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直立提前屈又名早上好,练屁股的基本动作详解Wqa健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

俯冲轰炸机俯卧撑的详细做法图解说明oVP健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

导语:想拥有模特一样迷人的身材吗?那么下面开始跟着小编一起来学习5个超有效的减肥瑜伽动作吧,让你轻松瘦出S曲线!2mD健身计划_4858mgm犯人健美之桥教学 纠正脊骨加强肌肉。快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

今天要给大家介绍的锻炼动作,也是我们平时需要经常练的,因为它可以矫正我们的脊椎,改善驼背,增加脊椎的肌肉,让你的背部变得更挺直。H1o健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

早上好主要练到臀部、腘绳肌、下背部。站立,双脚与肩同宽,双手放在颈后,然后,俯身向前,只弯曲髋部,背部成反弓形(胸部前挺,臀部翘起),双腿几乎伸直。你应该能感觉到腿部后侧的紧张。向下俯身,直到髋部不能继续弯曲。Wqa健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

俯冲轰炸机锻炼胸肌、肱三头肌、三角肌、核心区,这个改编版的“印度式俯卧撑”融合了瑜伽拜日式。在健身房里找不到一种器械能比这个动作更好地冲击胸肌、肱三头肌和肩部,而且这个练习还能增加你的脊柱的柔韧性,加强你的核心区。oVP健身计划_4858mgm ,快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1、猫伸展式2mD健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

这个动作就是囚徒健身的“桥”,桥是一种简单的技巧,经常练习它可以消除大多数背部问题。脊椎肌肉对力量和运动来说,远比肱二头肌重要。H1o健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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直立,双腿伸直,双脚微分,弯腰,双手撑在地上,手距离脚大约3~4英尺(90~
120厘米),就像做标准俯卧撑那样。但是,与做标准俯卧撑时不同的是,身体不是平行于地面挺直,而是尽力抬高臀部,伸直双臂,使双臂和背部成一条直线。oVP健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

①大幅度猫伸展式2mD健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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注意:背部要始终成反弓形,肩膀不要向下拉,在整个动作过程中都要保持胸部前挺、肩部收紧,除了髋部,其他部位都不应该弯曲。
然后回到起始姿势。Wqa健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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4858mgm犯人健美之桥教学 纠正脊骨加强肌肉。标准桥有以下几个标准:H1o健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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挺胸,上半身俯冲向下,划出一条弧线,直到你的胸部几乎碰到地面(此时你的姿势应该是标准俯卧撑的最低点时的姿势),然后尽可能高地将头和肩膀向上抬,直到你能平视前方,此时你的背部完全成弓形,骨盆离地面仅有几英寸。oVP健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

双膝跪地,手臂着地向前伸直,把手向前推,让臀部高高抬起,凹下背部,胸部贴近地面,下巴抬起,感觉到背部肌肉充分拉伸,脊柱一节节延展。保持这个动作3~5个呼吸,可以很好地放松背部下端的张力。2mD健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

脊柱应该形成凹面,背部必须形成优美的弧形。H1o健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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②四点着地的猫伸展式2mD健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

背部应该远离地面。髋部与臀部应该比头部和肩脚骨要高。H1o健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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4858mgm犯人健美之桥教学 纠正脊骨加强肌肉。双臂与双腿应该伸直,呼吸应该又深又平缓,练习时绝不要屏住呼吸。H1o健身计划_4858mgm犯人健美之桥教学 纠正脊骨加强肌肉。快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

接下来像镜头回放一样,把上述动作反过来做,胸部再次从近地面处划过(再次回到标准俯卧撑的最低点姿势),然后再把你的身体推起一这是最困难的步骤一直到双臂伸直,和背
部成一条直线,同时让臀部抬到最高。在整个动作过程中,反向弯曲背部有进于拉伸腘绳肌和小腿,还能舒展脊椎。oVP健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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在开始桥系列之前需要练习深蹲和举腿,以增强背部与髋部肌肉。如果你做不到深蹲和举腿系列的第六式,最好不要尝试这个系列。H1o健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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双膝和双手四点着地,吸气时,凹下背部,让肚脐最大限度地贴近地面,背部形成向下凹的弧线,头部和下巴抬起,脖子前侧尽量伸展。呼气时,背部向上弓起,下巴努力向胸部靠近。重复这个动作,让脊柱交替凹凸,完成3~5个呼吸,充分调动脊背和腹部的肌肉。2mD健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

