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女孩子最爱汉子的虎头虎脑臂肌!只要5招在家就会「操出爆炸竖脊肌」!

美丽的倩影总会让人回首忘返,但是并不是所有的MM都拥有一个骨感美背。大多时候,MM们只能望着别人留下的身影感叹连连。那么究竟该如何美背?其实,只要坚持几个小招式,就会很容易练出性感美背。zlQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

白天累了一天,下班下课后总是懒得去健身房报到?这时候「居家健身」就真的是各位男性的一大福音了!家裡只要有哑铃等基本的健身器材,你也照样可以练出强壮的Body,尤其是男生们超在意的手臂,5个动作在家就可以练出爆炸二头肌!5PG健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

当你为了追求强壮、健美的手臂、二头肌卷曲和三头肌伸展而去健身房的时候,你可能会选择这种运动。但是有一个同样重要的肌肉群需要加入到你的锻炼循环中去——他们经常被忽视,尤其是在女性中。我们说的是你的肩膀。7MV健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

一、掌上压zlQ健身计划_4858mgm,快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

#1.PUSH UP5PG健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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Step1:开始对你的四肢着地,然后向上推到腰板挺直的位置。
请确保你的肩膀是在你的手腕和手指和手掌对准被广为流传,压力集中在你的指尖。zlQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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肩的力量和稳定性几乎是所有手臂动作的组成部分,加上几乎所有的胸部和背部动作,拥有强壮的肩膀也能确保锻炼肱二头肌、三头肌、胸部和背部肌肉的成功。换句话说:塑造有型的肩膀,你也会帮助加强你的整个上半身。7MV健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

Step2:在紧拉你的肚脐,保持你的脊椎伸直使你的身体在一条直线上。zlQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

Step1:两手抓住哑铃,用双臂支撑身体与地面垂直,两手距约与肩同宽,挺胸、收腹、紧腰,脚尖部位撑地,全身挺直。5PG健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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请务必与您的移动连接你的呼吸。
当你低,向外弯曲你的肘部向两边,慢慢吸气,然后呼气,你挺起背起来。zlQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

Step2:上臂保持不动,锁紧关节,45度向肩部捲曲。两手互相交替做30-60秒,锻鍊习惯后,可以试著增加重量。但速度尽量保持稳定,不宜随意加快,避免受伤。5PG健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

更结实的三角裤还能让你更容易地完成日常任务——从帮孩子或买杂货到伸手去拿橱柜里的玻璃杯。但有一个问题:你需要从多个角度锻炼肩膀。尽管俯卧撑会对肩膀前部的肌肉产生神奇的效果,你不应该就此止步。7MV健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

重复20秒,然后休息10秒完全一致。zlQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

#2. SQUAT5PG健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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肩部的锻炼可以增强上半身的力量7MV健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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Step1:双脚与肩同宽,手持10到15磅重的哑铃,放在髋关节两侧,手臂打直垂下,核心肌群收紧,不可驼背弯腰。5PG健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

这些体重的动作可以很容易地加入哑铃。福格曼建议,如果你不练举重,那就练得再高一些。如果你更先进,更有抵抗力,她建议女性从3磅重的哑铃开始。她表示:”这些举措应该更具挑战性,但并非突然不可能。”每次练习10到12次,休息,然后重复这个循环一到两次,让上半身完全热身。7MV健身计划_快吧健身网_女孩子最爱汉子的虎头虎脑臂肌!只要5招在家就会「操出爆炸竖脊肌」!。一个全面而专业的健身知识网站

二、木板旋转扭zlQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

女孩子最爱汉子的虎头虎脑臂肌!只要5招在家就会「操出爆炸竖脊肌」!。Step2:蹲下时尽量把臀部凸出,直到大腿与地板呈平行状态,再把原先垂下来的手臂向肩膀45度捲曲。重复同一组动作60秒。5PG健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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Step1:用肩膀挺直背部成板的位置在手腕,肚脐拉,脚和臀部同宽。zlQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

#3. KNEELING5PG健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1。交错的肩膀运动7MV健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

扭动你的上半身向右,释放你的右臂并把它上面的你,让你所面对的权利。
记住要保持双脚插在你垫的脚趾。zlQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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在这个动作中,身体向前倾,你会碰到肩膀的后半部,还有你的核心肌肉和背部肌肉。保持中立的脊柱以获得最好的效果。7MV健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

