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4858mgm:反手俯卧撑怎么练会伤到手腕吗

水平俯卧撑,传说中的最终极俯卧撑练法图解GEi健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

反手俯卧撑怎么练会伤到手腕吗LdU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

在日常生活中不借助训练器材徒手也能锻炼出方形胸肌,现介绍徒手锻炼方形胸肌的三个基本动作,每个人都可以在家里完成。GXo健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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锻炼从斜方肌到臀部的所有肌肉,重点锻炼胸肌、肩部以及核心区就是它了!传说中的终极俯卧撑。GEi健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

反手俯卧撑能练到整个上半身,尤其是胸部、肩部、肱三头肌和核心区。做这个练习之前一定要适度热身。LdU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

一:做上斜俯卧撑(主要是锻炼胸大肌与肱三头肌)GXo健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

12种俯卧撑帮你打造好胸肌!下面一起看看锻炼胸肌的俯卧撑动作要领吧!QDZ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

俯卧,脚尖点地,双手撑地,双手靠近腰部,手掌向下,手指向后指向脚尖。身体成一条直线,将自己完全推离地面,直到双臂几乎伸直。此时,身体完全悬空,只有双手在支撑你的身体。然后有控制地放低身体。GEi健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

俯卧,脚尖点地,双手撑地,双手接近腰部,手掌向下,手指向后指向脚尖。将自己推起,直到双臂伸直,此时只有双手和脚尖在支撑身体。这个动作的要点是尽量向前探,腰可以稍微弯曲,但背部一定要挺直。在练习过程中,你的脚尖会向前滑动几英寸
(1英寸:2,54厘米),所以你可能需要穿上袜子或鞋子以保护你的脚。做到动作的最高点后,再有控制地放低身体。LdU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1、双手放在高一点地方,两手距离与肩部的宽度保持一致。双臂伸直支持支撑身体,两脚前掌点地,用双手来支撑身体的重量。头部到踝关节保持平直的状态,腹部要收紧吸气。GXo健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1、普通俯卧撑QDZ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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这种俯卧撑是大家最常用的俯卧撑,采用双手略宽于肩,双脚并拢,挺胸收紧腰腹部,然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置,稍停,再集中胸大肌的力量快速推起。这种一般俯卧撑是大家最常用的,主要锻炼胸大肌。
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2、双肘弯曲,身体往下压,当肘关节的夹角小余90°的时候,开始呼气。GXo健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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2、窄距俯卧撑QDZ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

4858mgm,变式:如果手的位置不那么靠后,靠近腰部,而是放在助部两侧,这个练习就能简单一点儿。LdU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

一组次数应在10~20次之间,一共要做3~5组,每组休息时间1~2分钟GXo健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

这种窄距俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上,将双手间的间距与肩同宽或者窄与肩,其它姿势与“一般俯卧撑”相同。窄距俯卧撑主要锻炼胸大肌的中缝和手臂肱三头肌。
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二:做俯卧撑(主要是锻炼胸大肌、三角肌前束、肱三头肌)GXo健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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准备升级吗?用精装书之类的东西,把你的双脚稍微垫高一点儿。随着你越来越强,继续增加高度。LdU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1、双手支撑身体,双臂垂直于地面,两腿往身体后方伸展,靠双手和脚尖来保持身体的平衡,保持头部、颈部、后背、臀部、双腿在同一直线。GXo健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

3、宽距俯卧撑QDZ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

你也可以试着抬起一条腿,只用一只脚的脚尖支撑。将身体向前探,使支撑你身体的那只脚承受的重量尽可能地少。随着你不断进步,你会越来越轻松,到最后你可以把双腿都抬起来,那时你就能挑战终极俯卧撑:水平俯卧撑。LdU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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这种宽距俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上,将双手间的间距远远宽与肩,其它姿势与“一般俯卧撑”相同。宽距俯卧撑主要锻炼胸大肌的外侧和肩膀。
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2、两个肘部向身体外侧弯曲,身体降低到基本靠近地面。收紧腹部,保持身体在一条直线上,持续一秒钟后恢复原状。GXo健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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4、左右起伏俯卧撑QDZ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

