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4858mgm最新阿诺德.史瓦辛格的胸部训练计划

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对优秀健美运动员来说,胸肌无论从哪个角度看都应十分完美。在赛台上。无论是自由站立,还是侧展胸部,正展背阔肌,甚至是正展双二头肌时,都要注意胸部的肌肉线条。69d健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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对于一个优秀的健美运动员,他的胸肌必须是从哪个角度看过去都应该是非常饱满的。在赛场上,一个健美运动员的胸部肌肉曲线往往能决定着他比赛分数的高低。胸部的肌肉胸大肌由两个部分组成,锁骨部分和胸骨部分。胸大肌上部是和锁骨相连接的。塑形良好的胸部对于一个人的体格具有至关重要的作用。为了获得这样的胸部,没有捷径可以走,只有通过勤奋的练习,才能达到胸部肌肉的最佳视觉效果。Ty7健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

阿诺德.史瓦辛格是全球公认的划时代的伟大运动员,他那完美的体格早已成为众多健美爱好者所追求的榜样,他的训练方法也为其后的众多冠军使用和借鉴,下面我们将向大家介绍这位伟大冠军经典的胸肌训练法:69d健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

对于一个优秀的健美运动员,他的胸肌必须是从哪个角度看过去都应该是非常饱满的。在赛场上,一个健美运动员的胸部肌肉曲线往往能决定着他比赛分数的高低。胸部的肌肉胸大肌由两个部分组成,锁骨部分和胸骨部分。胸大肌上部是和锁骨相连接的。塑形良好的胸部对于一个人的体格具有至关重要的作用。为了获得这样的胸部,没有捷径可以走,只有通过勤奋的练习,才能达到胸部肌肉的最佳视觉效果。

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在德国和奥地利时的早期训练计划,包括:卧推、斜板卧推、仰卧飞鸟、双臂支撑和仰卧屈臂上拉。每个动作练五组,每组做6-8次。69d健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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阿诺德.史瓦辛格可以说是健身界的一个标榜,他的身材巅峰时无人可及,是众多健美爱好者的偶像。人们都很热衷于借鉴他训练方法,去参考他的训练计划。阿诺对于胸部的训练看法是:你可以通过锻炼获得一个巨大的胸腔,以及两块巨大而厚实的胸大肌,但这仍不能保证你能获得一个完美的胸部。Ty7健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

特别注意:做卧推时我经常变换手的握距,以使胸肌的内、外侧都能获得锻炼。69d健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

阿诺德.史瓦辛格可以说是健身界的一个标榜,他的身材巅峰时无人可及,是众多健美爱好者的偶像。人们都很热衷于借鉴他训练方法,去参考他的训练计划。阿诺对于胸部的训练看法是:你可以通过锻炼获得一个巨大的胸腔,以及两块巨大而厚实的胸大肌,但这仍不能保证你能获得一个完美的胸部。

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动作体会:斜板卧推是练胸肌上部。仰卧飞鸟是练胸肌外侧(动作快完成时也刺激胸肌内侧)。双臂支撑是练胸肌下缘,胸肌外侧也受刺激。仰卧屈臂上拉是为了扩大胸廓,也是胸肌练习的结束动作。69d健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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4858mgm最新阿诺德.史瓦辛格的胸部训练计划。完美的胸部有以下几点要求:Ty7健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

动作要领:69d健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

完美的胸部有以下几点要求:

4858mgm最新阿诺德.史瓦辛格的胸部训练计划。较大的胸腔Ty7健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

仰卧屈臂上拉动作是仰卧凳上,上背贴凳,腰、头部悬空,双脚着地支撑,双手握哑铃,从头上向后放下去,直至上臂与地面平行。然后用胸肌的力量将其拉起至双臂和上身垂直。反复做。注意,练习时双臂要微屈。做时可请别人坐在我腿上,以防一用力把自己拉翻过去。69d健身计划_快吧健身网_4858mgm,一个全面而专业的健身知识网站

4858mgm最新阿诺德.史瓦辛格的胸部训练计划。4858mgm最新阿诺德.史瓦辛格的胸部训练计划。较大的胸腔

厚实的胸大肌Ty7健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

卧推是发达胸肌的重要动作,但在练习时必须注意将两肘展开,同时要努力挺起胸膛。还有一点非常重要,即用直觉去寻找最适合你的练习动作。也许你单练卧推就行,也许仰卧飞鸟和十字下拉最适合你。69d健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

