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4858mgm:本人算是精晓为何有些人讲强健身体=整容了,因为屌丝反败为胜不是梦

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夏天很快就要来临了,想要减肥瘦身的MM们赶紧可以准备运动起来了,很多MM们因为天气日渐炎热,所以不想去外面做健身运动,那么今天我是女神就为大家分享几个健身减肥运动,打造窈窕身姿!vyA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

锻炼后腰竖脊肌和臀大肌的健身动作都有哪些呢?下面小编介绍杠铃屈腿负重躬身可以有效锻炼后腰竖脊肌和臀大肌,快看看吧!H77健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

健身可以减肥塑形,调整身体曲线,让你的身材更加凹凸有致。健身可以促进血液循环,调节内分泌系统,帮助身体将积累的毒素和垃圾排出体外,让你的皮肤细腻有光泽。健身还可以舒缓神经上的压力,提升心境,塑造优雅的气质。健身可以提升颜值,这是无需置疑的。想要提升颜值?来跟着小喻姐练起来HWZ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

亲爱的佳人们,你们还在依靠高跟鞋来让自己更高挑吗?你可能无意中点开这篇帖子,希望小编能给你新的一个视角,让你开始学会练习简单的瑜伽,来提升自己的“高度”,当然也包括优雅与智慧的高度。那么,今天小编教给你的5个动作,希望你要经常练习哟~9qf健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

你需要准备的几个健身小器械:跳绳、哑铃、健身球、弹力带。vyA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

负重躬身(Good-morning)是一项综合锻炼,根据是否屈膝分为直腿和屈腿两种情形。屈腿躬身锻炼重心在后腰竖脊肌和臀大肌,而直腿躬身锻炼重心在大腿的股二头肌。本文主要介绍杠铃屈腿负重躬身(Bent
Knee
Good-morning)。H77健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1.单手虎式HWZ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

① 简易坐9qf健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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目标锻炼部位:竖脊肌、也能锻炼到臀大肌H77健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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动作要领:H77健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

一张瑜伽垫,一招单手虎式,享受着日光浴的同时即可获得一副性感翘臀HWZ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

坐姿,屈左膝,左脚置于右大腿下方;屈右膝,右腿置于左脚踝处;伸直躯干,提起胸腔,双手自然放于双膝上,自然呼吸,保持5-8分钟;交换双腿,重复上述动作。做简易式时可闭上眼睛。9qf健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

一、自行车车撑”式vyA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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4858mgm ,体式详解:首先双腿并拢跪坐在瑜伽垫上,脊柱中立保持腰身挺直,两手臂置于体侧。吸气,将右脚向上抬高,两手臂高举过头顶向后抓住右脚脚尖。腰部后挺,臀部上抬,双眼目视前方,自然呼吸。HWZ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

② 山式9qf健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1、锻炼部位:臀部、髋部、腿部道具:跳绳vyA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1.两脚持铃置于颈后肩上,挺胸、收腹、紧腰,两手必须托牢杠铃。H77健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2.简易侧平板式变体HWZ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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2、练习方法vyA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2.吸气,上体向前满满弯下,至腰背部与地面平行为止,这时臀部应向后移,使身体重心处于脚跟后方,稍停3-4秒;再以腰背肌肉的力量,挺身起立还原,还原后再自然呼吸;重复练习。动作过程中两腿微屈膝盖。H77健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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将跳绳在地上围成圆形;双脚打开与髋部同宽,站于圈中;双臂弯屈,手掌置于胸前。vyA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

3.呼吸方法:向前屈体时吸气,挺起时呼气。H77健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

怎能让四肢粗大挡了你变美的路?瘦腿瘦手臂,此式瑜伽动作千万不要错过HWZ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

右脚向后踏出圈外;右膝弯屈90°,整个身体重心随之向下,感觉重量都压在右侧大腿上;双臂向前伸直,掌心向下,臀部向后伸展;左腿保持伸直状态,就像自行车的支撑架;vyA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

注意事项:H77健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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右腿直立,身体回到原位。重复15次或持续做此动作30秒后,换左腿再做。vyA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1.躬身对于初学者可以不负重,当适应动作以及腰部力量增加后,再适当负重。H77健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

