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4858mgm:反握仰卧起坐 多要点拉动作训练股四头肌

在我们的上肢训练中,多关节的拉动作都会有大量的手臂二头肌参与,其中最典型的例子就是引体向上。HBH健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

4858mgm 1肱二头肌最好的动作:反握引体向上!

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反握引体向上,最好的二头肌训练动作HBH健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

肱二头肌是我们最喜欢锻炼的肌肉!相信很多人在刚刚开始接触健身的时候第一个动作就是拿起哑铃进行弯举,在各式各样的健身广告片手臂弯举也是非常有存在感的动作!YEN健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

肱二头肌顾名思义分为二个头x3v健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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但是今天,我想告诉大家的是弯举并不是最好的方式!YEN健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

锻炼肱二头肌主要是围绕着“屈肘”这两个字!肱二头肌最主要的功能就是是手臂屈曲!(和肱三头肌相反)x3v健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

引体向上一直是背部训练的王牌,但对于二头肌来讲也是最好的动作,特别是采用反握,握距微窄的状况下。HBH健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

很多人以为训练手臂二头肌就是做那些各式各样的弯举,甚至有些人为了练出大手臂,往往花很多心思时间,用上很大重量去做这些训练动作。但其实这并没有那么好?YEN健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

其中涉及到屈曲手臂的动作有很多,其中具体动作又分为单关节和多关节的动作!x3v健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

4858mgm ,找出一个有着粗壮的手臂却不能卧推100公斤或完成10次反手引体向上的人,那是不可能的,在这些多关节的推拉动作中,你的手臂会得到足够的刺激。HBH健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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多关节的各类上肢拉的动作!划船,下拉,引体向上,等等x3v健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

再看看那些体操运动员,他们有着西瓜般大的肱二头肌,全部都是引体向上的功劳。HBH健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

在之前的文章《训练动作模式,而不是单一肌肉》中我们提到:YEN健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

单关节的各种弯举:杠铃弯举,哑铃弯举,锤式弯举,集中弯举等等!x3v健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

引体向上肘关节屈是一个非常重要动作,在这过程中你的二头肌配合背部拉起的是你的身体,负荷是十分足够的,绝对不会比你杠铃弯举来的差。HBH健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

我们人体的肌肉不是单独工作的,每个动作的发生是许多各肌肉相互工作所产生的结果。运动场,生活中我们人体产生的动作大部分都是多关节的。过多的采用单关节的孤立动作去锻炼肌肉会降低肌肉的协调性YEN健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

在锻炼计划中应该优先多关节的动作,单关节的孤立动作作为辅助!x3v健身计划_4858mgm:反握仰卧起坐 多要点拉动作训练股四头肌。快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

与此同时,引体向上是一个全身性多关节的动作,能够让你全身发展。
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4858mgm:反握仰卧起坐 多要点拉动作训练股四头肌。在我们的上肢训练中,多关节的拉动作都会有大量的手臂二头肌参与!其中最典型的例子就是引体向上YEN健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

4858mgm:反握仰卧起坐 多要点拉动作训练股四头肌。下面的计划总共包括4个训练动作!2个多关节(反握引体,反握杠铃划船)2个单关节(牧师凳弯举,锤式弯举)x3v健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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反握引体向上,最好的二头肌训练动作!

动作一:反握引体向上x3v健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

总结:HBH健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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4858mgm:反握仰卧起坐 多要点拉动作训练股四头肌。训练中最大的错误之一,是只关心针对某块肌肉的单关节孤立训练,而不是那些“大块”的复合动作训练。HBH健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

引体向上一直是背部训练的王牌,但对于二头肌来讲也是最好的动作,特别是采用反握,握距微窄的状况下!YEN健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

引体向上被公认为练背部肌肉的王牌动作,但很多人却忽略了一点:引体向上也是练习肱二头肌的最佳动作。x3v健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

不止止是二头肌,全身的肌肉都是一个道理,你不可能专门去做胸肌的孤立动作先把胸练大,再去练三头和肩膀,这是一件非常不合理且浪费时间的事情!就像之前提到的,一个卧推很强的人不可能他的三头肌会弱。HBH健身计划_4858mgm:反握仰卧起坐 多要点拉动作训练股四头肌。快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

找出一个有着粗壮的手臂却不能卧推100公斤或完成10次反手引体向上的人。那是不可能的!在这些多关节的推拉动作中,你的手臂会得到足够的刺激!YEN健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

4858mgm:反握仰卧起坐 多要点拉动作训练股四头肌。大多数健身者还坚持通过弯举练习来锻炼肱二头肌。日复一日的弯举并不会给你带来而外的收获!孤立动作始终对于整体发展十分有限x3v健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

你如果真想拥有强大的肱二头肌并释放其全部的潜力,那就不要只会弯举,反握引体向上应该是你的第一选择或目标。HBH健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

再看看那些体操运动员,他们有着西瓜般大的肱二头肌,全部都是引体向上的功劳!YEN健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

采用反握,窄距,会让你的肱二头肌变得非常强大。x3v健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

引体向上肘关节屈是一个非常重要动作,在这过程中你的二头肌配合背部拉起的是你的身体,负荷是十分足够的,绝对不会比你杠铃弯举来的差YEN健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

动作二:窄握反向划船x3v健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

与此同时,引体向上是一个全身性多关节的动作,能够让你全身发展YEN健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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反向划船是个难度不低的复合式动作,需要背部、核心及前臂相互配合。经由窄握,你可以更直接训练到肱肌及肱桡肌。x3v健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

总结

首先让杠铃高度约在你的屁股,接着坐在杠铃下方,两手反握抓好间距,身体绷紧后使屁股离地。x3v健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

训练中最大的错误之一,是只关心针对某块肌肉的单关节孤立训练,而不是那些“大块”的复合动作训练。YEN健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

脚踝、臀部、背部与颈部尽量成一直线。再用手拉起身体,让胸部去靠近杠铃,停留2秒再缓缓下放。x3v健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

不止止是二头肌,全身的肌肉都是一个道理,你不可能专门去做胸肌的孤立动作先把胸练大,再去练三头和肩膀,这是一件非常不合理且浪费时间的事情!就像之前提到的,一个卧推很强的人不可能他的三头肌会弱!YEN健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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你如果真想拥有强大的肱二头肌并释放其全部的潜力,那就不要只会弯举,反握引体向上应该是你的第一选择或目标!YEN健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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