第一式 短桥 H1o健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

变式:要想降低难度,就让双腿略宽于肩。还是有难度?那就把双手放在一个较高的平台上做:oVP健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

功效:猫伸展式可以放松整个背部,特别是脊椎下端部分,缓解背部疼痛和疲劳。?使整条脊椎骨排列地更加整齐,改善脊椎和脊椎神经的血液流动,加固、调整和伸展背部肌肉,增强脊柱的灵活性。2mD健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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此外,当你到达背部成弓形、胸朝向前方、眼睛平视的位置时,如果难度太大或者你已经很疲劳了,你可以不严格地做反向动作,而是直接抬起臀部,回到初始姿势。这个动作类似于哑铃前平举不过需要更多肌肉参与,对你的三角肌前束非常有益。在做一组俯冲轰炸机,直到力竭之后,再完成10个这种练习是很好的收尾方式。oVP健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2、站立扭转2mD健身计划_快吧健身网_4858mgm犯人健美之桥教学 纠正脊骨加强肌肉。一个全面而专业的健身知识网站

动作要点:H1o健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

准备升级吗?只用单腿着地做俯冲轰炸机。oVP健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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躺在地上,双手叠放在腹部。膝盖弯曲,将双脚拉向臀部,直到胫骨与地面接近垂直,此时脚跟距离臀部约15~20厘米,脚掌平放在地上。双脚与肩同宽或略窄。这是起始姿势。H1o健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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然后双脚用力下压,身体向上拱起,使髋部和背部离开地面,直到仅以双肩和双脚支撑整个身体。此时,大腿和躯干应成一条直线,髋部不要下沉。这是结束姿势。H1o健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

双腿开立约两步宽,吸气时双臂从体侧抬起与肩平行。呼气时身体带双臂自然向左后方扭转,左臂曲肘放在右后腰旁,右手曲肘放在左肩上。到最大限度保持3~5个呼吸,感觉到整个背部和脊柱的扭转。然后换方向做相同的动作。2mD健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

暂停一会,然后做反向动作,缓缓地放低身体,直到回到起始姿势,如此重复。身体撑起时呼气身体放低时吸气。H1o健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

功效:增强脊柱与侧腰的柔软度,加强背与腰的灵活性,调节脊柱神经系统,让新鲜的血液供应得更加顺畅。2mD健身计划_快吧健身网_4858mgm犯人健美之桥教学 纠正脊骨加强肌肉。一个全面而专业的健身知识网站

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3、站立前弯曲2mD健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

初级标准:1 组,10
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中级标准:2 组,各 25
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4858mgm犯人健美之桥教学 纠正脊骨加强肌肉。高级标准:3 组,各 50
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双腿并拢,身体重心放在脚底,深吸气,将两手向上伸直,全身向上延长。?呼气时,弯腰向前,身体下俯,双手抓住小腿后面或者抓住脚踝,把头和胸部推向双腿方向,放慢呼吸,保持3~5个呼吸,直到觉得有点疲累为止。在保持这个动作的过程中,能够感觉到臀部和背部往下拉。如果感觉韧带负担过重,可以稍微弯曲膝盖。2mD健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

第二式 直桥 H1o健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

功效:让整个脊柱充分伸展,更有弹性,甚至会帮助脊柱生长,同时可以醒脑提神,调理肾脏,使整个神经系统充满活力。2mD健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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4、眼镜蛇式2mD健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

动作要点:H1o健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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坐在地上,双腿伸直,双脚与肩同宽。手掌平放在髋部两侧的地上,手指朝前。坐直,此时腿和上半身之间的夹角成90°。这是该动作的起始姿势。H1o健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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双手用力下压,双臂绷紧,同时将髋部向上推起,直到双腿与躯干成一条直线。下巴向上抬起,看向天花板,此时只用手掌和脚跟支撑身体。这是结束姿势。H1o健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

俯躺,双腿并拢,腹部和额头着地,伸直脚尖,手掌放在双肩下方,吸气时下巴慢慢抬起,双臂支撑地面带动上半身使身体向后仰,让腹部和髋部保持贴近地面,头部向上延伸。收紧臀部肌肉来支持后背的力量,手臂稍微弯曲,肩膀向下压。保持3~5个呼吸。呼气时,从脊柱最末节开始一节节往下还原,最后以额头着地结束。2mD健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