体式详解:首先跪坐在沙滩上,双膝略为开立,两手臂自然垂放在体侧。吸气,脊椎向前弯曲带动上半身身体前倾,双手沿着肩部向下垂直撑地。将身体重心向右移,身体向左侧翻转。右脚上抬使右小腿悬离地面,再将左腿向上抬高舒展并蹬直,左手向上抓住左脚脚踝处。双眼望向脚尖,均匀呼吸。HWZ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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2.在动作过程中,腰背部必须始终挺直,不准松腰含胸弓背;上体前屈时,尽量慢些,切忌突然快速屈体,防止腰背部肌肉拉伤。H77健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

3.单腿屈膝下犬式HWZ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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3.动作过程中微屈膝盖,使重量负荷集中锻炼后腰竖脊肌和臀大肌,如果直腿腿锻炼重心则落在大腿的股二头肌,这就是二者的区别,也是锻炼的关键,可以锻炼时仔细体会。H77健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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带着墨镜吹着海风练习瑜伽,还有比这更酷的事吗?HWZ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

二、“拱桥”式vyA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

体式详解:首先山式站立在瑜伽垫上,双脚微微开立,两手臂自然垂放在体侧。吸气,脊椎向下弯曲带动上半身身体下倾,手掌随着身体下倾沿着肩部向下撑地,进入下犬式。左脚脚掌撑地变为脚尖点地,再将右腿向上抬高,屈右膝将右脚置于头顶上方。左手手肘撑地,手掌扶着左侧脸颊。双眼微闭,自然呼吸。HWZ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1、锻炼部位:臀部、胸部、大腿后侧肌肉vyA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

4.鸽子式HWZ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2、练习方法vyA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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将平躺于地板,双腿弯屈,整个脚掌接触地面;双手各持一个3~5磅的哑铃,肘部弯屈,抬起哑铃;vyA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

女神穿着泳衣在沙滩上练瑜伽,火辣身材一览无余HWZ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

抬起臀部,使上半身和腿部呈一条直线;双手伸直,上举哑铃,并使其在胸口上方互相接触;vyA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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坚持4秒钟,放下臀部和手臂回到起始姿势;重复15次。vyA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

体式详解:首先正坐在地面上,双腿向前舒展伸直,两手臂置于体侧。调整呼吸缓慢匀速,将左腿向后舒展并伸直。屈右膝将右脚脚后跟置于小腹下方,右大腿和右小腿外侧与地面相贴。屈右膝将右脚置于腰部后侧,小腿内侧与大腿外侧相贴。右手向后抓住右脚脚背,左手抓住左脚脚尖。头部微微向左侧偏转,双眼微闭,自然呼吸。HWZ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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5.战士三式HWZ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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嫌地板练习战士三式硌脚硬?或许柔软的沙滩更适合你,吹着海风晒着日光浴,美丽离你越来越近了HWZ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

三、“载重展翅”式vyA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

体式详解:首先双腿并拢山式站立在地面上,膝盖绷紧脊柱中立保持身体笔直,两手臂自然垂放在体侧。吸气,将脊椎向前弯曲带动上半身身体前倾,右手扶着右脚脚踝。8把身体重量均匀的分布在右脚掌上,将左腿向后上方抬高并蹬直,脚尖指向天空的方向。左手臂绕过腰部手掌向前与右大腿外侧相贴。,头部向右侧扭转双眼目视地面,均匀呼吸。HWZ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1、锻炼部位:肩膀、背部、臀部、大腿。vyA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

6.女神式-体后弯HWZ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2、练习方法vyA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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自然站立,双腿分开与肩同宽,脚尖稍向外偏;左手持一个哑铃自然下垂于左侧大腿前,掌心向内;vyA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

两大瑜伽体式的结合体式——女神式-体后弯,性感马甲线,你值得拥有HWZ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

双腿呈马步状稍向下蹲,膝盖不要过弯(保持膝盖在脚尖之后);左手持哑铃从两腿之间向后甩出;vyA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

