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4858mgm如此那般操练肩膀和背部,5个动作让您立体美观更有型!

动作3,坐姿固定器械侧平举,训练时使用恒定重量训练,每组做12-10次,这个动作主要训练三角肌中速,在训练时要注意重量的控制和训练的速度aQk健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

4858mgm如此那般操练肩膀和背部,5个动作让您立体美观更有型!。饱满的肩部是每一个健身者都梦寐以求的,尤其是练出饱满的三角肌,不仅可以让自己穿衣服更有范儿,而且还能让体型更加有型,将肩部练好,是避免不良体型出现的最好方式,只有肩部够饱满,你就不会出现驼背含胸的情况,因为将肩部拉开以后,脊柱自然的就直起来了,就不会出现因为脊柱弯曲造成的驼背情况,一般出现驼背的原因主要是因为肩背力量较弱,加上平时有又很多不良姿势的习惯,导致脊柱弯曲变形,当脊柱变形以后,随着背部弯曲,那么肩部也就自然的收缩,那样就导致了体型严重变形,严重影响体型美感和个人魅力,PAf健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

所以加强肩背肌肉的训练是每个健身者都要重视的,肩背部的力量提升能有效提升身体的基础力量,可以更好带动其他部位的训练。WNh健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

动作5,坐绳索三角柄划船动作,训练时使用恒定重量训练,每组做12-10次,训练时注意索绳后拉的时的动作,仔细看动图aQk健身计划_快吧健身网_4858mgm如此那般操练肩膀和背部,5个动作让您立体美观更有型!。一个全面而专业的健身知识网站

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4858mgm如此那般操练肩膀和背部,5个动作让您立体美观更有型!。动作四PAf健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

肩背部肌群在健身健美中是非常重要的两个肌群,它不仅可以让身体更加美丽强壮有型有魅力,同时还是保护身体最重要的两个肌群,强壮的肩部后背部肌肉可以非常有效保护,身体至关重要的脊柱,脊椎,颈椎等主要部位,预防腰肌劳损,脊柱颈椎变形等情况。WNh健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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今天小编为大家整理推荐一套非常适合健身初学者的肩背增肌训练动作,可以非常有效的帮助大家做肩背初级训练课,这组动作非常安全简单且非常有效,如果你想现在想训练肩背不妨先从这组动作开始,WNh健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

在塑形训练时将肩部三角肌与上背部一起训练,可以更好的协调修饰肩部与背部协调性,同时也方面两个肌群的修饰,让肩部和背部达到真正的立体协调感,当肩部与背部的比例协调时不管你穿什么衣服,都可以显得非常的好看有范儿。aQk健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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动作1
,绳索单侧边反飞鸟,训练时使用恒定重量训练,每组做12-10次,这个动作是复合训练动作,可以有效的对三角肌后束以及背部进行深度刺激,训练时要主注意手臂姿势,手臂的高度,要做到手臂与肩同高,切勿太低或者太高。aQk健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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4858mgm如此那般操练肩膀和背部,5个动作让您立体美观更有型!。动作4,坐姿绳索直杆下拉动作,训练时使用恒定重量训练,每组做12-10次,这个动作是一个非常经典的背部塑形训练动作,训练难度并不是很大,但是对于背部塑形的效果绝对是最好的,可以完美的刺激到背阔肌。aQk健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  • 哑铃侧平举10次后依然不休息再递减一定的重量完成 –
    哑铃侧平举10次为1组,递减后的次数 –
    你不一定非要完成10次,可以完成8次,6次等PAf健身计划_快吧健身网_4858mgm如此那般操练肩膀和背部,5个动作让您立体美观更有型!。一个全面而专业的健身知识网站

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下面一共5个训练动作,每个动作做4组,每组做完休息60-90秒,每个动作做完休息90-120秒,如果你想增强训练的强度,你也可以缩短休息时间。aQk健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

动作3+动作4组成超级组 –
完成动作3身体依靠在倾斜的健身椅用哑铃做反飞鸟12次后不休息直接去完成 –
动作4身体依靠在健身椅用哑铃做平举12次为1组,不要用特别重的重量完成,选择合适重量(注意肩部训练,重量非常关键,宁可使用小一点的重量,也不要使用自己无法稳定控制的重量,训练肩部如果不能稳定控制重量,在训练时出现颤抖的情况,都会加重对关节的磨损,所以自己完全能控制的重量对于肩部非常重要,只要在训练时没有的颤抖的情况,就是非常安全的重量)PAf健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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今天为大家整理一组非常完美的肩部增肌塑形训练动作,可以帮助大家完美的训练三角肌前束,中束,后束,一共6个训练动作就可以完美的训练肩部主要部位,肩部虽然非常重要,但是在训练上有一定的难度,肩部的肩关节非常脆弱,而且肩部所处的位置还非常重要,在上半身训练中,不管你训练哪个部位,从哪个角度训练肩部都会有参与,所有的力量也都会经过肩部,这也就给肩关节带来了巨大的压力,肩关节在健身训练承载的压力是所以关节中最大的,所以肩关节也就成了健身训练中磨损受伤最严重的部位,那么如何降低在训练时对肩关节的磨损,办法就是增强肩部的肌肉力量,在正式训练前充分热身肩部,激活肩部,在肩部力量没有提升上来以前,谨慎使用大重量刺激训练,训练后对肩关节进行按摩,当训练时感觉肩部有疼痛感时立即降低重量,如果训练时肩部疼痛感越来越频繁,就暂停训练,让肩关节休息几天,在休息期间对肩关节进行一些拉伸按摩训练。以上这样事项都是避免肩关节受伤很好的预防方式,训练时一定要保护肩关节,肩部受伤不仅康复时间长,而且对以后的生活都有影响,所以保护肩部是每一个健身都应该重视的事情。PAf健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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今天为大家整理一组关于肩部+背部的塑形训练,可以帮助训练更好的对肩背部位进行协调性训练,让肩背肌肉更加协调有型好看,避免因为训练不均造成肩背肌群比例不协调的情况发生。
在健身健美训练中不能只重视增肌训练而轻视塑形训练,其实塑形对于训练者来说也是非常重要的,你练出的肌肉好不好看有没有魅力,还要仰仗塑形训练,所以在进行大重量增肌训练的同时也要重视对于塑形的训练,只有增肌塑形两者相互结合你练的肌肉才会有型好看,各部位肌肉比例匀称协调,突显肌肉线条之美,有很多健身者之所以绝对自己练出的肌肉怎么看都非常的美型缺乏美感,其实主要的原因还是因为平时的训练中只重视增肌训练,而忽略了肌肉塑形修饰的训练。aQk健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

