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别练了,这样根本练不到你的腹肌!

腹肌训练的动作有很多,悬垂举腿就是其中之一。kPX健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

打造人鱼线和马甲线,是健身帅哥和靓妹们的必修课。漂亮的腹肌不但能让体型看上去更性感,也能维持核心力量,在训练时减少很多伤病。腹肌训练的动作有很多,垂悬抬腿就是其中之一!
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别练了,这样不练腹肌!99%的新手都做错!
垂悬抬腿对腹肌训练十分有效,健身房也有很多人在进行这个动作,不过可惜的是很多人在做垂悬抬腿的时候都是错的,练完腹部也没有什么感觉!为什么呢?我们来看看问题出现在哪里了。
错误示范:
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别练了,这样不练腹肌!99%的新手都做错!
实际上,这个抬腿90度动作真正训练到的是“屈髋肌(Hip
Flexors)髂腰肌和股直肌”!腹直肌参与并不多!
髂腰肌(腰大肌、腰小肌、髂肌的总称)和股直肌的主要功能就是:使髋关节屈曲,它意味着把股骨向上朝着腹部方向牵拉。也就是屈髋抬起大腿。所以说,垂悬抬腿,仰卧抬腿这一类的动作大部分都是髂腰肌主导的动作!腹肌并不是主导!
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别练了,这样不练腹肌!99%的新手都做错! 腰大肌、腰小肌和髂肌
如果抬腿过低或是腿伸的过于平直,往往只能练到髂腰肌,并不能很好的锻炼腹肌。
应该怎么做?
腹直肌主要是负责脊椎的屈曲,下固定时让脊椎弯曲,上固定时让骨盆后倾!
所以在垂悬抬腿中我们要加入一个骨盆后倾(腹直肌带动骨盆向上翻转的动作!
正确示范:
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别练了,这样不练腹肌!99%的新手都做错! 1、避免腿伸的太直,微微弯曲
2、抬起的高度高于90度,即大腿一定要高于水平面,更贴近腹部。很明显就是要把腿提高于90度,将膝盖更靠近上身,从而令下身出现一个骨盆后倾(posterior
pelvic tilt)的动作,便能增强腹肌的刺激!
3、下落的时候不要完全把腿放下,让骨盆回落到正常位置就好!然后再继续动作。
以上的悬垂举腿肘部和背部都有支撑,可以很好的稳定上身,适合初级或女生练习。还有一种控制度和难度更高的形式,那就是在单杠上完成悬垂举腿,适合于能力较强的人。
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别练了,这样不练腹肌!99%的新手都做错! 手臂不借力的单杠悬垂举腿
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别练了,这样不练腹肌!99%的新手都做错! 手臂借力支撑的单杠悬垂举腿
这种悬挂式的悬垂举腿,在做的时候,要注意以下事项:
1、不得“借势”如果双腿是靠晃上去的摆上去的,那就不是真正的举腿。举腿的整个动作期间,全身务必全程处于控制,包括下放阶段,这点狠重要。双腿的下放不是“扔”到最底点了事;而是仔细控制着双腿下放。其实,这个动作的下放阶段甚至可说比上抬阶段更重要。如果下放时不绷着力,那就会失去控制,就会摇摆晃荡。2、全程都要保持骨盆后倾,包括下放最底点时与腹肌牵连的是骨盆,而不是双腿,故此练好悬垂举腿的关键一环是全程都要保持骨盆后倾,这样腹肌才会全程保持紧张。大多数练习者在动作最底点时放松了躯体,错了!最底点时的正确姿态是:双腿稍微前伸出一点点,这时骨盆才是仍处于后倾状态。
3、双臂要直,整个上身都要助力吊在杠上不是只靠双手的——抓杠时要激活背阔肌,使肩胛骨下压和后收,如此启动整个上身的肌肉,才能稳定住躯体,防止晃荡。
所以,新手在观摩别人练习的时候,一定要仔细,而不要粗略的模仿别人的动作,因为:细节决定成败。

不少人喜欢仰卧起坐和卷腹,但是这些动作往往只是让你的上腹部肌肉线条不错,但整个马甲线看起来,并不好看,因为下腹部肌肉太弱,出不来。下腹部肌肉力量太弱,直接导致腹腔内脏外突,看上始终有一个小肚子,并且….腰围显粗,裤腰总是太紧。Iqz健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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所以,下腹部马甲线训练,需要重点加入到你的健身计划中。下面这些动作,都是针对下腹部的训练动作。Iqz健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

