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4858mgm前臂肌群图解:前臂肌群肌肉图示及英文名称介绍

前臂肌群图解:前臂肌群肌肉图示及英文名称介绍HXB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

男人可以没有粗壮如腿的大臂,但是要有粗壮有力的小臂,因为那是显示你男子气概最有力的地方。试想,在酒桌上和大家拼酒,满杯的扎啤用一个纤弱小臂来支撑,还没开始就已经输了气势。如果扎啤是被一个粗壮有力的小臂来支撑着,青筋暴粗的小臂在碰杯时都会显得自信有余。我们的小臂肌是包括桡侧腕屈肌、肱桡肌,尺侧腕屈肌、肘肌在内的一组肌肉群,通过连动、杠杆作用支持腕部,以及手掌发力。强化小臂肌,能让你的手臂线条更流畅,动作更有力!7nL健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

当大家在手臂日不亦乐乎的弯举二头、屈伸三头肌时,往往忽视了小臂的训练,不起眼的小臂却有着很大的作用,做硬拉时,是否有这种情况,能很轻松站起来的重量却因为小臂无力抓不住杠铃,从而无法做大重量训练突破瓶颈;做引体向上时,明明背部还有足够的力量但因小臂无力从而降低难度训练,所以说小臂的强壮可以使日常的训练变得更好PNY健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

强壮有力的前臂肌群不仅有利于健美体型的完善,而且有利于提高握力、支撑力和完成各种训练动作的能力,对身体各部位肌肉的力量增长都大有助益。HXB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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4858mgm 3前臂肌群共有9块肌肉,分为3层。浅层:有5块,从桡侧到尺侧依次为肱桡肌(brachioradialis)、旋前圆肌(pronator
teres)、桡侧腕屈肌(flexor carpi radialis)、掌长肌(palmaris
longus)、及尺侧腕屈肌(flexor carpi
ulnaris)。中层:只有指浅屈肌。深层:桡侧为拇长屈肌 flexor pollicis
longus),尺侧为指深屈肌,两肌远侧深面为旋前方肌(pronator
quadratus)。总的来说,前臂肌由两组肌群构成,一组是弯屈腕关节的,另一组是伸展腕关节的,肌肉小而多,功能复杂。HXB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站4858mgm 4
相比对于上臂的肱二头肌和肱三头肌锻炼热情,许多健美爱好者往往忽视了前臂肌群的锻炼,因为他们觉得在练其他部位肌肉时前臂肌得到了连带的锻炼。这种看法是片面的,前臂肌必须进行专门训练才能发达起来。

一、小臂肌的组成7nL健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

小臂上的肌肉分为三层,表层肌、中层肌以及深层肌,包含肱桡肌、璇前圆肌、桡侧腕屈肌、掌长肌、指浅屈肌、尺侧腕屈肌、拇指长肌、指伸屈肌、旋前方肌等。虽然肌肉多但训练动作并不复杂,锻炼手臂肌肉的方法有很多,比如做引体向上,做俯卧撑,做单手的倒立等等,不过在这里我们主要针对孤立训练。小臂肌肉主要由手指和手腕来控制,所以动作也就围绕这两个部位来训练PNY健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

桡侧腕屈肌7nL健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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桡侧腕屈肌位于前臂上半部,为浅层屈肌群中的一块,沿前臂向下形成细长的肌腱,主要作用于肘关节、腕关节和手关节,为屈腕、屈指以及前臂旋转提供力量支持。7nL健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

下面4个训练动作利用不同的角度给予小臂肌肉深度的刺激,训练时把小臂训练安排在肱二头肌或者肱三头肌训练之后进行或者安排在腿部训练之后进行,利用杠铃,握力器,哑铃,斜板,一定重量的直杆或者杠铃杆等器械训练,每个动作做2-3组,每组25-30次,健身前期每周至少安排一次小臂以及手臂整体力量训练。PNY健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

肱桡肌7nL健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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肱桡肌起自肱骨外上髁上方,向下止于桡骨茎突。肱桡肌有很长的杠杆臂,从肘关节前方跨过,它的起点比肱肌的起点靠近肘关节,所以屈肘时,肱桡肌有不可忽视的作用。7nL健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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尺侧腕屈肌7nL健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

杠铃腕屈伸PNY健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

尺侧腕屈肌起自肱骨内上髁、前臂深筋膜,对于屈腕、收腕、伸肘等动作提供力量支持,以上动作环节是它与尺侧腕伸肌共同收缩配合完成的。7nL健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

