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4858mgm卧推老是没觉获得?不理会那么些,意气风发组卧推叁14遍也白练!

龙门十字提示:FEp健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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要点提示:6QN健身计划_4858mgm,快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站
主要增强胸大肌下部。6QN健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站6QN健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站准备动作:6QN健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站
1)
在龙门架两侧挂好手环,两腿分立站在龙门架中间,双脚与肩同宽。6QN健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站
2)
自腰部前倾45度,微微屈膝。6QN健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站
3)
双手持环,微微屈肘,手臂向身前向下伸展,手掌相对。6QN健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

“为什么我卧推时胸肌没感觉,全是胳膊用力?”

这一训练主要增强胸大肌下部。准备动作:1)
在龙门架两侧挂好手环,两腿分立站在龙门架中间,双脚与肩同宽。2)
自腰部前倾45度,微微屈膝。3)
双手持环,微微屈肘,手臂向身前向下伸展,手掌相对。4858mgm 2训练动作:4)
缓缓向外向上抬起手臂,直至同地面平行。5)
稍稍停顿,然后缓缓将手环下拉到身前的起始位置,整个下拉动作在身前形成一个口朝上的半圆形轨迹。6)
重复上述动作,直至完成一组练习。4858mgm 3FEp健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站动作要领:·
这一训练的目的是针对胸大肌下沿,而下胸肌通常是比较难练的部位。做这个动作的技巧是想象你在向围观的人群显示——或者干脆是炫耀——你那发达的胸大肌。你的双臂向你胸部下方拉伸,而不是你胸部的前方。记住,你要炫耀的是胸大肌,你可不想挡住大家的视线。·
在整个动作过程中胸部和双臂始终保持紧张,意念集中在胸肌下部。·
在任何时候都不要锁定肘关节,即使充分伸展双臂时也是如此。·
在动作开始时向后拉肩,并在整个动作过程中保持这个姿势,避免向外展肩。尽管这样做会减小动作幅度,但却可以保护你的肩膀不会受伤,并且有助于将训练重点集中在胸肌,而不是肩部。·
龙门重量要循序渐进,避免拉伸过重导致肩膀受伤。

龙门十字夹胸动作图解教程DGo健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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“卧推到底怎么练啊?”

龙门十字是胸肌塑形的一个必备动作,利用拉力器和角度来更多的刺激胸肌下部和胸肌中缝。目标锻炼部位:胸肌下部、胸肌中缝起始姿势:
、在龙门架两侧挂好手环,两腿分立站在龙门架中间,双脚与肩同宽。
、自腰部前倾45度,微微屈膝。
、双手持环,微微屈肘,手臂向身前向下伸展,手掌相对。4858mgm 5、缓缓向外向上抬起手臂,直至同地面平行。、稍稍停顿,然后缓缓将手环下拉到身前的起始位置,整个下拉动作在身前形成一个口朝上的半圆形轨迹。、重复上述动作,直至完成一组练习。4858mgm 6要点提示·
这一训练的目的是针对胸大肌下沿,而下胸肌通常是比较难练的部位。做这个动作的技巧是想象你在向围观的人群展现你那发达的胸大肌。你的双臂向你胸部下方拉伸,而不是你胸部的前方。用力夹紧你的胸肌、·
在整个动作过程中胸部和双臂始终保持紧张,意念集中在胸肌下部。·
在任何时候都不要锁定肘关节,即使充分伸展双臂时也是如此。·
在动作开始时向后拉肩,并在整个动作过程中保持这个姿势,避免向外展肩。尽管这样做会减小动作幅度,但却可以保护你的肩膀不会受伤,并且有助于将训练重点集中在胸肌,而不是肩部。·重量要循序渐进,避免拉伸过重导致肩膀受伤。相关推荐蝶机夹胸:蝴蝶机夹胸夹胸/飞鸟动作图解教程DGo健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站拉力器夹胸:平躺、上斜、下斜拉力器夹胸图解教程DGo健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站器械夹胸-健|身房器械夹胸、坐姿夹胸器夹胸动作图解

6QN健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站训练动作:6QN健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站
4)
缓缓向外向上抬起手臂,直至同地面平行。6QN健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站
5)
稍稍停顿,然后缓缓将手环下拉到身前的起始位置,整个下拉动作在身前形成一个口朝上的半圆形轨迹。6QN健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站
6)
重复上述动作,直至完成一组练习。6QN健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

“卧推的过程中,手应该怎么放?”

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“为什么我做完卧推后会肩膀痛?”