一组次数在10~20次之间,每组可以休息1~2分钟
tips:身体下放的速度要慢,并尽量降低;身体要保持平衡不要摆动;要平起平落全身挺直。GXo健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

这种左右起伏俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上,用胸大肌的力量控制身体的重心,让身体左右起伏。做这种俯卧撑的时候可以先让身体重心先从左侧到右侧,然后再从右侧到左侧。这种俯卧撑对对胸肌的刺激效果很好,特比是对胸大肌的外侧刺激效果最好。当然做这种俯卧撑的要求练习者有一定的控制力。
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三:单手俯卧撑(主要是训练胸大肌、三角肌前束、肱三头肌)GXo健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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1、两脚分开,与手部同时支撑身体。一只手用于撑地支撑身体,另外一只手可以背到身后(身体要与地面保持平行)。GXo健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

5、交替抬肘俯卧撑QDZ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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同样是在”一般俯卧撑“的基础上,在做完俯卧撑后进行左右抬肘,主要是锻炼练习者的胸肌、三角肌、背阔肌、腹肌等,同时还锻炼练习者的协调性。
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2、屈肘,使身体平直的下降。身体,臀部,下肢都要挺直。撑起后平稳恢复到原姿势,双手可以交替进行。GXo健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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6、鳄鱼俯卧撑QDZ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

每组10~20次,共做3~5组,每组可休息1~2分钟
tips:单手俯卧撑是比较困难的一种俯卧撑,初次练习的时候可以用一只手放在牢固的桌子上练习,熟悉之后就可以在地面上做单手俯卧撑了。GXo健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

这种俯卧撑要求练习者一只手向前移动,然后再做俯卧撑,同时一只脚抬起向前提膝,尽量靠近同侧手臂的肘关节。主要锻炼胸肌、腹肌等。
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7、扑跳俯卧撑QDZ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

这种俯卧撑是要求在做”一般俯卧撑“的基础上,利用手臂肌肉、胸部肌肉、腰腹部肌肉等的力量,同时发力让身体瞬间腾空,然后再回到起始位置。这种俯卧撑主要锻炼胸肌、腹肌、手臂等的爆发力,对练习者的要求比较高。
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8、位移俯卧撑QDZ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

这种俯卧撑是要求练习者在做完一个”一般俯卧撑“后,双手伸直并拢,然后向身体的另外一侧移动,再做一个”一般俯卧撑“,照此,左右移动做俯卧撑。这种俯卧撑主要锻炼胸大肌,其次也锻炼到腹肌、肩等部位的肌肉。QDZ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  1. 高位俯卧撑QDZ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

锻炼部位:
胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉QDZ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

动作要领:身体尽量下压,全身挺直,屁股不要突起,肘部用力,屈肘推直QDZ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

补充:抬高物是否固定无所谓,关键是肘部用力向竖直方向用力,这样抬高物自然不会动
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10.膝盖俯卧撑QDZ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

锻炼部位:主要训练肱三头肌、胸肌QDZ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

动作要领:类似于普通俯卧撑,双膝着地,屈肘推直
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11.膝盖高位俯卧撑QDZ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

锻炼部位:肩部三角肌,胸肌、上臂的肱三头肌QDZ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

动作要领:将膝盖垫在较高的位置,小腿弯曲,做俯卧撑;
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12.印度俯卧撑,伏地挺身QDZ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

锻炼部位:背部肌肉、肩部三角肌、胸肌,也有助于脊椎、肩关节的灵性活QDZ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

动作要领:1双手伏在地上,双脚脚尖顶在地上QDZ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2身体弓起时,身体以臀部为顶点,身体成倒V型,大致成90度QDZ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

3平起平落,屈肘推直QDZ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

补充:这些动作虽基本,但对于身体的肌力、耐力及伸展来说,有非常不错的效果QDZ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

HinduPush Up是国家运动员日常体能锻炼的必备项目
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