体式详解:首先山式站立在地面上,双腿打开约一条腿的距离,两手臂自然垂放在体侧。吸气,腰部下沉,身体下蹲至两大腿在一条与地面平行的直线上,双脚脚尖分别指向两侧。将脊椎向后逐节弯曲,腰身以上身体向后弯曲,两手臂举过头顶手掌随着身体下倾在体后交叉撑地。双脚脚掌撑地变为脚尖点地。双眼微闭,均匀呼吸。HWZ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

快速站直,同时左手向前甩至胸前肩膀高度;随后快速回到蹲马步姿势;vyA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

7.鹭式HWZ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

重复15次或持续做此动作30秒后,换另外一侧。vyA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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在悠然的天地之间练习练习瑜伽鹭式,坐在柔软的沙滩上享受温暖的日光浴,这感觉惬意极了HWZ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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体式详解:首先双腿并拢正坐在地面上,双腿向前舒展蹬直,脊柱中立保持腰身挺直。将右腿向上抬高并蹬直,脚尖指向天空的方向,左手举过头地向后抓住右脚脚踝。向左侧屈左膝,将左脚置于小腹下方,右手沿着肩部向左侧舒展伸直。头部微微向右侧扭转,双眼目视前方,自然呼吸。HWZ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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想要工作情感更加顺利,颜值的提升当然很重要!通过健身提升颜值,增强自信心。一起来感受健身对颜值的提升吧~HWZ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

四、“拳击”式vyA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

今日话题:你一般每天什么时间段健身呢?HWZ健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1、锻炼部位:肩膀、胸部、腹肌。vyA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2、练习方法vyA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

将弹力带在门把手或者暖气上固定好,高度与腰平齐;背对门站好,双手握紧弹力带;双肘自然弯屈,双拳置于肩膀两侧,掌心向下;vyA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

左右拳交替向前击出,保持和肩同高,右拳击出时左脚向前踏步,反之亦然;vyA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

左右拳各前击15次,或保持此运动姿势30秒。vyA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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五、“屈体倒V”式vyA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1、锻炼部位:肩膀、下腰部、腹肌。vyA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2、练习方法vyA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

面部向下趴在健身球上,掌心置于地面,将健身球调整至大腿下,双臂伸直支起上半身;整个身体像是一块搭在双臂和健身球上的木板。vyA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

臀部向上抬起,同时慢慢地将健身球向胸部方向滚去,最后只有脚搭在健身球上,身体呈倒“V”型;坚持4秒钟,缓缓地回到原位后重复15次。vyA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

先弯屈膝盖,再慢慢将球向胸部方向滚动直至双脚搭在球上,会让身体很容易呈倒“V”型。vyA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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六、“跳圈”式vyA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1、锻炼部位:腹肌、臀部、腿部。vyA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2、练习方法vyA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

将跳绳围成一个圆,站在绳圈的左边;双脚打开与髋部同宽;双手十指紧扣于胸前;vyA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

右脚单脚跳进绳圈,膝盖稍弯;同时左腿自然弯屈抬起,左膝努力向胸部方向靠拢;vyA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

左脚向绳圈外跳出,同时右腿自然弯屈抬起,右膝向胸部方向靠拢;重复15次,或持续做30秒钟。vyA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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七、“单足屈体”式vyA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1、锻炼部位:腹肌、臂部二头肌、臀部、腿部。vyA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2、练习方法vyA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

双手共持一个3~5磅的哑铃,双臂自然下垂;右脚抬起,右膝弯屈并抬起至髋部高度;vyA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

左膝弯屈,身体缓慢下蹲;同时双手举哑铃至胸前,与肩同高;vyA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

回到起始姿势,重复15次后换另一侧。vyA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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八、“求婚”式vyA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1、锻炼部位:肩部、背部、臂部三头肌、臀部、腿部。vyA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2、练习方法vyA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

自然站立,双脚打开与髋部同宽;双手持一个哑铃(一手握住哑铃的一头),双肘弯屈,手持哑铃于脑后;vyA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

左腿向前迈出,双膝均呈90°弯屈(似单膝跪下的求婚动作),同时将哑铃从脑后举起,双臂向前伸直至胸口高度;vyA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

收回左腿回到起始姿势,重复15次后换另外一侧。vyA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

注意事项:1、不要再有水的地板上锻炼,或者买一个瑜伽垫。vyA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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、锻炼前别忘接做一个小小的热身准备。vyA健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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