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4858mgm秋冬养生 户外运动

4858mgm秋冬养生 户外运动 。4858mgm秋冬养生 户外运动 。及时添衣预防老慢支
一般来说,老人、吸烟者、患有慢性病和免疫力低的人,在冬天里容易发作慢性支气管炎,而且容易发展成肺气肿,严重的甚至会发展成肺心病。老年人如不及时增添衣物,在受凉的情况下容易引起慢性支气管炎的急性发作,病情严重的甚至会持续1到2个月,并且容易反复。
提防心脑血管疾病
秋冬季节,人的各种防御反射减弱,一旦再受疲劳、受凉、兴奋等因素影响,高血压、冠心病、心绞痛、缺血性中风等慢性病人极易发病造成猝死。
护肚护肩
民间有“五十肩六十肚七十上下都要护”的说法。即使是年轻爱美的女士,在天气转凉时,也要重点“关照”好这些部位,注意衣着保暖,白天不露肩膀、肚腩,夜晚休息时尽量做到穿长袖睡衣“不露身”,加厚床铺盖好被子,以防肩周病、肠胃病、风湿性关节病等疾患侵扰。
适当吃点热量较高的食物
换季时,人体免疫力也有个转换的过程,短时间抵抗力会下降,应及时调整饮食,譬如平常多喝开水,适当减少生冷食物的摄入,少喝冰冻冷藏饮料,增加热量较高食物的摄入量。
坚持户外运动
每天的户外健身应不少于40分钟。最好要在晚上用37℃的温开水泡脚30分钟,必要时加点花椒、生姜、食醋等,同时要轻搓手脚、耳部脸部和腰部等直至发热。
一般说来,女性较男性更少参与运动,监测数据也表明,目前女性从不参与体育锻炼的比例高于男性,养成经常锻炼习惯的比例也低于男性,60岁以后就更缺乏锻炼。一方面女性在闲暇时间可能更爱逛街、购物、看电视;另一方面,女性承担家务劳动普遍较多,造成休闲时间减少,特别是老年女性为照顾家庭和照看孙辈而付出了大量劳动和时间。医学统计发现,45岁以后是女性癌症的多发期,也是控制体重的关键时期,因此女性应提前10岁,也就是说35岁以后就要重视预防肥胖。
女性要提前预防超重和肥胖,在养成健康饮食习惯的同时,根据“运动金字塔”,有意识地保持“动态”生活,长久拥有健康活力。在这个五层塔中,从上班、家务劳动,到走路、打球等日常生活中,运动都有一席之地。
第一层,生活中的运动
时间:每天累计30分钟以上,每天数次。强度:适中。这类活动主要包括走路、爬楼梯、骑车上班、园艺活动、家务、逛街、购物等。在这其中最好的是走路、骑车和园艺。如果平时没有机会做园艺,可多走路和骑车,最好每次能坚持30分钟以上。家务劳动中,擦窗、拖地、洗衣服都能起到不错的运动效果。
第二层,伸展运动
时间:6-10个动作,每个持续30秒,每周5-7次。强度:伸展至有拉紧感。这类运动主要包括瑜伽、拉筋动作、柔软体操等。上班族应多做肩颈背部的拉伸,比如站在墙边,双手沿墙不断向上伸的“爬墙运动”;双手在身后握拳拉伸背部;手举过头顶,腰部后弯,拉伸腹部。
第三层,有氧运动和休闲运动
每次20分钟以上,每周3-5次。强度:中等偏高。有氧运动有慢跑、骑自行车、游泳、登山、舞蹈、健身操等;休闲运动包括网球、篮球、高尔夫等球类运动。这类运动可以锻炼心肺功能,休闲运动还能陶冶情操。体重较重的人,可以首选游泳,以减轻关节负重。
第四层,肌肉运动
时间:每10个动作为1组,做1-3组,每周2-3次。强度:略超肌肉负荷。包括重量训练、仰卧起坐、俯卧撑、拉力带等。日常生活中肌肉力量训练最容易被忽视。有氧运动对肌肉的影响很小,所以每周要抽出时间进行专门的力量训练。适合日常训练的有仰卧起坐、立卧撑(先做一个俯卧撑,然后收腿、站起来,再重复上述动作),还可以用哑铃进行一些上肢的负重练习。
第五层,静态活动
这类活动包括看电视、玩电脑、工作等,虽然坐着也能消耗能量,但量很小。不要连续超过60分钟,最好坐1小时就起来活动一下。比如上班族,可以规定自己每次上完厕所回来后站3分钟,或做上一组伸展运动。
前臂肌群: 正握卷重
卷重是针对前臂肌群进行的非常规锻炼动作之一,能够全面彻底地作用于前臂肌群,加强前臂肌群的协同工作能力,提高前臂肌群的肌肉质量和肌肉分离度肌肉线条,提升前臂舒缩过程中的视觉美感。
目标肌群:前臂肌群,向前反卷需要前臂屈肌收缩,向后正卷则需充分收缩前臂伸肌。
1、肘关节微屈、双臂前平举约与肩高,手心向下握直柄两侧。
2、保持双臂前平伸状态,注意力集中在前臂上,两手交替曲腕顺时针转动直柄,把绳子慢慢卷起,至重物靠近直柄时,双手手腕交替倒转直柄,以慢慢放长绳索至底。
3、周而复始,直至前臂肌肉疲劳、酸痛,无力继续卷动为止。
4、稍后,再进入下一组练习,直到做完规定组,次数。
1、动作的全过程中,必须保证卷动速度均匀,特别是放低重物、放长绳索时不得让重物加速坠落。
2、分清正反卷作用对前臂肌肉锻炼效果是不同的,可以交替进行,已达到全面锻炼前臂肌群的效果。
3、器械可以自制:直棍或拉力直柄中央系一短绳,短绳下系铃片等重物。

