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【4858mgm】13招练就超级猛男的手臂?

站立哑铃托举动作教程
:这是一个非常好的锻炼肱三头肌的训练动作、但是比较不常见、可以用哑铃。也可以用弹力绳、1px健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

臂部肌群虽不大,数量却不少。它是由上臂的肱二头肌、肱三头肌、肱肌和前臂的肱桡肌、桡侧腕屈肌、尺侧腕屈肌及掌上肌组成。
在这些肌群中最惹人注目的当属肱二头肌和肱三头肌。虽然这两块肌肉相对较小,但在背部和胸部练习中常会用到它们,所以,每周练1-2次即可。
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我们常说某个人非常壮,就会用一句“胳膊有你大腿粗”的话来形容,可见拥有一双粗壮的手臂是多么的能威慑人。臂部肌群虽不大,数量却不少。它是由上臂的肱二头肌、肱三头肌、肱肌和前臂的肱桡肌、桡侧腕屈肌、尺侧腕屈肌及掌上肌组成。在这些肌群中最惹人注目的当属肱二头肌和肱三头肌。虽然这两块肌肉相对较小,但在背部和胸部练习中常会用到它们,所以,每周练1—2次即可。以下是一米八八为大家精选的13种锻炼手臂肌肉的健身方式,每种方式锻炼的肌肉都不尽相同,每个动作锻炼2~3组,每组8~12次。SZv健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

弹力绳锻炼系列:怎样锻炼肱三头肌6tY健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

目标锻炼部位:肱三头肌、1px健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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  1. 头后臂屈伸6tY健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

主要是利用肌肉的收缩集中力量锻炼肱三头肌、顺带也锻炼三角肌和斜方肌1px健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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一、站立杠铃弯举SZv健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

目标肌肉:主要强化肱三头肌,尤其是长头6tY健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

动作要领:1px健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

一、站立杠铃弯举 目标肌肉:肱二头肌
1.两脚开立同肩宽,稍屈膝,两手采用中握距握住杠铃并垂于大腿前,上臂紧贴体侧,掌心向前。
2.以肱二头肌的收缩力将杠铃弯举至胸前,做顶峰收缩。然后缓慢下放还原。
二、俯坐哑铃弯举 目标肌肉:肱二头肌的外侧头和肱肌
1.两脚分开坐在凳端,上体前倾,一手持铃垂于两腿间,手臂后下部和肘关节支撑在同侧腿内侧。另一手可扶腿支撑保持平衡。
2.以肘关节为轴,以肱二头肌的收缩之力将前臂向上弯起,做顶峰收缩。然后缓慢下放还原。
三、站姿高位拉力器弯举 目标肌肉:肱二头肌
1.站在两个拉力器中间,两臂侧平举,两手各握一个手柄,手心向上。
2.尽量保持上臂不动,以肱二头肌的收缩力将手柄拉至肩部上方,做顶峰收缩。然后缓慢沿原路还原。
四、站姿低姿拉力器弯举 目标肌肉:肱二头肌
1.面对低位拉力罪站立,两臂下垂,两手分开同肩宽,于大腿前握住把手,掌心向上。
2.上臂不动,以肱二头肌的收缩力向上弯举至胸前,做顶峰收缩。然后缓慢下放。Jal健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

目标肌肉:肱二头肌SZv健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

动作要领:两脚平行站立,将绳踩在脚下,两手握手柄在头后,两个大臂固定,吸气,呼气时向上伸展手臂,吸气时还原。这个练习易犯的错误是手的位置向下过低,容易造成肘关节的损伤,手臂弯曲时,夹角略小于90°就可以,向上伸直时不要锁定肘关节。6tY健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1、自然站立、双脚与肩同宽、双手持紧哑铃、垂于大腿外侧、小臂微微往外旋、
调整呼吸、
身体站直,肘关节打直、1px健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

