板式变体HWZ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

鸽子式功强化大腿及小腿曲线,让曲线结实有弹性,使腰部更柔软、纤细,另外还可以消除手臂上的多余赘肉,是常见的漂亮的瑜伽体式。很多人都喜欢这个体式,因为它为鸽王式做好准备,是进入鸽王式绝佳的自信助推器。1TO健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

肩关节是身体最灵活的关节之一,所以,它也很脆弱。肩关节周围有一组肌肉群,做手臂支撑体式时要注意这些肌肉。iHu健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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在这个体式中需要分解力量、平衡和后弯,就像任何体式一样,需要有步骤的慢慢进入。这个体式要求髋部、腰肌和上背部都有空间。把每一步都当作一个单独的体式来思考,充分的呼吸,让你的身体准备好进入下一步,你的身体就会随着呼吸打开并一步步深入进去。1TO健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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打开腿部及胯部柔韧度练习当然也少不了瑜伽青蛙式了,而且也是比较热门的拉伸动作,动作开始首先四肢着地,双大腿往两边对称分开并屈膝,两条腿形如青蛙腿形状,双手并排屈肘,手肘、小臂与手掌在地上支撑上半身,胸腔往上抬起,此刻可以感受到胯部的拉伸,坚持30-60秒即可。dNx健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

怎能让四肢粗大挡了你变美的路?瘦腿瘦手臂,此式瑜伽动作千万不要错过HWZ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

这个体式确实要求髋部足够打开,它就像是所有鸽子式的一个基础,所以它不需要那么多深刻的变化。1TO健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

如果这些肌肉不协调不平衡,肩膀容易不在正位上,重量会来到手上,导致受伤。比如可以通过斜板式加强肩膀的力量,肩膀往后往下,慢慢转换到四柱支撑
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注意要点清楚之后,接下去我们就开始今天的瘦手臂里练习吧!iHu健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

桥式瑜伽是头倒立与轮式的结合,让腰腹与腿部完全的结合在一起,这个动作不仅能按摩腹部内脏,还能减少腹部脂肪,让腰部及腿部更加柔软。练习时平躺进入,然后屈膝将臀部抬离地面,保持腹部内收,双手手掌在身后交握,最后胸口打开往下巴方向延伸。dNx健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

体式详解:首先跪坐在沙滩上,双膝略为开立,两手臂自然垂放在体侧。吸气,脊椎向前弯曲带动上半身身体前倾,双手沿着肩部向下垂直撑地。将身体重心向右移,身体向左侧翻转。右脚上抬使右小腿悬离地面,再将左腿向上抬高舒展并蹬直,左手向上抓住左脚脚踝处。双眼望向脚尖,均匀呼吸。HWZ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

第一步:1TO健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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3.单腿屈膝下犬式HWZ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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将小臂和手肘放在垫子上,手掌压实垫子,确保手肘在肩膀的正下方,大臂垂直地面。双脚向后走,保持双腿和骨盆与肩膀在同一水平线上,前脚掌压实垫子,抬起头部,保持颈部的自然曲线,并通过头顶延长。iHu健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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从下犬式开始,右小腿走到垫子的前面。将右腿弯曲,右脚跟靠近耻骨(这个体式最深入的变化是小腿与垫子前侧平行),伸直后腿。将左腿的外缘向下转向地面,同时将大腿上部向天花板旋转。通过将左肋向前推动使左髋部向垫子方向下降。推直手臂且杯状指尖触地,然后提起骨盆和胸腔。轻轻地把肩膀向后打开,保持8呼吸。1TO健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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前屈扭转式瑜伽,练习时从下犬式进入,吸气,右腿向前迈步,呼气时上身向前屈至与右腿平衡的位置,保持双腿站直,吸气上身往右侧扭转,直至腰杆与头部可贴着右腿,呼气左手往头部方向伸直,保持5个呼吸,换另侧练习。前屈扭转式可以灵活脊柱,让你摆脱背部僵硬感,同时消除背部脂肪,美化背部线条。dNx健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

带着墨镜吹着海风练习瑜伽,还有比这更酷的事吗?HWZ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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从上一个体式进入,身体向左侧转,右小臂更加有力的按压垫子,双脚并拢。左侧腰部不塌陷。停留
5
个呼吸之后,回到起始位置。然后左小臂更加有力的压实垫子,身体向右侧转,双脚并拢,右侧腰部不塌陷,停留
5
个呼吸之后,再次回到起始位置。iHu健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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体式详解:首先山式站立在瑜伽垫上,双脚微微开立,两手臂自然垂放在体侧。吸气,脊椎向下弯曲带动上半身身体下倾,手掌随着身体下倾沿着肩部向下撑地,进入下犬式。左脚脚掌撑地变为脚尖点地,再将右腿向上抬高,屈右膝将右脚置于头顶上方。左手手肘撑地,手掌扶着左侧脸颊。双眼微闭,自然呼吸。HWZ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

第二步:1TO健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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半月式瑜伽的可以使脊椎与腿部都得到很好的伸展,提高柔韧度,而且还能伸展肩膀与手臂,加强肩膀与手臂的柔韧度,从而可以很好的缓解整个身体的僵硬感,让身体软下来,练习时四角支撑式进入,将左腿向后伸直,将右腿向上举过头顶,抬右手向上,让髋部很好的打开。dNx健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