动作要领:6QN健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站 ·
这一训练的目的是针对胸大肌下沿,而下胸肌通常是比较难练的部位。做这个动作的技巧是想象你在向围观的人群显示——或者干脆是炫耀——你那发达的胸大肌。你的双臂向你胸部下方拉伸,而不是你胸部的前方。记住,你要炫耀的是胸大肌,你可不想挡住大家的视线。6QN健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站
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在整个动作过程中胸部和双臂始终保持紧张,意念集中在胸肌下部。6QN健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站
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在任何时候都不要锁定肘关节,即使充分伸展双臂时也是如此。6QN健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站
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在动作开始时向后拉肩,并在整个动作过程中保持这个姿势,避免向外展肩。尽管这样做会减小动作幅度,但却可以保护你的肩膀不会受伤,并且有助于将训练重点集中在胸肌,而不是肩部。6QN健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站
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龙门重量要循序渐进,避免拉伸过重导致肩膀受伤。6QN健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

“……..”

推荐阅读:哑铃卧推6QN健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

不少健身的肌友们都问过这个问题,如何在卧推中找到发力感?

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动作标准

这一点真的是老生常谈了,大家都知道错误的动作训练反而会给肌肉造成一定的负担和损害。当我们做杠铃卧推时,如果动作不标准,很容易借力三角肌,导致肩膀酸痛。

收紧肩胛骨

受力不要放在肩膀和手臂上,肩胛骨收紧完成杠铃卧推,如果觉得偶尔会疏忽,可以尝试脚垂直地面,将身体内旋一点,自然就收紧。

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手掌握姿

不要空握,很多肌友都喜欢用空握的姿势,认为这样能够更自然的让杠铃受力于小臂上面,提高效率,然而这种“死亡握法”更容易导致安全事故的发生。

记住,对准手掌预感的摩擦位,握住横杆,虎口和小臂垂直,然后再推起杠铃。

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肩外展角度

为了降低受伤风险,我们的肱骨外展到75度左右即可,不少肌友做卧推感到肩部不适是因为,肱骨外展角度过大到了90度,即肩和肘在一条水平线上。这种情况下更易导致肩夹挤症,受伤风险增大。

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少做宽距

虽然有不少肌友想要更进一步的刺激自己的胸肌,但宽握法掌握的不好,很容易导致肩部肌肉的劳损和受伤。

速度慢

对于没有丰富经验的健身者,做动作的过程一定要慢。这样才有时间,意识到自己动作是否标准,感受胸肌的收缩和拉伸。无论是发力感还是姿势,速度太快会影响很多细节。

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做好热身

运动不做热身,等于在催命。当我们准备做卧推运动的时候,可以多活动肩部,毕竟肩部是跟胸部连接的重要部位。我们充分启动这个辅助肌后,也能帮助胸肌舒展。

接下来分享5个锻炼胸肌的好动作

上斜杠铃卧推

10次x4组

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目标锻炼:

胸大肌的上部及外侧翼上端

动作要领:

仰卧在可调节斜度的长凳上,头部处于高位,使躯干与地面呈30度左右,杠铃应垂直向上推起至杠铃处于肩关节的垂直线上,使胸大肌处于“顶峰收缩”位,稍停。

上斜哑铃卧推

10次x4组

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目标锻炼:

锻炼上胸部

动作要领:

上举时应遵循三角形的运动轨迹,哑铃应在胸肩上方身体中线处相遇。哑铃几乎要互相接触的位置,进行顶峰收缩动作要平缓流畅,特别关注对胸肌的挤压,还原时动作要慢。

上斜哑铃飞鸟

10次x4组

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目标锻炼:

锻炼上胸缝

动作要领:

仰卧在上斜凳上,双手持铃,掌心相对。上背部紧贴凳子,脊椎保持生理弯曲,核心收紧。上举时小臂与大臂呈135度左右的夹角,要靠胸肌的收缩带动双臂向上环抱,放下时依靠胸肌纤维拉伸的张力控制哑铃下放,主动吸气、挺胸。

龙门架夹胸

20次x4组

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目标锻炼:

胸肌下部、胸肌中缝

动作要领:

在龙门架两侧挂好手环,两腿分立站在龙门架中间,双脚与肩同宽。自腰部前倾45度,微微屈膝。双手持环,微微屈肘,手臂向身前向下伸展,手掌相对。

缓缓向外向上抬起手臂,直至同地面平行。

稍稍停顿,然后缓缓将手环下拉到身前的起始位置,整个下拉动作在身前形成一个口朝上的半圆形轨迹。

哑铃仰卧上拉

10次x4组

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目标锻炼:

胸大肌的上部、内侧(同时也锻炼到背阔肌、肱三头肌、前锯肌)

动作要领:

双手持铃慢慢屈肘向头顶处落下时,两肘逐渐弯屈,直到上臂处于水平位置,大小臂之间的夹角约在100度-120度。当哑铃降至最低位置后,用胸大肌和背阔肌的力量将哑铃沿着原路举起,直到双臂伸直于胸前。

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