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4858mgm秋冬养生 户外运动 。1:正握腕弯举

正卷重

4858mgm,正握腕弯举(Reverse Wrist
Curl)可用杠铃也可用哑铃,正握是指手心向下的握法,主要锻炼前臂背侧面伸指肌群的肌肉。

卷重是针对前臂肌群进行的非常规锻炼动作之一,能够全面彻底地作用于前臂肌群,加强前臂肌群的协同工作能力,提高前臂肌群的肌肉质量和肌肉分离度肌肉线条,提升前臂舒缩过程中的视觉美感。

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目标锻炼部位:前臂背侧面伸指肌群

器械自制:直棍或拉力直柄中央系一短绳,短绳下系铃片等重物。

动作要领:

肘关节微屈、双臂前平举约与肩高,手心向下握直柄两侧。保持双臂前平伸状态,注意力集中在前臂上,两手交替屈腕顺时针转动直柄,把绳子慢慢卷起,至重物靠近直柄时,双手手腕交替倒转直柄,以慢慢放长绳索至底。周而复始,直至前臂肌肉疲劳、酸痛,无力继续卷动为止。稍后,再进入下一组练习,直到做完规定组,次数。动作的全过程中,必须保证卷动速度均匀,特别是放低重物、放长绳索时不得让重物加速坠落。

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1.双手正握杠铃或哑铃,握位与肩同宽,双膝跪在地板上,面对长凳的横边,或采用坐姿;
放在长凳上,手在长凳另一侧下垂;小臂不动,弯曲手腕,向地面下低杠铃或哑铃;
将杠铃或哑铃停止在你不移动小臂尚能将将持住重量的手位。

反卷重

  1. 4858mgm秋冬养生 户外运动 。稍稍停顿,然后将杠铃朝你的小臂缓缓屈起,能屈多高就屈多高;
    再稍稍停顿,然后慢慢下低杠铃,回到起始位置。

反卷重是与正卷重对应的、而有所侧重的前臂锻炼动作,它也是非常规的、全面锻炼前臂肌群、提高前臂肌群动态能力与美感的重要动作之一。

4858mgm 44858mgm秋冬养生 户外运动 。4858mgm秋冬养生 户外运动 。 注意事项:

双膝微屈,双脚稍宽于肩坚实地踏于地面,肘关节微屈、双臂前平举,手心向上握直柄两侧。保持双臂肩前平伸状态,两手交替屈腕逆时针转动直柄,壳服重力慢慢慢卷起绳索,卷至绳索已尽时停顿,然后双手手腕交替倒转握柄,慢慢放长绳索。周而复始,直至前臂肌肉疲劳、酸痛,无力继续卷动为止。组间休息后,再进入下一组练习,直到完成规定组、次数。在动作的全过程中,卷动速度必须均匀,要有控制的放长绳索。