Step2:下回落到木板的位置,然后扭到你的左边,牵着你的左手手臂向上。zlQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

Step1:半跪在地上,跪地一边的手握住一隻哑铃,上身保持平直,目视前方。这是动作的起始位置。5PG健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

如何做:从站立的姿势开始,走在你身后一英尺,这样你就处于高冲刺状态。前膝盖弯曲45度,臀部前倾,背部挺直。将你的手臂抬高至肩高,肘部弯曲,掌心朝上。将手臂举过头顶直到完全伸直。将手臂弯曲至肩高,重复。在中途或在下一轮的时候换脚。7MV健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

女孩子最爱汉子的虎头虎脑臂肌!只要5招在家就会「操出爆炸竖脊肌」!。重复20秒,确保你留在板位置切换之前,双方一拍。
休息四肢着地,持续10秒。zlQ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

Step2:扭动手掌,手背向前,将其举放在肩部位置,掌心向内,手肘指向前方。前臂往肩膀方向完全捲曲,直到前臂贴近的重量肩膀,两边手交替进行。时间限制为5分钟,尽可能多次重复。5PG健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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#4. ECCENTRIC5PG健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2。变形俯卧撑7MV健身计划_快吧健身网_女孩子最爱汉子的虎头虎脑臂肌!只要5招在家就会「操出爆炸竖脊肌」!。一个全面而专业的健身知识网站

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双肩是你在这个动作上的主要关注点,而额外的加分也来自于你的背部和核心部位。如果你真的想刺激你的腹部,保持你的臀部完全稳定。感觉不稳定吗?最好的办法是双腿分开,或者膝盖着地。7MV健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

Step1:紧握一对比你平常用重5到10磅的哑铃,双手垂下,挺身收腹,两脚站开与肩膀同宽。5PG健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

如何做:从一个高的平板姿势开始,双手比肩宽要近一点。将肚脐拉向脊柱以支撑腹肌,收紧臀肌以减轻肘部和臀部的压力。将一只手向上拉,使手达到胸部水平。把它放回地面.用另一只手臂做同样的动作。返回地面,继续交替。7MV健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

Step2:膝盖和臀部稍微弯曲,以爆炸性的力量将哑铃抬起肩膀,稍作停顿后慢慢放下,休息5秒之后再次重复。每组5次,每次3组,每组之间休息90秒。5PG健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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#5. SPLIT-JACK5PG健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

3。侧支撑摆臂7MV健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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当你抬起手臂时,挤压你的肩胛骨,这样你就可以塑造肩膀的背部。你还可以锻炼支撑你的手臂的稳定肌肉,当你抬起你的腿时,肌肉会变得更加紧张。7MV健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

Step1:站直双手垂下握住哑铃。5PG健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

如何:开始在你的手和膝盖,手腕直属肩膀和膝盖与臀部,直接抬起一只手臂,肩膀高度,当你拉直和抬起另一条腿臀部高度你后面,降低你的手和脚回到地上,重复,然后转换立场。7MV健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

Step2:一边前腿为支撑,另一边腿向后蹲下,捲曲前臂紧贴肩膀,做完后放下双手。两腿互换位置,重复以上动作。每组10次,每次8套,每组之间休息30秒。5PG健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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4。侧板T-Raise锻炼7MV健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

用这个重要的收紧核心的运动动作,同时瞄准双肩。试着不要陷在支撑你的肩膀上,而是用你的胳膊肘推地板。也不要让你的臀部下垂。7MV健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

如何做:从前臂侧板姿势开始,双脚一叠一叠,肘部与肩膀成一条直线。你的另一只手应该轻轻在你面前的地上休息。保持你的前手臂直接举起它朝上,创建一个T和你的手臂,返回它回到地上,重复,保持你的臀部,你的身体在一个直对角线整个时间。重复,然后转换立场。7MV健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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5。倒立俯卧撑7MV健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

将你的臀部向上伸展至天花板,进行下一阶段的俯卧撑。如果你需要修改,把手放在椅子上,低咖啡桌或长凳上。不管怎样,准备好让三角肌兴奋起来吧!7MV健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

如何:开始下犬,弯曲肘部所以他们指出双方你降低你的头顶双手之间,尽可能接近地板。呼气强迫自己备份重复。7MV健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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