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【4858mgm】掌上压,培育了完美的脊梁,怎么样在家也能练习?

背肌主要包括背阔肌和坐骨肌。许多人认为斜方肌也是背肌群的一部分,但有些人认为斜方肌从颈部向外、向下延伸,并插入两个肩胛骨之间的向下,所以它应该算作肩肌群。NzH健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

上背肌肉群是用来干吗的?hEn健身计划_快吧健身网_4858mgm,一个全面而专业的健身知识网站

进入健身房你一定都知道人体有三大部位必练,这三大部位分别是胸部、背部与大腿,而在上半身胸部与背部的训练等同重要,如果你只练胸不练背轻者圆肩驼背重者脊椎变形,原因就在于胸肌与背肌是属于互相抗衡的两个肌群,当这两个肌群的力量差异过大的时后,就会导致肩膀痠痛、脖子前伸以及背部痠疼等症状。所以,有句话说:「新手练胸;老手练腿;高手练背!」,你就可以知道练背有多重要!那我们要如何把背肌练的又宽又厚呢?这里将整理出二种背部训练动作,让你练出令人羡慕的宽厚背部。LFU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

如何判断一个人的背部是否完美,首先要有发达而厚的上背,其次是背阔肌要足够宽且弧度要足够清晰,最后是背下肌和下背阔肌要发达而清晰。NzH健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

关于你们的上背肌肉群hEn健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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不管你一天里做了什么事,其实你在不断地对上背肌肉群施压。无论坐在床上,把椅子拉到饭桌旁,或甚至是提着沉重的公文包上班去。所有这些活动都需要上背肌肉群协作提供稳定。hEn健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

有句话说:新手练胸;老手练腿;高手练背!LFU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

对于背阔肌来说,一般人的印象中倒三角形主要是由于背阔肌的发育,从发达的肩膀向下,线条逐渐闭合,直到聚集成一个紧凑而结实的腰部。NzH健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

肌肉群主要由阔背肌,长斜方肌,和斜方肌组成。除了为脊椎提供稳定,上背肌肉群也被大量使用在拉伸的动作中,如划船或拔河游戏。让我们从阔背肌开始!hEn健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

打造厚宽的背肌的二大概念

背部是一个大而复杂的肌肉群,所以我们应该花更多的精力来雕刻它。初学者不应追求重物,但应循序渐进,找回背部力量的感觉是关键。NzH健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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背部是一个宽大的肌群组织,它主要是由斜方肌、背阔肌、大圆肌、小圆肌、竖脊肌与菱形肌所组成,然而,要将背部练宽主要是针对背阔肌来做训练动作,例如:引体向上、反握引体向上与坐姿下拉这些属于「垂直」拉动的动作,如果要练厚主要就是针对菱形肌、斜方肌与中背来做训练,采用「水平」后拉的动作,例如:坐姿划船、杠铃划船与T桿划船这些。所以,想要打造宽厚的背部其实很简单,就是要有良好的动作技术、较大的训练强度与适当的大重量复合式训练组合。LFU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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阔背肌群hEn健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

动作 1 杠铃屈体划船

今天,我们将教你如何选择合适的设备在家里锻炼背部肌肉。NzH健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

从阔背肌开始是很自然的事,因为这是上背肌肉群里最大的一块。形如三角的背阔肌负责内收动作,内转,以及肩关节的伸展。但这块肌肉到底是如何运作的呢?hEn健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

这个动作有许多人都会做但也很多人做错,首先,杠铃划船有四种握法不同的握距和握法锻炼的部位有所不同,宽握和并握的重点发达背阔肌上部肌群;中握重点发达背阔肌中上部肌群;窄握重点发达背阔肌中下部肌群,当你了解这些握法之后就可以开始来操作这个动作。LFU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

在开始了解肌肉功能前,最方便的方法是从其附着的各点出发。拿阔背肌来说,起始于胸椎下端和髂嵴(试着把双手搭放臀部,上方突出的骨头即髂嵴)。这块肌肉围绕着你的身体的侧面,与腹部肌肉相交错。背部往上走,阔背肌联系着肱部中间(即离肋骨最近的上肢部分)。hEn健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

动作开始操作时先将手臂自然下垂,杠铃摆放于小腿前端身体微前倾90~145度,吸气双手正握杠以背阔肌的力量将横杠提至膝盖同时大腿微屈,接著以背阔肌的力量把手肘往身体后方带,横桿延著大腿往上抬至上端,同时胸部前挺背肌收缩,停顿1~2秒之后再用背阔肌的力量控制杠铃下放,直到肩臂完全放松及背阔肌充分伸展为止。LFU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