4858mgm秋冬养生 户外运动 。4858mgm秋冬养生 户外运动 。1.在整个动作过程中,身体保持同一姿势。除手腕之外,全身其它部位应当保持不动。

握力器握力&弯举&负重旋内-旋外

2.注意握法的区别:正握主要锻炼前臂外侧肌肉;反握主要锻炼前臂内侧肌肉

握力器用力抓握可直接锻炼指浅屈肌、指深屈肌、拇长屈肌等前臂前群肌肉,锻炼舷二头肌的负重弯举可以同时兼顾锻炼肱桡肌、旋前圆肌等前臂前群肌肉;负重前臂旋内可锻炼旋前圆肌与旋前方肌,前臂负重旋外则可侧重旋后肌肱桡肌的刺激。前两个动作的做法除了将注意力主要集中在前臂相关部位,并按照规定的负荷强度与量完成动作外,其动作技术规格与弯举或握力器说明书所示的方法一样。

3.其他类似动作:

负重旋内,旋外动作做法有两种,一是练习臂握重自然下垂,旋内时掌心向前为开始位、旋外时掌心向后为开始位。较慢、有控制地转动前臂,同时体察目标肌的变化,转动至安全的限度时停,尔后回转;另一种做法是前臂弯起与上臂成直角,手心向上和向下握重,然后保持在安全的限度内,向下或向上转动重量器械。进行该类动作锻炼时必须小心谨慎,悉心感受肌肉运动过程,避免因技术问题而造成关节组织及肌肉细部的损伤和过劳损伤。

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4858mgm 9 2:反握腕弯举

这个动作虽为非常规的前臂锻炼,但对于健身,这些动作可有效地提高肌肉的弹性、张力和体积,并能促进肌腱与韧带的强韧与质量。对于竞技健美锻炼,除具有如上功能外,重要的是可以从根本上分离前臂肌群,凸显前臂肌肉的质感与清晰度,以赢得良好的评判印象。

反握腕弯举(Wrist
Curl)可用杠铃也可用哑铃,反握是指手心向上的握法,主要锻炼前臂内侧肌肉,即屈腕、屈指肌群的肌肉。

(责任编辑:岳代坤)

目标锻炼部位:前臂内侧屈腕、屈指肌群

动作要领:

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4858mgm 12 1.
双手反握杠铃或哑铃,握位与肩同宽,双膝跪在地板上,面对长凳的横边,或采用坐姿;小臂放在长凳上,手在长凳另一侧下垂;小臂不动,弯屈手腕,向地面下低杠铃或哑铃。将杠铃或哑铃停止在你不移动小臂尚能将将持住重量的手位。

2.
稍稍停顿,然后将杠铃或哑铃朝你的小臂缓缓屈起,能屈多高就屈多高;再稍稍停顿,然后慢慢下低杠铃或哑铃,回到起始位置。

4858mgm 13 注意事项:

1.在整个动作过程中,身体保持同一姿势。除手腕之外,全身其它部位应当保持不动。

2.在起始姿势不要让杠铃向下滚到指尖,以免在回滚动作中手指肌肉过度疲劳,以至无法锻炼小臂的大肌肉。

3.注意握法的区别:正握主要锻炼前臂外侧肌肉;反握主要锻炼前臂内侧肌肉

4:正握卷重

卷重(Cable Roller Wrist
Extension)是针对前臂肌群进行的非常规锻炼动作之一,能够全面彻底地作用于前臂肌群,加强前臂肌群的协同工作能力,提高前臂肌群的肌肉质量和肌肉分离度肌肉线条,提升前臂舒缩过程中的视觉美感。

目标肌群:前臂肌群

向前反卷需要前臂屈肌收缩,向后正卷则需充分收缩前臂伸肌。

动作要领:

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1.肘关节微屈、双臂前平举约与肩高,手心向下握直柄两侧。

2.保持双臂前平伸状态,注意力集中在前臂上,两手交替屈腕顺时针转动直柄,把绳子慢慢卷起,至重物靠近直柄时,双手手腕交替倒转直柄,以慢慢放长绳索至底。

3.周而复始,直至前臂肌肉疲劳、酸痛,无力继续卷动为止。

4.稍后,再进入下一组练习,直到做完规定组,次数。

注意事项:

1.动作的全过程中,必须保证卷动速度均匀,特别是放低重物、放长绳索时不得让重物加速坠落。

2.分清正反卷作用对前臂肌肉锻炼效果是不同的,可以交替进行,已达到全面锻炼前臂肌群的效果。

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3.器械可以自制:直棍或拉力直柄中央系一短绳,短绳下系铃片等重物。

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