4.鸽子式HWZ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

看着左肩,左膝弯曲,脚靠近身体。向后伸手用左手抓住脚。如果到这一步会感觉已经很强烈,那就停留在这里,缓慢深呼吸。然后,脚背放在左肘窝处,将脚向身体靠近。继续将左臀部往下靠向垫子,保持你的右手指尖在身体前侧的地面上支撑身体。再次呼吸,这一步挺关键的的,让腰大肌完全释放以进入充分的后弯。保持你的左肘弯曲,轻轻地勾起你的脚趾使脚与肘窝之间牢牢地固定住。1TO健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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从下犬式进入,稳定好髋关节不动,不翻胯,将右脚蹬向天空,躯干保持下犬式时的躯干。停留
5
个呼吸之后,回到下犬式,再做左脚的练习。iHu健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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4858mgm:胃部一抓一坨肉?一招平坦小腹 重塑 S 曲线。女神穿着泳衣在沙滩上练瑜伽,火辣身材一览无余HWZ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

第三步:1TO健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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蝎子式瑜伽,动作练习可以从婴儿式开始进入,调整呼吸,然后抬起双腿与臀部,前手臂与手掌心支撑在地上,与地面平行,弯曲左膝,右腿伸直,背部保持延展,呼气,左脚蹬地,双腿向上伸直,双腿往头部方向向下至与地面平行,脚掌绷直向前,然后左腿屈膝,大腿往后回收,小腿保持与地面平行,脚掌绷直与右脚掌同一方向,两腿一前一后分开维持身体的平衡。dNx健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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通过腹部和胸部上提稳定核心,这样就可以向上旋转并打开右手,而不会向前晃动。把左手伸向右手互扣。紧握双手,收下巴,平视前方凝视点。交扣的手臂举过头顶,然后轻轻地让它们在你的头骨后面滑动,使右肘伸直。一旦手臂在你的身后,右臂尽量向后打开更多,肘关节指向天花板。重新调整你的髋部和胸部,使它们都朝向垫子的前边缘(也不要纠结于此,只要尽力的旋转就好)。上提胸腔,使你的根基髋部向下稳定,保持右肩放松。呼吸8次,然后释放手臂,回到单腿鸽子式和身体向下释放背部压力。不要忘记换侧练习,在另一侧保持相同的时间长度。1TO健身计划_4858mgm:胃部一抓一坨肉?一招平坦小腹 重塑 S 曲线。快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站


先来平板式,然后将右膝盖弯曲向前放在右大臂的外侧,膝盖要靠向中线。在这里停留
5
个呼吸,然后回到起始位置平板式,再弯曲左膝盖同样的方式,在左膝盖放在左大臂外侧的时候停留
5 个呼吸。iHu健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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体式详解:首先正坐在地面上,双腿向前舒展伸直,两手臂置于体侧。调整呼吸缓慢匀速,将左腿向后舒展并伸直。屈右膝将右脚脚后跟置于小腹下方,右大腿和右小腿外侧与地面相贴。屈右膝将右脚置于腰部后侧,小腿内侧与大腿外侧相贴。右手向后抓住右脚脚背,左手抓住左脚脚尖。头部微微向左侧偏转,双眼微闭,自然呼吸。HWZ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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蝎子式的练习能够锻炼全身的柔韧性,缓和身体肌肉的酸胀和紧张,使整个脊柱的得到加强,从而打开僵硬身体,让你随心所欲。dNx健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

5.战士三式HWZ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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先来到平板式,然后弯曲手肘来到四柱支撑,在这里稳定好之后,弯曲右膝放在弯曲的右大臂上,保持
5
次缓慢的呼吸,然后再换反侧的练习。iHu健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

嫌地板练习战士三式硌脚硬?或许柔软的沙滩更适合你,吹着海风晒着日光浴,美丽离你越来越近了HWZ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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体式详解:首先双腿并拢山式站立在地面上,膝盖绷紧脊柱中立保持身体笔直,两手臂自然垂放在体侧。吸气,将脊椎向前弯曲带动上半身身体前倾,右手扶着右脚脚踝。8把身体重量均匀的分布在右脚掌上,将左腿向后上方抬高并蹬直,脚尖指向天空的方向。左手臂绕过腰部手掌向前与右大腿外侧相贴。,头部向右侧扭转双眼目视地面,均匀呼吸。HWZ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站


从上一个体式进入,先来到上一个体式。稳定好之后,将左脚抬离垫子,保持左腿的伸展的长度,保持住核心,然后慢慢的将放在右大臂上的右腿伸直,要有一种后腿轻盈的感觉。停留你可以保持的呼吸长度,然后回到起始位置,从平板式来到下犬式,休息几个呼吸之后,再来到平板式,同样的方式进入左腿的练习。iHu健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

6.女神式-体后弯HWZ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

最后提醒大家,根据自身情况,按照以上步骤循序渐进的练习,希望能够给你的练习带去一点点小惊喜。iHu健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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两大瑜伽体式的结合体式——女神式-体后弯,性感马甲线,你值得拥有HWZ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

体式详解:首先山式站立在地面上,双腿打开约一条腿的距离,两手臂自然垂放在体侧。吸气,腰部下沉,身体下蹲至两大腿在一条与地面平行的直线上,双脚脚尖分别指向两侧。将脊椎向后逐节弯曲,腰身以上身体向后弯曲,两手臂举过头顶手掌随着身体下倾在体后交叉撑地。双脚脚掌撑地变为脚尖点地。双眼微闭,均匀呼吸。HWZ健身计划_4858mgm:胃部一抓一坨肉?一招平坦小腹 重塑 S 曲线。快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

7.鹭式HWZ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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在悠然的天地之间练习练习瑜伽鹭式,坐在柔软的沙滩上享受温暖的日光浴,这感觉惬意极了HWZ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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想要工作情感更加顺利,颜值的提升当然很重要!通过健身提升颜值,增强自信心。一起来感受健身对颜值的提升吧~HWZ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

今日话题:你一般每天什么时间段健身呢?HWZ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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