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那个HIIT练习动作你都做过多少个?轻易轻松,来拜谒

今天我们要给大家推荐几个HIIT的训练动作,这些动作你都做过吗?如果你打算做减脂训练,那么你会选择用有氧方式做减脂训练,还是会选择用高强度间歇性的训练方式去做有氧训练?高强度间歇训练是一种无氧训练的方式,它会选择用一种比较高强度,休息时间比较短的方式去做一些训练动作。OWD健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

有很多准备开始健身的朋友,她们都想减肥,他们觉得自己身体的赘肉太多,就影响身体的美观。但是有很多刚开始接触健身的朋友,并不知道要做什么动作来进行身体的有效减脂,他们仿佛除了跑步以外,就不知道要做其他的训练动作,比较迷茫。v3o健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

冬天来了,你是不是还在为减脂作斗争,网上五花八门的健身教材也把自己搞得晕头转向。有人说减脂要靠有氧训练,有人又说先做力量再做有氧效果好。那么到底哪种训练方法才是最有效的减脂运动呢?2Dw健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

如果你想让自己的减脂效果更加出色,如果你想做减脂训练,那么你会选择用有氧训练的方式去做,还是会选择用无氧训练的方式去做呢?我并不赞同很多人说用无氧训练的方式会比用有氧训练的方式来得更好,但这也不代表有氧训练会比无氧训练的效果更好,最好的训练效果应该是两者互相结合的训练效果。DUd健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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这种训练方式并不会比我们做有氧训练的效果小,如果你想达到最好的减脂效果,如果你想达到最快、最好的减脂效果,那么我建议你最好将两种训练方式组合在一起去完成。那今天我们就给大家推荐几个HIIT训练的动作,我们将会为大家介绍几个比较基础的动作,从这些动作开始练习起。OWD健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

那么今天我们就要给大家推荐几个除了跑步以外的减脂动作,这些动作我们会用高强度间歇性的训练方式去完成每个动作。我们会坚持完成30秒钟以上,每个动作完成之后,我们会休息十秒钟的时间,然后接着来完成下一个动作。v3o健身计划_那个HIIT练习动作你都做过多少个?轻易轻松,来拜谒。快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

一、单纯的有氧运动2Dw健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

我们的高强度间歇性训练其实是属于无氧训练,我们用高强度间歇性的方式去锻炼我们的身体,这会增加我们身体的肌肉含量,同时也会帮助我们燃烧掉身体多余的脂肪。但是长期做无氧训练而不做有氧训练,这不会利于我们长期的身体健康。所以最有效的方法是两者运动方式相为结合,相辅相成的去做,这样会有利于我们的身体健康,还会有利于我们的训练效果。DUd健身计划_那个HIIT练习动作你都做过多少个?轻易轻松,来拜谒。快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

那个HIIT练习动作你都做过多少个?轻易轻松,来拜谒。那个HIIT练习动作你都做过多少个?轻易轻松,来拜谒。1、变化平板撑OWD健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

那个HIIT练习动作你都做过多少个?轻易轻松,来拜谒。除了做下面这四个动作以外,我们还要做其他的动作,你可以不断的丰富自己的训练内容,坚持一个月之后,你一定会看到自己最有效的减脂训练动作。如果你想达到最好的训练效果,那么除了用高强度间歇性训练的方式去做减脂训练以外,你还要用有氧训练的方式去配合着完成减脂训练。v3o健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

什么是有氧运动2Dw健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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4858mgm 6OWD健身计划_那个HIIT练习动作你都做过多少个?轻易轻松,来拜谒。快吧健身网_那个HIIT练习动作你都做过多少个?轻易轻松,来拜谒。一个全面而专业的健身知识网站

1、俯身屈腿侧走+曲直变化平板撑v3o健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

可能一提到有氧运动,大家最表面的理解就是慢跑。有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。2Dw健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

那么今天我们就要给大家推荐几个高强度间歇性训练的动作,除了这几个动作以外,我们还会给大家推荐一个有氧训练的动作,把这些动作结合起来。当然,我们在这里只是起到一个示范作用,给你一个举例,让你明白这些动作到底都可以怎么做。DUd健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

4858mgm,第一个动作给大家推荐一个变化平板支撑动作,大家都知道,我们的平板支撑分为直臂支撑和曲臂支撑,我们平时所做的平板支撑多数都是曲臂的支撑,那么现在我们就要将这两个平板支撑的方式组合在一起去完成。OWD健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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那个HIIT练习动作你都做过多少个?轻易轻松,来拜谒。是不是“有氧运动”,衡量的标准是心率。心率保持在150次/分钟的运动量为有氧运动,因为此时血液可以供给心肌足够的氧气。2Dw健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

第一个动作我要给大家推荐一个组合完成的训练动作,我们在做这个动作之前,首先需要保持一个俯身支撑的基本动作姿势,将我们的腹部收紧,身体尽量保持在一条直线上,随后弯曲我们的双腿,不要让我们的双腿跪在地上,保持双腿离地来完成这个俯身屈腿的侧走动作。v3o健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

因此,它的特点是强度低,有节奏,持续时间较长。要求每次锻炼的时间不少于30分钟,每周坚持3到5次。2Dw健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

有氧运动以脂肪作为主要能量来源。有氧运动开始的时候主要消耗的是糖,20分钟后身体以脂肪作为主要能量来源。如长跑、快步走、跳绳、登山、游泳等都属于有氧运动。2Dw健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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二、力量训练+有氧2Dw健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

所谓的“有氧20分钟后才开始消耗脂肪”的说法有一定道理,但不绝对,这是一个“比例”问题。2Dw健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