悬垂举腿对腹肌训练非常有效,健身房也有很多人在进行这个动作,不过可惜的是,很多人在做悬垂举腿的时候都是错的,练完腹部也没有什么感觉。为什么呢?我们来看看问题出现在哪里了。kPX健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

动作1Iqz健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

错误示范:kPX健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

两头传球Iqz健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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动作2Iqz健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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俯撑收膝Iqz健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

实际上,这个抬腿90度动作真正训练到的是“屈髋肌、髂腰肌和股直肌”,腹直肌参与并不多。髂腰肌(腰大肌、腰小肌、髂肌的总称)和股直肌的主要功能就是:使髋关节屈曲,它意味着把股骨向上朝着腹部方向牵拉。也就是屈髋抬起大腿,所以说,悬垂举腿、仰卧抬腿这一类的动作大部分都是髂腰肌主导的动作,腹肌并不是主导。kPX健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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动作3Iqz健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

腰大肌、腰小肌和髂肌kPX健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

左右交替侧提膝Iqz健身计划_别练了,这样根本练不到你的腹肌!。快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

如果抬腿过低或腿伸的过于平直,往往只能练到髂腰肌,并不能很好的锻炼腹肌。kPX健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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应该怎么做kPX健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

动作4Iqz健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

腹直肌主要负责脊椎的屈曲,下固定时让脊椎弯曲,上固定时让骨盆后倾。所以,在悬垂举腿中我们要加入一个骨盆后倾(腹直肌带动骨盆向上翻转)的动作。kPX健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

仰卧交替举腿Iqz健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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动作5Iqz健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1.避免腿伸的太直,微微弯曲。kPX健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

单杠悬垂举腿Iqz健身计划_别练了,这样根本练不到你的腹肌!。快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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2.抬起的高度高于90度,即大腿一定要高于水平面,更贴近腹部。很明显就是要把腿提高于90度,将膝盖更靠近上身,从而令下身出现一个骨盆后倾的动作,便能增强腹肌的刺激。kPX健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

别练了,这样根本练不到你的腹肌!。动作6Iqz健身计划_快吧健身网_别练了,这样根本练不到你的腹肌!。一个全面而专业的健身知识网站

3.下落的时候不要完全把腿放下,让骨盆回落到正常位置就好,然后再继续动作。kPX健身计划_别练了,这样根本练不到你的腹肌!。快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

别练了,这样根本练不到你的腹肌!。双臂支撑悬垂举腿Iqz健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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但是,很多人做垂悬抬腿的时候都是错的Iqz健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

手臂不借力的单杠悬垂举腿kPX健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

动作如下:Iqz健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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手臂借力支撑的单杠悬垂举腿kPX健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

实际上,这个抬腿90度动作真正训练到的是“屈髋肌(Hip
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这种悬挂式的悬垂举腿,在做的时候,要注意以下事项:kPX健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

所以很多人觉得大腿累,大腿酸….这说明你的动作不规范或是腹肌并没有主动参与,这个动作的目标是不是抬腿,而是用腹肌收缩带动抬腿。Iqz健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1.不得“借势”kPX健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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如果双腿是靠“晃”摆上去的,那就不是真正的举腿。举腿的整个动作期间,全身务必全程处于控制,包括下放阶段,这点狠重要。kPX健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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双腿的下放不是“扔”到最底点了事,而是仔细控制着双腿下放。这个动作的下放阶段甚至比上抬阶段更重要。如果下放时不绷着力,那就会失去控制,就会摇摆晃荡。kPX健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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2.全程都要保持骨盆后倾,包括下放最底点时kPX健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2.抬起的高度高于90度!很明显就是要把腿提高于90度,将膝盖更靠近上身,从而令下身出现一个骨盆后倾(posterior
pelvic
tilt)的动作,便能增强腹肌的刺激!Iqz健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

与腹肌牵连的是骨盆,而不是双腿,故此,练好悬垂举腿的关键一环就是全程都要保持骨盆后倾,这样腹肌才会全程保持紧张。kPX健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

3.下落的时候不要完全把腿放下,让骨盆回落到正常位置就好!然后再继续动作Iqz健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

大多数练习者在动作最底点时放松了躯体,错了!最底点时的正确姿态是:双腿稍微前伸出一点点,这时骨盆才是仍处于后倾状态。kPX健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

3.双臂要直,整个上身都要助力kPX健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

吊在杠上不是只靠双手的——抓杠时要激活背阔肌,使肩胛骨下压和后收,如此启动整个上身的肌肉,才能稳定住躯体,防止晃荡。kPX健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

所以,新手在观摩别人练习的时候一定要仔细,不要粗略的模仿别人的动作,因为,细节决定成败。kPX健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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