首先是热身动作,安排4个动作来热身,非常的全面,肩部的热身还是非常重量的,利用轻的杠铃片或者哑铃完成,每个动作做2组,每组做8次,请仔细看动作图,这一张图里面一共有4个动作。PAf健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

热身动作,在登山机做20分钟低强度有氧运动(选择其他类似的都可以)WNh健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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动作5,哑铃侧平举+前平举,使用的重量恒定,每组做12次,注意这个动作是两个动作之间的互相转变,同样要选择合适的重量完成,这个动作时要将这个两个动作一气呵成,中间不要有任何停顿,详细看动作图。PAf健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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背部训练aQk健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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那么今天为大家整理的一组关于肩背修饰塑形的训练,就非常适合平时之重视增肌训练,而忽略塑形训练的你,如果你平时缺乏塑形训练,可以每组安排一次相应部位的修饰塑形训练,这次整理的肩背塑形训练动作,可以让肩部更具有协调线条美感,在人体美学中身体各部协调线条美感是最具有魅力的,当体型充满线条美感时全面都会散发着巨大的吸引力,所有想要让身材真正的性感一定不可忽略对肌肉线条的训练,胸肌和腹肌的线条可以让身体前部非常的性感迷人,背部和肩部的线条美感,可以让身体显得非常的矫健强壮突显力量美感。aQk健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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下面4个动作,每个动作做4组,每组做完休息1分钟,每个动作做完休息2分钟。WNh健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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动作1
站立利用绳索从单侧边开始做反飞鸟,使用的重量恒定,每组做12-10次WNh健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

肩部塑型训练aQk健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

所以我们在训练肩部时,可以将肩部拉开向外伸展,这样就显得肩部非常宽阔,当肩部拉开以后,自然的会收紧背部,当背部收紧以后脊柱就会自然的伸直,这样驼背的情况就得到了很好的改善(当然想要彻底的矫正驼背,你还需要加强背部的训练)肩部只要有型好看,那么你的整体体型就会非常有魅力,所以健身者一定要注重肩部的塑形,肩部练不好,即便你将胸肌,背部,手臂都练的非常发达,那在整体的美感上还是不好看的,肩部塑形之所以如此重要就是因为它影响着上半身的整体美感。PAf健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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动作2,站立利用哑铃做侧平举,用超级递减组完成这个动作,做完哑铃侧平举10次后不休息递减一定的重量继续完成

动作4
坐姿利用绳索+直杆做下拉,使用的重量恒定,每组做12-10次WNh健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

动作2,固定器械反飞鸟,训练时使用恒定重量训练,每组做12-10次,在训练时要注意训练速度,不能太快,要保持均速进行。aQk健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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动作3
坐姿利用固定器械做侧平举,使用的重量恒定,每组做12-10次WNh健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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动作三PAf健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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热身动作,在登山机做20分钟低强度有氧运动训练,充分激活全身各个部位肌群,让身体更有韧性,健身训练切勿冷启动身体,非常危险。aQk健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

动作6,哑铃推举,这个动作是窄距离掌心相对式握哑铃推举,使用的重量恒定,每组做12次,动作下降到一定程度后推起,全程移动并且控制PAf健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

动作5
坐姿利用绳索+三角柄做划船,使用的重量恒定,每组做12-10次WNh健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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下面6个肩部增肌塑形训练动作,每个动作做3 – 4组,组间休息60 –
90秒,动作间休息90 –
120秒PAf健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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动作1,坐姿利用哑铃做推举,使用的重量恒定,每组做12次,哑铃下降到一定程度后返回,尽量慢速并且控制,保持慢速训练,是降低肩部压力和磨损最好的方式,有很多健身者在训练肩部时将动作做的特别快,其实这是非常错位的,动作快了,不仅无法刺激肌肉,而且还会加重关节磨损,所以大家在训练肩部时一定要控制好动作速度,这非常关键。PAf健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

动作2
坐姿利用固定器械做反飞鸟,使用的重量恒定,每组做12-10次WNh健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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