五、托臂弯举 目标肌肉:肱二头肌下部、肌腹和内侧头
1.调整座位的高度,使腋窝正好架在托板上,两脚前伸稳住身体,掌心向上握杠。
2.以肱二头肌的收缩力向上弯举,做顶峰收缩。然后缓慢下放。
六、坐姿杠铃颈后臂屈伸 目标肌肉:肱三头肌
1.坐在椅上,双脚分开平放在地上,上背部紧靠椅背,两臂上举,紧贴耳侧,两肘弯曲90度。
2.上臂保持不动,以肱三头肌的收缩力将杠铃举至头上方,做顶峰收缩。然后缓慢下放至起始位。
七、坐姿哑铃颈后臂屈伸 目标肌肉:肱二头肌
1.坐在凳上,两脚分开平放在地上。两手握住哑铃一端,两臂向上伸直。
2.以肱三头肌的张紧力控制住哑铃缓慢落至颈后,然后再以肱三头肌的收缩力举起哑铃。Jal健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1.两脚开立同肩宽,稍屈膝,两手采用中握距握住杠铃并垂于大腿前,上臂紧贴体侧,掌心向前。SZv健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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2、直臂把哑铃往大腿的45度角慢慢托举至肩部高度。然后向原方向返回到大腿外侧1px健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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2.以肱二头肌的收缩力将杠铃弯举至胸前,做顶峰收缩。然后缓慢下放还原。SZv健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  1. 头后单臂屈伸6tY健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

4858mgm 4注意事项:1、身体在托举的时候不要弯曲、腹部受力。腰板挺直、直臂。肘关节不能弯曲!2动作不宜太快、把注意力全部集中在目标肌肉上、慢慢带动手臂上扬、3选择合适的重量、注意自己的负担力量。千万不要靠身体扭曲摇摆来辅助完成动作、其他类似肱三头肌锻炼方法:4858mgm 5

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二、俯坐哑铃弯举SZv健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

目标肌肉:肱三头肌6tY健身计划_4858mgm,快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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目标肌肉:肱二头肌的外侧头和肱肌SZv健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

动作要领:两脚平行站立,将绳踩在脚下,单手握手柄在头后,上臂固定贴在耳侧,吸气,呼气时向上伸展手臂,吸气时还原。6tY健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

八、仰卧杠铃臂屈伸Jal健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1.两脚分开坐在凳端,上体前倾,一手持铃垂于两腿间,手臂后下部和肘关节支撑在同侧腿内侧。另一手可扶腿支撑保持平衡。SZv健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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目标肌肉:肱三头肌Jal健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2.以肘关节为轴,以肱二头肌的收缩之力将前臂向上弯起,做顶峰收缩。然后缓慢下放还原。SZv健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

3.下压6tY健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1.仰卧在长凳上,两脚平放于地,两臂向上伸直,两手窄握杠铃。Jal健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

三、站姿高位拉力器弯举SZv健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

目标肌肉:肱三头肌6tY健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2.上臂固定不动,以肱三头肌的张紧力将两前臂下落至头前。然后以肱三头肌的收缩力将杠铃举起。Jal健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

目标肌肉:肱二头肌SZv健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

动作要领:将绳固定在头上的位置,面对绳,两脚平行站立,挺胸,身体稍前倾,两手握手柄大臂贴紧在身体两侧,弯曲手臂,掌心向下,吸气,呼气时向下伸直手臂。吸气时还原到初始位置。这个动作可以通过变换握法来锻炼肱三头肌的不同位置。如图所示。6tY健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

九、俯立哑铃单臂屈伸Jal健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1.站在两个拉力器中间,两臂侧平举,两手各握一个手柄,手心向上。SZv健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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目标肌肉:肱三头肌Jal健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2.尽量保持上臂不动,以肱二头肌的收缩力将手柄拉至肩部上方,做顶峰收缩。然后缓慢沿原路还原。SZv健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

4.单臂下压6tY健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1.内侧腿和臂跪撑在长凳上,上体前屈与地面平行,外侧腿站立支撑,外侧手持铃上提至上臂与地面平行。拳眼向前。Jal健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

四、站姿低姿拉力器弯举SZv健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

目标肌肉:肱三头肌6tY健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2.以肱三头肌的收缩力将哑铃后举至手臂伸直。然后再循原路返回。Jal健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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动作要领:准备动作同下压动作,单臂持绳,做下压练习。6tY健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

十、拉力器下压Jal健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1.面对低位拉力罪站立,两臂下垂,两手分开同肩宽,于大腿前握住把手,掌心向上。SZv健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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目标肌肉:肱三头肌Jal健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2.上臂不动,以肱二头肌的收缩力向上弯举至胸前,做顶峰收缩。然后缓慢下放。SZv健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

5.俯身臂屈伸6tY健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1.面对压力器站立,两上臂紧贴体侧,两手分开于胸前握住把手。Jal健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