暂停一会,然后反向运动。身体撑起时呼气,身体放低时吸气。H1o健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

功效:弯曲动作可以使背部的肌肉更加强壮,加强脊椎的柔软度,促进脊椎的血液循环,活化神经,并使得脊柱供血充足。按摩并且调节背肌。2mD健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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5、后仰式2mD健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

初级标准:1 组,10
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中级标准:2 组,各 20
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高级标准:3 组,各 40
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双腿开立与肩同宽,双手放在臀部上方。吸气时整个身体后仰,脊柱向后弯曲,头部自然下垂,呼气时髋部微微向前推送,也可以稍微弯曲膝盖,控制身体的重心。吸气从尾骨慢慢带回上体还原到垂直状态。重复这个动作3~5次。如果颈椎有问题,应该在整个过程中保持脖子伸直,避免颈部向后仰。2mD健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

第三式 高低桥 H1o健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

功效:矫正脊柱不正,增强脊柱的弹性,滋养脊椎神经,向它们供应新鲜的血液,使它们充满活力。能够消除背部疼痛及僵硬症状,改善平时的坐姿和站姿,使人更加挺拔。2mD健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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动作要点:H1o健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

高低桥需要借助一个与膝盖等高或略高的物体,比如床。身体向后躺在床上,双脚平放地上与肩同宽。身体往前挪,以便髋部离开床。双手放在头部两侧,手指指向脚。这是该动作的起始姿势。H1o健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

双手用力下压,肘部打开,推起髋部,同时背部弯起成弧形。继续平缓地尽力上推身体,至少让头部与身体完全离开床。手臂不必完全伸直,肘部应该是弯曲的。有控制地向后仰头,以便能看见身后的墙壁。H1o健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

然后反向运动,缓慢地放低身体,直到躯干与头部再次完全躺在床上。H1o健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

训练目标:H1o健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

初级标准:1 组,8
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中级标准:2 组,各 15
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高级标准:3 组,各 30
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第四式 顶桥 H1o健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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动作要点:H1o健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

平躺在地上,弯曲膝盖,把脚拉向臀部,直到脚跟与臀部相距约 15~20
厘米。双脚与肩同宽或略窄,双手撑在头部两侧的地板上,手指指向脚,两肘指向天花板。尽力抬起髋部,使身体离地。手臂与腿继续用力推,直到背部形成优美的弧形,髋部高高抬起。头向下仰,头顶指向地板,这是“桥式”。H1o健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

保持这个姿势一会儿,然后弯曲手臂与双腿,直到头部轻轻接触地板。这是该动作的起始姿势。再次暂停一会,然后将背部向上推起成“桥式”。这是该动作的结束姿势。H1o健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

训练目标:H1o健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

初级标准:1 组,8
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中级标准:2 组,各 15
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高级标准:2 组,各 25
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第五式 半桥 H1o健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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动作要点:H1o健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

平躺在地上,弯曲膝盖,把脚拉向臀部,直到脚跟与臀部相距约 15~20
厘米。双脚与肩同宽或略窄,双手撑在头部两侧的地板上,手指指向脚,两肘指向天花板。尽力抬起髋部,使身体离地。手臂与腿继续用力推,直到背部形成优美的弧形,髋部高高抬起。头向下仰,头顶指向地板,这是“桥式”。H1o健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

保持这个姿势一会儿,然后弯曲手臂与双腿,直到头部轻轻接触地板。这是该动作的起始姿势。再次暂停一会,然后将背部向上推起成“桥式”。这是该动作的结束姿势。H1o健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

训练目标:H1o健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

初级标准:1 组,8
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中级标准:2 组,各 15
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高级标准:2 组,各 25
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第六式 标准桥 H1o健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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动作要点:H1o健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

平躺在地上,弯曲膝盖,让双脚向臀部靠近,直至与其相距约 15 ~ 20
厘米。双脚与肩同宽或略窄,双手撑在头部两侧的地板上,手指指向脚,两肘指向天花板。这是该动作的起始姿势。H1o健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

尽量把髋部向上抬,从而使身体离开地板。手臂和双腿继续用力推,直到背部形成优美的弧形。手臂要完全伸直。头部尽量后仰,从而看到后面的墙壁。H1o健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

在最高处暂停一会儿,然后反向运动,有控制地放低身体——要平缓地降低,直到髋部、背部和头部完全接触地面。这一连串动作就是一个标准的桥。H1o健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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初级标准:1 组,6
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中级标准:2 组,各 10
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高级标准:2 组,各 15
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第七式 下行桥 H1o健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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动作要点:H1o健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