4858mgm最新阿诺德.史瓦辛格的胸部训练计划。厚实的胸大肌

胸大肌内测、外侧、上侧和下部都足够发达Ty7健身计划_4858mgm最新阿诺德.史瓦辛格的胸部训练计划。快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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胸大肌内测、外侧、上侧和下部都足够发达

紧缩胸大肌时,有明显可见的条纹Ty7健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

史瓦辛格的卧推一般练五组,每组6 10次。如果参加力量举比赛,那就练8
12组,且用极重的重量。有时也用渐次减重原则,从很重的重量推起,到最后只推一根空杆。他曾推起过500磅的杠铃,是最高记录。重复次数的最高记录是405磅,推8次。315磅推25次。225磅推60次。69d健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

紧缩胸大肌时,有明显可见的条纹

胸大肌的上部和下部清晰的分离度Ty7健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1975年奥林匹亚先生大赛时阿诺的胸肌锻炼计划。阿诺的训练计划有一个基本框架,在此基础上经常进行变换。他喜欢变换训练手法来刺激肌肉生长,以防肌肉对某种训练适应后停滞不前了。如果每次训练课都变换动作、变换强度,则不仅自己有新鲜感,练得起劲,而且肌肉会不断增长,不会停滞。赛前,他用韦德的双分化法训练,星期一三五上午练胸和背,先练斜板卧推,再练平板卧推,以便优先发展上胸部。其计划是这样的:69d健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

胸大肌的上部和下部清晰的分离度

胸大肌很发达时,手臂举过头顶,它们会消失不见。Ty7健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1.斜板卧推 5组 8
10次69d健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

胸大肌很发达时,手臂举过头顶,它们会消失不见。

如果你能符合以上六点要求,那么你的胸大肌就是完美的。Ty7健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2.平板卧推 5组 8
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如果你能符合以上六点要求,那么你的胸大肌就是完美的。

下面给大家带来一组阿诺的胸肌训练计划Ty7健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

3.仰卧飞鸟 5组 8
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下面给大家带来一组阿诺的胸肌训练计划

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4·滑轮十字下拉5组10
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一 平板卧推Ty7健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

采用逐渐加重量减次数的方法,例如,斜板卧推,开始做20次,然后减成15次、12次、10次、8次,重量则增加到
315磅。每组的重复次数有时会更高或更低,目的都是为了取得特殊的训练效果。69d健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

一 平板卧推

训练目的:可以塑造胸大肌、三角肌前部以及宏三头肌的块头,并且怎么增加这些肌肉的力量。这个平板卧推可以说是非常基础的对身体上部的训练方式,可以使得上部肌肉得到综合锻炼以及促进肌肉的增长。这个动作不仅能使得胸部肌肉得到锻炼,还可以促进三角肌前部和宏三头肌得到训练。练习中要注意动作要慢,呼吸均匀有节奏,将意念集中与训练部位。Ty7健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

部分肌肉训练后,进行动作造型训练。史瓦辛格常常花不少时间从各个角度绷紧已完全充血的胸部肌肉。这样做可学会控制肌肉,使肌肉线条更清晰,还能加强耐力,从而为比赛做准备。69d健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

训练目的:可以塑造胸大肌、三角肌前部以及宏三头肌的块头,并且怎么增加这些肌肉的力量。这个平板卧推可以说是非常基础的对身体上部的训练方式,可以使得上部肌肉得到综合锻炼以及促进肌肉的增长。这个动作不仅能使得胸部肌肉得到锻炼,还可以促进三角肌前部和宏三头肌得到训练。练习中要注意动作要慢,呼吸均匀有节奏,将意念集中与训练部位。

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史瓦辛格胸肌训练的特点:69d健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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二 斜板卧推Ty7健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

做动作是比较严格的。在大重量训练时,为了完成最后一两个动作,他才用“欺骗”法则或强行借力法则。健美训练最基本的原则就是超负荷,诀窍是要把更重的负荷单独加在所要练的肌肉上。所以,严格的动作规范是基本要求。69d健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

二 斜板卧推

训练目的:锻炼胸大肌的中部和上部。躺在倾斜的凳子上,每只手握住已给哑铃。提起哑铃至肩部高度,手掌向前,并与身体平行。将哑铃举到头的上方,同时保持哑铃的竖直,然后将它们放回到起始位置。
同理的,在锻炼保持呼吸节奏,意念集中于锻炼的点。这样才可以最大化的锻炼效果。Ty7健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