五、托臂弯举SZv健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

目标肌肉:肱三头肌6tY健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2.以肱三头肌的收缩力将把手下压,直至两臂伸直。然后再以肱三头肌张紧力缓慢向上返回。Jal健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

目标肌肉:肱二头肌下部、肌腹和内侧头SZv健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

动作要领:将绳固定在较低的位置,双脚平行站立,膝关节微屈,向下俯身,保持背部挺直,两手握手柄掌心向下,大臂贴紧身体,吸气,呼气时向后伸直手臂。这个动作也可以通过改变握法来锻炼三头肌的不同部位。两手对握侧重外侧头,反握侧重内侧头。6tY健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

十一、窄距俯卧撑 目标肌肉:肱三头肌
1.与平常的俯卧撑相同,只是两手间距几厘米。
2.慢慢下放身体,直至上臂与地面平行。然后向上撑起,但手臂不要完全伸直。
十二、跪姿杠铃腕弯举
目标肌肉:尺侧腕屈肌。桡侧腕屈肌(正握练内侧屈指肌群,反握练前臂外侧伸肌群
1.跪在凳前,两前臂放在凳面上,两手伸出凳外并下垂。
2.用力将杠铃向上弯起至极限,做顶峰收缩。然后再尽量下放还原。
十三、侧弯举 目标肌肉,前臂肌群和肱机
1.自然站立,双手持铃垂于体侧,拳眼向前。
2.以前臂肌群和肱肌向上弯举至肩前,做顶峰收缩。然后再缓慢下放还原。
以上练习,每个动作2~3组,每组8~12次。Jal健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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2.以肱二头肌的收缩力向上弯举,做顶峰收缩。然后缓慢下放。SZv健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

6.仰卧臂屈伸6tY健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

六、坐姿杠铃颈后臂屈伸SZv健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

目标肌肉:肱三头肌6tY健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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动作要领:将绳固定在较低的位置,仰卧在地上,两手握手柄大臂贴紧在身体两侧,吸气,呼气时伸直手臂,吸气还原。也可以通过改变握法来获得不同效果。6tY健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1.坐在椅上,双脚分开平放在地上,上背部紧靠椅背,两臂上举,紧贴耳侧,两肘弯曲90度。SZv健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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2.上臂保持不动,以肱三头肌的收缩力将杠铃举至头上方,做顶峰收缩。然后缓慢下放至起始位。SZv健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

七、坐姿哑铃颈后臂屈伸SZv健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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1.坐在凳上,两脚分开平放在地上。两手握住哑铃一端,两臂向上伸直。SZv健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2.以肱三头肌的张紧力控制住哑铃缓慢落至颈后,然后再以肱三头肌的收缩力举起哑铃。SZv健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

八、仰卧杠铃臂屈伸SZv健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

目标肌肉:肱三头肌SZv健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1.仰卧在长凳上,两脚平放于地,两臂向上伸直,两手窄握杠铃.SZv健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2.上臂固定不动,以肱三头肌的张紧力将两前臂下落至头前。然后以肱三头肌的收缩力将杠铃举起。SZv健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

九、俯立哑铃单臂屈伸SZv健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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1.内侧腿和臂跪撑在长凳上,上体前屈与地面平行,外侧腿站立支撑,外侧手持铃上提至上臂与地面平行.拳眼向前。SZv健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2.以肱三头肌的收缩力将哑铃后举至手臂伸直.然后再循原路返回。SZv健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

十、拉力器下压SZv健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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1.面对压力器站立,两上臂紧贴体侧,两手分开于胸前握住把手。SZv健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2.以肱三头肌的收缩力将把手下压,直至两臂伸直。然后再以肱三头肌张紧力缓慢向上返回。SZv健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

十一、窄距俯卧撑SZv健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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1.与平常的俯卧撑相同,只是两手间距几厘米。SZv健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2.慢慢下放身体,直至上臂与地面平行。然后向上撑起,但手臂不要完全伸直。SZv健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

十二、跪姿杠铃腕弯举SZv健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

目标肌肉:尺侧腕屈肌。桡侧腕屈肌(正握练内侧屈指肌群,反握练前臂外侧伸肌群)SZv健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1.跪在凳前,两前臂放在凳面上,两手伸出凳外并下垂。SZv健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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十三、侧弯举SZv健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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