站在距墙壁大约一臂远的位置,如果把握不准可以稍近一点儿。双脚与肩同宽,胯部向前挺,身体向后弯。抬起下巴,头尽量向后仰,以舒服为准。身体继续平缓地向后弯,直到可以看到身后的墙壁。一旦能看见墙壁,便将双手举过头顶,手掌紧贴墙壁,手指朝下,与头部齐平。这是该动作的起始姿势。H1o健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

将一部分体重向后转移到手上,把一只手降低几厘米,再让其紧贴墙壁;然后再移动另一只手,使其降得更低。用手在墙壁上向下“行走”时,身体要一直向后弯曲。手向下移动的同时,双脚也要一点点远离墙壁,以适应身体弯曲。双手继续交替下移,直到移至墙根为止。之后双手手掌撑地,此时你其实是在墙根处做标准的桥式。这是该动作的最低点。然后让身体落到地板上,再站起来,回到起始姿势,重新开始下一轮动作。H1o健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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初级标准:1 组,3
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中级标准:2 组,各 6
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高级标准:2 组,各 10
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第八式 上行桥 H1o健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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动作要点:H1o健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

背向墙壁站立,身体向后弯曲,双手举过头顶,与墙壁接触,做出第七式的起始姿势。然后如第七式中描述的那样,双手向下“行走”,直到贴着墙根做出标准的桥式。H1o健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

接下来,你需要向反方向运动。让一只手重新接触墙壁,同时用力推墙壁,之后让另一只手也接触墙壁,位置比之前那只手略高。把双手从地面上转移到墙壁上,是该动作最难的地方。接来下只是交替地把一只手放得比另一只手更靠上一些,顺着墙壁往上“走”。随着身体逐渐伸展,你需要慢慢移动向墙壁靠拢,以保证手掌处有足够的压力。继续向上“走”,直到身体几乎伸直。然后,双手轻轻推墙,再次完全脱离墙壁站立。站立、向下“行走”、向上“行走”、再回到站立姿势,这就是一个完整的动作。H1o健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

训练目标:H1o健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

初级标准:1 组,2
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中级标准:2 组,各 4
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高级标准:2 组,各 8
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第九式 合桥 H1o健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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直立,双脚与肩同宽,身体后方的空地要足以让训练者平躺。这是该动作的起始姿势。H1o健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

双手置于髋部两侧,并开始向前推骨盆。当骨盆移至你的极限时,开始弯曲膝盖,同时脊柱向后弯曲成弓形。然后头部向后仰,眼睛向后看。继续弯曲脊柱,直到你可以看到身后几厘米的地面。一旦看到地面,就让双手离开髋部并将其举过头顶。这种姿势要求你有很好的柔韧性。H1o健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

继续向后、向下运动,手臂保持伸展,直到手掌接触地面。这是该动作的结束姿势,标准的桥式。接着,弯曲手臂与双腿,直到背部着地。然后站起来,回到起始姿势,重复动作。H1o健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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初级标准:1 组,1
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中级标准:2 组,各 3
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高级标准:2 组,各 6
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最终式 合桥 H1o健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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直立,按照合桥的运动过程,做出标准桥式。H1o健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

双臂伸直,同时弯曲膝盖,将体重转移至双腿。双手用力按压地面,使手掌离地,同时继续向前转移体重。此时,如果你的后背足够柔韧以维持高度的弓形,腹部又足够有力,在你起身时手指会离地。这个向上的运动过程应该是平缓向前转移体重的结果,而非用双手以爆发力推地面的结果。继续向上运动,双手绕过肩部收回,颈部也收回,与身体成一直线。最后,将髋部拉回,成直立姿势,双手回到身体两侧。这是该动作的结束姿势。H1o健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

从直立姿势做成标准桥式,然后把自己从下向上拉回成直立姿势,就是一次完整的动作。重复练习,保持正常呼吸。H1o健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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初级标准:1 组,1
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中级标准:2 组,各 3
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高级标准:3 组,各 30
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注意事项: H1o健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

不管你多强,都要从每个动作的第一式开始。保持节奏,保持慢动作。H1o健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

需要多久才能升级,每个人都不一样,当你能达到每一式的高级标准时再考虑升级到下一级。
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