让我们试想一下。因为阔背肌相交上肢内侧,很容易理解阔背肌的收紧会使手臂内转并把上臂拉回靠近身体。这就是为什么T型杠划船器械的不同把手可以练到不同地方的肌肉(保持稳定还需要其他肌肉协作)。拉的动作就是这里来的。hEn健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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如果你观察到过游泳人的身材,你会注意到巨大的阔背肌。游泳运动使他们身材显示V字形。为什么?他们不断地在水中把自己往前拉!任何关系到胳膊向身体拉的动作都能锻炼到阔背肌。引体向上、俯卧撑、划船、拉力器十字交叉…等等。hEn健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

这个动作很多人都会做,但也很多人都做错!LFU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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我们来了解杠铃屈体划船的动作:LFU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

长斜方肌hEn健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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很多人不知道长斜方肌是什么?来认识一下吧!我们不是来讨论几何的长斜方形。这是人们把肩片靠拢时需要用到的肌肉—就像把东西拉到靠自己很近或大限度扩展肩关节时的感觉。很多不注重姿势的人斜方肌薄弱因为他们一直用椅子来支撑自己的背部。hEn健身计划_【4858mgm】掌上压,培育了完美的脊梁,怎么样在家也能练习?。快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

【4858mgm】掌上压,培育了完美的脊梁,怎么样在家也能练习?。【4858mgm】掌上压,培育了完美的脊梁,怎么样在家也能练习?。动作 2 坐姿滑轮下拉

【4858mgm】掌上压,培育了完美的脊梁,怎么样在家也能练习?。长斜肌群由两块组成—主肌和辅肌。这里只讨论主肌因为这是面积最大且担任稳定背部的主要责任。hEn健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

很多初学者在练背的时后都会做到这个动作,其实,它有点像是引体向上的训练方式,一般来说有分前颈拉与后颈拉;握法有分正握与反握;握距有宽握与窄握这几个方式,通常我们要训练背阔肌的话就会采用正宽握前颈拉的姿势,如果是增加背宽在操作时上半身就要越挺直,才能徵召背阔肌外下侧与大圆肌。LFU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

主长斜方肌从胸椎上端(大概在你的肩膀水平位)延伸到肩胛骨中间。当肌肉收紧,肩胛骨被拉到一起。换而言之,在完成T型杠器械后,你还继续伸展几英寸,真正感觉后背的挤压,这就是长斜方肌开始工作。伸展已经拉开的肩关节就是它的功能。hEn健身计划_快吧健身网_【4858mgm】掌上压,培育了完美的脊梁,怎么样在家也能练习?。一个全面而专业的健身知识网站

动作开始操作时坐在高滑轮下方双手向上伸直,比肩膀稍微宽的宽度握住横杠,头微往上抬同时挺胸背挺直,双手往下拉的同时两侧肩胛骨往下往中间收缩,将横杠带至靠近上胸锁骨处,停顿1~2秒之后再用背阔肌的力量控制将横杠往上放,同时肩胛骨也跟著伸展张开,直到双手完全伸直为止,这里要特别注意双手下拉时是吸气往上放回去时是吐气。LFU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

斜方肌群hEn健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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斜方肌群形如钻石,置于长斜方肌上方并相交阔背肌。斜方肌的基本用途包括收紧肩胛骨,减少肩胛骨压力,提升肩胛骨。虽然这些动作的方向不同,斜方肌基本都能做到,原因很简单,这块肌肉的纤维铺向不同方向。hEn健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

很多初学者在练背的时后都会做到这个动作,有点像是引体向上的动作。LFU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

斜方肌从颅底开始,向下伸连接胸椎,接着是肩胛冈和肩峰。因为连接不同地方,所以只要使用这单块大肌肉就可以做出不同的动作。这些动作包括耸肩,稳定肩关节和头向后倾斜。hEn健身计划_快吧健身网_【4858mgm】掌上压,培育了完美的脊梁,怎么样在家也能练习?。一个全面而专业的健身知识网站

我们来了解反手引体向上的动作:LFU健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

记住斜方肌在稳定肩关节、预防受伤方面是很重要的。斜方肌的强有力避免这些看似无关的毛病!hEn健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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上背肌肉群对大量的动作和重心稳定以及姿势仪态十分重要。不要轻视他们!hEn健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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