两手正握杠铃横杠,拳心向上,也可拳心向下,握距同肩宽,这是一个非常重要的细节,前臂固定。开始时,手腕放松下垂,然后两手用力向上翻腕,将杠铃横杠向上提起使腕关节充分伸展开,然后再重复以上的动作。PNY健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

肘肌7nL健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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后群位于前臂后侧,距离前三块肌肉较远,为伸肘、伸腕、伸指提供力量的肌肉群。肘肌是后群肌肉群中的一块,也是浅层伸肌群中的一部分,同时还是连接着上臂与前臂的一块重要肌肉,可视为手臂杠杆作用的关键支点。7nL健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

卷重物PNY健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

二、锻炼小臂肌的健身器材7nL健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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哑铃7nL健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

首先备一个传说中的千斤棒,像卷报纸筒一样,正卷、翻卷,没几下你就会觉得小臂肌肉酸痛,如果没有相应的器械,可选择杠铃代替,双手拳握,旋转杠铃也可达到对应的效果。PNY健身计划_4858mgm前臂肌群图解:前臂肌群肌肉图示及英文名称介绍。快吧健身网_4858mgm前臂肌群图解:前臂肌群肌肉图示及英文名称介绍。一个全面而专业的健身知识网站

哑铃非常适合肌力训练以及肌肉复合动作训练,经过以上两项训练可以让肌体增加肌纤维的数量以及增大肌纤维体积,所以为了锻炼前臂肌肉,必然要求助于这件简单、实用、而又有效的器械。7nL健身计划_4858mgm前臂肌群图解:前臂肌群肌肉图示及英文名称介绍。快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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如果方法得当,你会感觉你的力量以及肌肉体积在迅速提升。因为在哑铃训练中,身体为了保持平衡和稳定性会动用一切可能参与的肌肉,包括所有细小的协助肌和稳定肌,还能提高前臂肌群的协调性和控制力,我们的训练目的不仅有效达成,而且还对身体有益。7nL健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

哑铃旋转PNY健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

拉力器7nL健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

双手拳握哑铃,大臂放松自然下垂,屈肘然后将小臂内外旋转。旋内和旋外两种动作虽为非常规的前臂锻炼,但可以从根本上分离前臂肌群,凸显前臂肌肉的质感与清晰度。感受肌肉运动过程,选择合适的重量,以免伤到手腕。PNY健身计划_快吧健身网_4858mgm前臂肌群图解:前臂肌群肌肉图示及英文名称介绍。一个全面而专业的健身知识网站

由于拉力器的拉绳与地面呈一定角度,所以拉力器训练有角度的受力与哑铃自由弯举时垂直向下的受力有很大不同。在使用拉力器训练时,你的肌肉会被以一种与以往不同的力量和角度进行刺激,这种效果在肌肉充分收缩和充分伸展时尤其显著。7nL健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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你也可以借鉴哑铃弯举时的翻掌动作,利用拉力器来锻炼从掌心向内或掌心向下翻至掌心向上。在做一些前臂上抬的运动时,高位拉力器弯举或反式高位拉力器能在屈臂动作中也起很大作用,通过拉力器侧弯举可以使肱桡肌得到强化,这样可以更好地锻炼你的前臂。7nL健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

4858mgm前臂肌群图解:前臂肌群肌肉图示及英文名称介绍。杠铃背后腕弯举PNY健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

杠铃背后腕弯举在技术结构和锻炼效果上接近“孤立动作”,其动作感觉较为强烈。双手身后掌心向后握持杠铃,直臂,调整好身体重心。稍屈或直垂手腕,稍向下滚杠铃,用力屈腕弯举杠铃至可能的“顶峰收缩”的极限位置,停约0.5秒钟左右,有控制地还原动作。PNY健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

4858mgm 10PNY健身计划_4858mgm前臂肌群图解:前臂肌群肌肉图示及英文名称介绍。快吧健身网_4858mgm前臂肌群图解:前臂肌群肌肉图示及英文名称介绍。一个全面而专业的健身知识网站

如果你的二头肌和三头肌远比你的前臂强壮,那么是时候锻炼你的前臂了,增强手臂力量、塑造手臂肌肉并不只是为了美观,增强前臂力量还能帮助你提高做全身练习和硬拉等训练时的抓握力量。“前臂和手掌肌肉都极易疲劳,因此你要投入更多时间,让它们适应训练强度。”奥林匹克举重运动员Vince
Kreipke说。PNY健身计划_4858mgm前臂肌群图解:前臂肌群肌肉图示及英文名称介绍。快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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