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高位下拉是我们训练菜单中的必备的动作之一,它属于垂直拉的动作,可以帮助我们很好的锻炼我们的背部肌群,尤其是背阔肌,同时高位下拉也是一个简单易学的动作!因此受到很多健身者的喜爱。77P健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

之前的文章我们给大家介绍了利用交替下拉来训练背阔肌!iwE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

采用左右手交替的方式来进行高位下拉能够帮你:JuT健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

高位下拉又有很多变化式,通过不同的把手,握距,角度的改变会让你的肌肉有不同的刺激。今天要给大家介绍一个非常棒的高位下拉变化式,半蹲式高位下拉。77P健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

文章中提到:采用左右手交替的方式来进行高位下拉能够帮你:iwE健身计划_快吧健身网_4858mgm,一个全面而专业的健身知识网站

1、改善左右控制力不一样,肌力不平衡。JuT健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

和普通下拉次啊要凳子坐着不一样,利用深蹲的姿势作为支撑,然后进行下拉。这样能够更好的发展你的身体稳定性以及核心力量,同时也能让你的动作更精准,变得有效率。77P健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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2、相比双手动作,单臂运动给你提供更大范围的移动,微召更多运动单位,让你的背肌更好的伸展收缩。
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1、改善左右控制力不一样,肌力不平衡iwE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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动作过程:77P健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2.相比双手动作,单臂运动给你提供更大范围的移动,微召更多运动单位。让你的背肌更好的伸展收缩iwE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

今天要给大家带来一个不一样的交替下拉:顶峰收缩交替下拉JuT健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1.选择合适的重量,然后把横杆拉出来,采用半蹲的姿势,双手伸直抓紧横杆。77P健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

今天要给大家带来一个不一样的交替下拉!iwE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

和交替下拉不同的是,此动作单手停留的位置在动作的顶端,肌肉缩短时,这样会更容易使你保持肌肉的张力。JuT健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2.然后开始进行下拉的动作。启动背肌,肩内收带动手肘拉到身体两侧,挤压你的背部并保持两秒的静力收缩。向上展开肩胛骨,感觉你的背阔肌被一点点拉长,保持张力,直到手臂完全伸直。77P健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

和之前的不一样,此动作是采用横杆进行交替下拉训练,对于一些健身房只有横杆高位训练器来说会比较适合!iwE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

动作示范:JuT健身计划_快吧健身网_4858mgm极点收缩轮流下拉 保持肌肉范晓冬。一个全面而专业的健身知识网站

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动作示范:

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重点提示:77P健身计划_4858mgm极点收缩轮流下拉 保持肌肉范晓冬。快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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4858mgm极点收缩轮流下拉 保持肌肉范晓冬。1.双手抓握把手,手臂自然伸直,收腹挺胸,躯干保持稳定。JuT健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

你的下肢以及脚掌需要非常努力的抓稳地面,不要让重量把你的身体带走,来确保上肢拉的动作流畅进行。77P健身计划_快吧健身网_4858mgm极点收缩轮流下拉 保持肌肉范晓冬。一个全面而专业的健身知识网站

1.双手抓握把手,手臂自然伸直,收腹挺胸,躯干保持稳定,iwE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

4858mgm极点收缩轮流下拉 保持肌肉范晓冬。4858mgm极点收缩轮流下拉 保持肌肉范晓冬。2.一只手自然伸直,另一只手启动背肌往下拉动把手至胸口侧方,大臂仅仅靠拢躯干,然后停住,另一只手开始同样的单手划船动作,在动作顶端停留,双手交替进行。JuT健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

单手版本:77P健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2.一只手自然伸直,另一只手启动背肌往下拉动横杆一侧至胸口侧方,大臂紧紧靠拢躯干,然后停住两秒,在慢慢回到起始位置,双手交替进行!iwE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

训练建议:JuT健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1.注意不是用手的力量拉动重量,让你的大臂努力靠近躯干,去感受背阔肌的收缩和伸展以及肩胛骨的活动。77P健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

训练建议:

1.保持抬头挺胸的姿态,以便背肌更好的收缩。JuT健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2.下放时主要有控制,不要快速向上,肌肉张力是你需要注意的重点。77P健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1.保持抬头挺胸的姿态,以便背肌更好的收缩!iwE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2.动作过程中注意保持张力,特别是保持静止的一侧。JuT健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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2.动作过程中注意保持张力iwE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

3.建议选择比平时轻一些的重量,去专注保持肌肉张力。JuT健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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3.建议选择比平时轻一些的重量!iwE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

4.注意动作过程中躯干不要产生旋转和侧屈。JuT健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

4.注意动作过程中躯干不要产生旋转和侧屈iwE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

5.回放重量时控制好节奏,不要自由落体,保持张力,慢慢伸展肌肉。JuT健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

5.回放重量时控制好节奏,不要自由落体,保持张力,慢慢伸展肌肉!iwE健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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