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4858mgm6个黄金背部倒三角训练计划

宽阔霸气的背部是每一个男人都梦寐的完美体形,雄壮的背部可以让一个男人浑身散发着刚阳霸气魅力,突显男性的力量之美,所以男人要想让自己有范儿,只需练出雄壮的背部就可以了,因为当你的背部肌群练出来以后,其他部位的肌群也就自然的练好了,背部在健身训练中是最难训练的部位之一,比它的对抗肌胸肌要难练很多,健身者想要练好背部就必须要下一番功夫。kMo健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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进入健身房你一定都知道人体有三大部位必练,这三大部位分别是胸部、背部与大腿,而在上半身胸部与背部的训练等同重要,如果你只练胸不练背轻者圆肩驼背重者脊椎变形,原因就在于胸肌与背肌是属于互相抗衡的两个肌群,当这两个肌群的力量差异过大的时后,就会导致肩膀痠痛、脖子前伸以及背部痠疼等症状。所以,有句话说:「新手练胸;老手练腿;高手练背!」,你就可以知道练背有多重要!那我们要如何把背肌练的又宽又厚呢?这里将整理出二种背部训练动作,让你练出令人羡慕的宽厚背部。LFU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

背部训练不像胸肌训练只需要几个重量性训练动作,就可达到增肌效果,训练背部要想达到增肌效果,除了利用大重量训练,还需要从多个角度训练,只有从多角度不同方向刺激背部,才能达到训练背部整体的效果,很多健身者之所以练不出那倒三角般的小翅膀,就是因为训练角度太过单一化,要练出倒三角必须要将衬托它的斜方肌和下背部都练好,这样才能它们在整体上才能更好的对称背阔肌,当然要将倒三角小翅膀展现出来,三角肌后束也是很关键,如果你想让自己背部非常的有型好看,就必须将衬托它的这几个肌群也同时练好,如果你单独练背阔肌是很难达到塑形的效果的,所以训练背部要从多个角度训练。kMo健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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器材:高位下拉器XAy健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

有句话说:新手练胸;老手练腿;高手练背!LFU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

今天就为大家整理一组多角度的背部训练动作,可以帮助大家更好的塑形背部,让背部更加迷人雄壮,绽放男人最美的身材。kMo健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

大家背部是非常非常重要的部位,也是大家有时常忽略的部位。有句评论上半身的健身训:新手练胸,高手练背,可以看到背在健身训练中的地位。
从塑形角度讲,背部塑造的是你挺拔的身姿或优美的体态。尤其是现代人每天窝在电脑面前弯腰驼背的孩子们,练背部可以改善你胸椎腰椎的生理曲线。
从力量和身体素质能力讲,背阔肌是上半身最大的阔肌,在生活中起到的作用非常大。
从燃脂能力讲,背肌肌群数目众多、体积很大,神经调动募集需求高。运动起来,背部的燃脂能力很强。上半身最好的燃脂有氧就是划船机,可以看到背部肌群燃脂的能力。
以前我们是写过关于背肌训练的基础动作引体向上的。引体向上是很好的动作,可以锻炼到背肌几乎所有比较重要的肌群。但有很多朋友反应:“我们一个引体向上也做不起来咋办?”。或者“我做20个以上引体向上不是事儿,但是背部一点感觉也有没有。力量和围度也无法有效增长,怎么办?”
恩恩,今天就介绍给大家一个健身房常见的动作,高位下拉。
(当然也可以用有辅助的引体向上,不过有些健身房没有这个器械,况且高位下拉是安全动作,重量可控,角度安全)
高位下拉又叫坐姿下拉。它训练的肌群和引体向上非常重合,因此可以作为引体向上的训练动作。当你可以用自己体重相当的重量做高位下拉时候,你应该也可以做很标准的引体向上了。
高位下拉通常是这样一个器械,几乎所有的健身房都有配备。所以去哪应该都可以训练。XAy健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

打造厚宽的背肌的二大概念

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背部是一个宽大的肌群组织,它主要是由斜方肌、背阔肌、大圆肌、小圆肌、竖脊肌与菱形肌所组成,然而,要将背部练宽主要是针对背阔肌来做训练动作,例如:引体向上、反握引体向上与坐姿下拉这些属于「垂直」拉动的动作,如果要练厚主要就是针对菱形肌、斜方肌与中背来做训练,采用「水平」后拉的动作,例如:坐姿划船、杠铃划船与T桿划船这些。所以,想要打造宽厚的背部其实很简单,就是要有良好的动作技术、较大的训练强度与适当的大重量复合式训练组合。LFU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

背部训练计划大多数都会加入引体向上这个动作,引体向上是训练背部的基础动作,想要练好背部,引体向上一定要做合格,因为背部塑形需要各种变式引体向上从各个角度刺激,这次给大家整理背部训练计划所采用的握法和握距不同,例如这次的背部训练计划采用掌心相对的宽握距,而且其他的背部训练计划可能是正常正手宽握距,或者反手,或者与肩部同宽的握距等,可以在每次训练计划中交替使用。并且都会安排引体向上在第一个动作去完成,这个动作是练背非常好的动作。kMo健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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动作 1 杠铃屈体划船

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这个动作有许多人都会做但也很多人做错,首先,杠铃划船有四种握法不同的握距和握法锻炼的部位有所不同,宽握和并握的重点发达背阔肌上部肌群;中握重点发达背阔肌中上部肌群;窄握重点发达背阔肌中下部肌群,当你了解这些握法之后就可以开始来操作这个动作。LFU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

这次训练计划中所完成的动作,更多的去关注于背部发力的感觉,以及让动作完整的位移,更好的收缩背部,保持很不错的动作质量,选择适合重量去控制。kMo健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