早期训练注重胸部全面发达,每次训练都要把上胸部、下胸部、中缝、胸肌内侧和外侧、胸廓等练个遍。69d健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

训练目的:锻炼胸大肌的中部和上部。躺在倾斜的凳子上,每只手握住已给哑铃。提起哑铃至肩部高度,手掌向前,并与身体平行。将哑铃举到头的上方,同时保持哑铃的竖直,然后将它们放回到起始位置。
同理的,在锻炼保持呼吸节奏,意念集中于锻炼的点。这样才可以最大化的锻炼效果。

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训练中始终保持肌肉处于紧张状态,尤其是当杠铃或哑铃被举到最高点时。完全伸展胸肌。阿诺曾用哑铃代替杠铃做斜板卧推,目的就是为了更有效地伸展胸肌上部。因为哑铃能比杠铃放得更低一点,不会阻挡胸肌伸展。69d健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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三 上斜哑铃飞鸟Ty7健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

最后一点关键:直觉+科学,探索自己的健身之路。69d健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

三 上斜哑铃飞鸟

锻炼胸大肌上部的块头。飞鸟动作和正常的飞鸟动作是相同的,只是你需要躺在一张倾斜的凳子上,让你的头部高于髋部。躺在凳子上,双手握住哑铃并保持他们停在空中,手掌相对。向外、向下、向身体的两侧放低哑铃,划出一个宽的弧线,保持手掌相对,肘部略微弯曲
。继续放低两个哑铃,知道胸大肌充分拉伸。同理的呼吸节奏要保持,意念集中。Ty7健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

锻炼胸大肌上部的块头。飞鸟动作和正常的飞鸟动作是相同的,只是你需要躺在一张倾斜的凳子上,让你的头部高于髋部。躺在凳子上,双手握住哑铃并保持他们停在空中,手掌相对。向外、向下、向身体的两侧放低哑铃,划出一个宽的弧线,保持手掌相对,肘部略微弯曲
。继续放低两个哑铃,知道胸大肌充分拉伸。同理的呼吸节奏要保持,意念集中。

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四 滑轮十字下拉Ty7健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

四 滑轮十字下拉

胸大肌内测,借助拉力器的阻力来做飞鸟动作,这是一个专门锻炼胸大肌中间部分的练习。他能凸显令人惊叹的条纹,并且同时使胸大肌的中部和下部得到锻炼。躯干前倾,然后双手环绕向前,肘部略微弯曲,就像在给某人一个打拥抱一样,注意感觉胸大肌的收缩,在收缩时尽可能集中精力在胸大肌,感觉胸大肌的收缩,动作要慢,精力集中。Ty7健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

胸大肌内测,借助拉力器的阻力来做飞鸟动作,这是一个专门锻炼胸大肌中间部分的练习。他能凸显令人惊叹的条纹,并且同时使胸大肌的中部和下部得到锻炼。躯干前倾,然后双手环绕向前,肘部略微弯曲,就像在给某人一个打拥抱一样,注意感觉胸大肌的收缩,在收缩时尽可能集中精力在胸大肌,感觉胸大肌的收缩,动作要慢,精力集中。

训练的次数采取逐渐加大重量的方式,重量根据自身情况自己定。Ty7健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

训练的次数采取逐渐加大重量的方式,重量根据自身情况自己定。

每个动作练习4次、每次的练习可以12/12/10/10的来。第一次可以用轻重量热身弄到稍微感觉累了,再加重。Ty7健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

每个动作练习4次、每次的练习可以12/12/10/10的来。第一次可以用轻重量热身弄到稍微感觉累了,再加重。

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PS:阿诺的胸肌锻炼是有一个框架式的锻炼法则,每周都会固定换练习的方式,以保持锻炼的新鲜感和保持锻炼的强度。所以各位在锻炼过一段时间后可以根据自身情况加以调节。以保持练习效果的最大化。Ty7健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

PS:阿诺的胸肌锻炼是有一个框架式的锻炼法则,每周都会固定换练习的方式,以保持锻炼的新鲜感和保持锻炼的强度。所以各位在锻炼过一段时间后可以根据自身情况加以调节。以保持练习效果的最大化。

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