有人会说在减脂的时候可以先做一些力量训练,然后再做有氧训练,减脂效果比较好。事实确实也是这样。2Dw健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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如果个体在有氧运动前已经做了高强度的力量练习,造成糖原的消耗,并促进了甲状腺素等具有促脂肪分解的激素的分泌,则随后的有氧训练可能一开始就会以脂肪作为主要的能量来源。2Dw健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

推荐的组合来减脂。当然,也是很不错的选择。2Dw健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

以下是4种有效减脂的方案2Dw健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

方案一:晨起空腹有氧2Dw健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

早起后,不摄入任何有热量的物质,直接去有氧。跳绳、跑步、爬楼梯都是可以的。2Dw健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

与健身界广为流传的说法相反,尽管个体6-8小时未进食,糖原并不会耗尽。早起空腹有氧的优点是胰岛素水平低,有利于脂肪的分解而已。2Dw健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

身体未活动开,容易受伤;低血糖,容易晕厥;压力激素皮质醇水平高,容易导致肌肉分解。2Dw健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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一般人的话建议采用比较缓和的有氧,例如慢跑的匀速跑,不建议跑有坡度的路,但是慢走爬坡可以,不要过于激烈。2Dw健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

其次,总时长不建议超过30分钟。特别推荐爬楼梯或者纯粹的踩台阶。2Dw健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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其次,训练前喝一点黑咖啡,或者带有咖啡因的产品(100-200毫克),有助于脂肪的动员。胃肠道对咖啡敏感的朋友,不建议尝试!2Dw健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

记住,咖啡因不会帮你“燃烧”脂肪,它只是帮助脂肪因子从脂肪组织里“释放”出来而已,你需要通过运动来“燃烧”。减脂=脂肪动员+脂肪燃烧。2Dw健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

方案二:力量+有氧2Dw健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

力量练习属于无氧训练。无氧训练是指你的身体在产生能量的时候不需要氧气的帮助,是高强度训练。2Dw健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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无氧的特点是强度大,在几十秒内就能让你气喘吁吁,心跳加速,且很难持续(不会超过90-120秒)。运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛,人体内的糖分来不及经过氧气分解,而不得不依靠“无氧供能”。2Dw健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

常见的无氧运动项目有:短跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、俯卧撑、潜水、肌力训练等。2Dw健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

效率高。力量练习可以消耗你身体的糖分,并让脂肪分解入血。而接下来的有氧训练,则可以在最短时间内将这些游离在血液内的脂肪充分燃烧掉。2Dw健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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力量练习强度掌握不好,无氧和有氧训练时间易失衡,不好掌握。如果力量练习超量同样容易导致肌肉的分解、新陈代谢率下降。2Dw健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

有效的力量练习时间控制在45-60分钟之内(排除热身和拉伸放松的时间),有氧时间控制在30-45分钟。同样,有氧运动强度不要太大。有条件测心率的朋友,可以让心率保持在最大心率的60-80%。2Dw健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

方案三:HIIT+有氧2Dw健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

HIIT。需要个体在10-15秒内通过运动达到最大心率的85-90%,之后再进行60-90秒的慢速有氧训练。2Dw健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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如果你还不理解,那就举个例子你在操场上以最快速度冲刺200米,再慢跑100米,循环多次,这就是HIIT;或者你用60秒做一个高强度运动,像俯卧撑波比跳,再休息20秒,循环多次,这也是HIIT。2Dw健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

有些人时间紧凑,没有大把的时间专门用于健身,HIIT训练,本身就是由不同的训练动作组合而成,且短时间高强度,20分钟能燃烧相当于1小时慢跑的热量,对于减脂到瓶颈期的朋友效果超好。2Dw健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

如果练习时间容易过长,容易导致肌肉流失,影响下一个训练环节。2Dw健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

HIIT前一定要充分热身至少10分钟左右。HIIT训练维持在20分钟左右。接下来,可以继续选择做20-30分钟左右的传统慢速有氧,体重过重者应慎用2Dw健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

可能会对你的心肺尤其是关节部位造成过重负担甚至损伤,得不偿失,你可以先从中低强度的有氧运动开始。2Dw健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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方案四:一天两次有氧2Dw健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

晨练空腹有氧+晚上力量练习后再次进行慢速有氧。2Dw健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

单一训练环节时间短,但总训练时间长,消耗可观,且不容易给身体带来压力,同时大大减少掉肌肉的可能性。2Dw健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

比较耗时,适合时间比较充裕的人。2Dw健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

因为有两次有氧的时间,建议每次有氧不超过40分钟,20-30分钟为宜。2Dw健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

整体建议2Dw健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1)有氧训练时间不要过长。个人认为,一天有氧最多最多不要超过2小时,90分钟我个人觉得都算多的。45-60分钟比较适宜,如果能分成两次完成就更靠谱了;2Dw健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2)空腹有氧是可以的,不过掉肌肉的可能性大。如果一定要空腹有氧,且你又不属于天赋异禀或怎么练都不掉肌肉的人,慢走/极慢跑/小时是不错的选择。2Dw健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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3)如果条件允许,力量练习之后有氧是非常好的选择,可以最优化减脂效率;2Dw健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

4)HIIT之前摄入一些优质的复合碳水化合物,以及一份15-20克左右的干净蛋白质(蛋白、鸡胸、鱼肉等)。2Dw健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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总之2Dw健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

减脂的真谛=消耗>摄入,调整好训练,找准最适合自己的运动方式。减脂没有捷径,也不要随便放纵自己。加油吧,2Dw健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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