首先介绍一下这个动作的完成要领吧。 准备动作:
面朝坐姿器械,双腿放在固定海绵下,背部稍稍反弓(几乎所有的运动姿势,背部都要稍稍反弓)
双手握住训练手柄,分为正握、反握、对握,虽然都是练背,但粗略讲,正握更侧重上背几块肌群。反握可以最大限度刺激背阔肌整体。对握则可以刺激到背阔肌外缘(也要看握法和发力方式,有机会细说)。
沉肩,背部发力,把双肘而拉回身体。背部练习,一定要强调肘部的运动走向。而不是手,否则练习的就是肱二头肌了。这个需要一定时间体会。
背部反弓,稍稍向后倾斜,将手柄拉倒上胸口,停住两秒,感觉后背肩胛骨夹紧。
有控制的把双肘缓缓归为原位。
高位下拉这个动作是安全动作,重量可控,角度安全。只要你一开始别练颈后下拉。
颈后下拉,初学者勿练,容易拉伤肩部。
如果你体重比较大或者背肌比较弱,你可以选择这个动作作为入门训练。
如果你体重比较轻,引体向上做上20-50个不是事儿。你也应该选择高位下拉增加负重。因为当你做20个以上时候,根本就无法有效地刺激背部力量和肌肉的生长了。你只是在做有氧和耐力……这时候选择高位下拉,可以真正刺激到你背部肌群力量与围度的生长。XAy健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

动作开始操作时先将手臂自然下垂,杠铃摆放于小腿前端身体微前倾90~145度,吸气双手正握杠以背阔肌的力量将横杠提至膝盖同时大腿微屈,接著以背阔肌的力量把手肘往身体后方带,横桿延著大腿往上抬至上端,同时胸部前挺背肌收缩,停顿1~2秒之后再用背阔肌的力量控制杠铃下放,直到肩臂完全放松及背阔肌充分伸展为止。LFU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

下面一共6个背部塑形增肌训练动作,每个动作做4组,组间休息60 –
90秒,动作间休息90 –
120秒kMo健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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首先完成热身动作,利用身体自重做引体向上,做2 –
3组,手的握法是掌心相对式的宽握距,每组做20 –
15次kMo健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

这个动作很多人都会做,但也很多人都做错!LFU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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我们来了解杠铃屈体划船的动作:LFU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

动作1,利用杠铃片负重做引体向上(手的握法是掌心相对式的宽握距),使用的重量恒定,选择合适重量的杠铃片完成,每组做12

10次,选择的杠铃片重量负重时尽量可以保持动作的完整位移,拉起到一定程度后下降kMo健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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4858mgm6个黄金背部倒三角训练计划。动作2,这个动作只做一组,同样是利用身体自重做引体向上(手的握法是掌心相对式的宽握距),在做完动作1的最后一组

短暂休息后完成这个动作,直接用身体自重完成,确保每次下降时保持慢速并且控制,拉起时常速即可,最足够多到力竭就可以kMo健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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动作 2 坐姿滑轮下拉

动作3,利用一个哑铃从单侧的一边开始做划船,一只手扶着健身椅,身体以一定角度固定,保持全程移动使用的重量,保持控制,使用的重量逐渐的递增,每组做12

8次,单侧划船是非常完美的背阔肌训练动作,这个动作还可以很好帮助你朋友左右背部肌群,有些健身者由于左右肌肉力量偏差,造成增肌时两边肌肉和力量不平衡,如果你有两边力量不平衡的情况,可以利用这个动作进行单侧单项强化训练。kMo健身计划_快吧健身网_4858mgm6个黄金背部倒三角训练计划。一个全面而专业的健身知识网站

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很多初学者在练背的时后都会做到这个动作,其实,它有点像是引体向上的训练方式,一般来说有分前颈拉与后颈拉;握法有分正握与反握;握距有宽握与窄握这几个方式,通常我们要训练背阔肌的话就会采用正宽握前颈拉的姿势,如果是增加背宽在操作时上半身就要越挺直,才能徵召背阔肌外下侧与大圆肌。LFU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

动作4,坐姿利用绳索+三角柄做下拉,同样保持全程的移动,下拉到一定程度后返回,尽量慢速并且控制,使用的重量逐渐的递增,每组做12

8次,这个动作在训练时要做到双臂向背部收紧,用力压挤背部。kMo健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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动作开始操作时坐在高滑轮下方双手向上伸直,比肩膀稍微宽的宽度握住横杠,头微往上抬同时挺胸背挺直,双手往下拉的同时两侧肩胛骨往下往中间收缩,将横杠带至靠近上胸锁骨处,停顿14858mgm6个黄金背部倒三角训练计划。~2秒之后再用背阔肌的力量控制将横杠往上放,同时肩胛骨也跟著伸展张开,直到双手完全伸直为止,这里要特别注意双手下拉时是吸气往上放回去时是吐气。LFU健身计划_4858mgm6个黄金背部倒三角训练计划。快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

动作5,坐姿利用绳索+直杆做划船,拉到一定程度后返回,返回的过程尽量慢速并且保持控制,使用的重量逐渐的递增,每组做12

8次,各种划船动作是背部训练的主力动作,如果你想练好背部,那么一定要将所有的划船动作都全面掌握。kMo健身计划_4858mgm6个黄金背部倒三角训练计划。快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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动作6,站立利用绳索+V绳做直臂下拉,身体以一定角度俯身,保持不动,下拉到一定程度后返回,保持控制,使用的重量逐渐的递增,每组做12

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4858mgm6个黄金背部倒三角训练计划。很多初学者在练背的时后都会做到这个动作,有点像是引体向上的动作。LFU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

我们来了解反手引体向上的动作:LFU健身计划_快吧健身网_4858mgm6个黄金背部倒三角训练计划。一个全面而专业的健身知识网站

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