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【4858mgm】脊梁骨扭转式

脊柱扭转式的作用:7gH健身计划_4858mgm,快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站
★促进背部血液循环,消除背部赘肉,使背部曲线挺拔优美。7gH健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站
★按摩腹部内脏器官,加快肠胃蠕动,改善消化不良,便秘等症状。4858mgm 17gH健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站1.坐在垫子上,双手向前并拢伸直,挺直腰背,双手自然垂放在身体两侧,掌心贴地,眼睛平视前方。7gH健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站4858mgm 27gH健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站2.左腿伸直不懂,弯曲右腿,抬起跨过左腿,上半身保持直立不动,两手分别扶住右大腿。7gH健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站4858mgm 37gH健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站3.吸气,抬起左手臂,右手叠放在左手上,两手臂端平,眼睛依然看向前方。7gH健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站4858mgm 47gH健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站4.呼气,左臂环抱住右大腿和膝盖,右手移到臀部后方,指尖点地,手臂伸直,脊柱和头部向右后方扭转,眼睛看向身体后方。7gH健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站4858mgm 57gH健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站5.上身继续向右后方扭转,右手臂弯曲,左手臂穿过右膝盖窝向后,与右手在被背后交叉相握,眼睛看向肩后方,保持姿势20秒。7gH健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站4858mgm 67gH健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站6.松开双手、双腿,休息片刻之后,换另一侧重复动作。7gH健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站4858mgm 77gH健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站7.取任意舒适坐姿,按摩腰部、腿部,放松全身。

背厚确实也是一件让人烦恼的事,背部太厚,人也显老,而且到了夏天,穿衣也烦恼呢,什么漂亮的吊带装,露背装都不是很敢穿,怕不小心就勒出了“大妈背”。想摆脱这种尴尬的局面?那就一起进入今天的学习吧。Mhu健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

在我们的生活工作中,会有太多的无奈与压力,以上也介绍过很多减小压力的瑜伽方法,但是却很少能够找到合适的瑜伽练习方法,以下为瑜伽教练介绍的减压的方法,大家一定要好好学习。aQb健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站4858mgm 81、坐姿,双腿弯曲,双脚脚掌紧贴,双手握住脚趾处,膝盖可自然离地,伸直背部,肩膀自然放松,可微微放低,眼睛目视前方。aQb健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站aQb健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站2、扭坐式跪姿,双脚并拢,放低臀部置于双脚的右侧地板上,肩膀微微向右侧扭转,右臂伸直置于后方,左手自然置于右膝盖上,眼睛目视左前方。aQb健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站aQb健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站3、盘坐式双腿盘坐,右脚放在靠近左大腿腿跟处,左脚放在靠近右大腿腿跟处,双手置于膝盖上,手掌朝上,伸直背部,放松肩膀可微微降低。aQb健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站aQb健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站4、侧压腿式坐姿,右腿弯曲,右脚靠近身体,左腿向左方伸直,脚趾指向上方,身体向左侧弯曲,左肘着地,左手反握住左脚,右臂绕过头部,右手握住左脚,头部往左下方压。aQb健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站aQb健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站5、船式坐姿,伸直背部,双脚并拢,双腿伸直抬离地板,并与地板呈至少60度角,双臂伸直指向前方,背部向后靠,眼睛目视前方。aQb健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站aQb健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站6、坐姿扭转式坐姿,右腿弯曲,脚掌着地,左腿向前方伸直,脚趾指向天空,右臂伸直撑在身体右后方,左臂环绕过右膝盖,右手勾住右膝盖面,身体扭向右后方,胸部紧贴右膝盖处。

一般人体腰部和腹部是容易堆积脂肪的部位,尤其是女性朋友感受更为深刻。对于腰肢比较粗的妹子来说,运动瘦腰无疑是最重要的方式,而瑜伽又是深受女性朋友欢迎的一种运动。那么练哪些瑜伽动作能瘦腰?做瑜伽动作时要注意什么?gnT健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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通过瑜伽的练习瘦腿瘦腰不算太难,很多人也知道该怎样去锻炼,但是如何去锻炼背部,就有些迷茫了。其实想要让背变薄变美,就要多练下面这些瑜伽体式,消除背部赘肉,紧致背部线条,助你练出纤薄美背。Mhu健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1、瘦腰瑜伽动作gnT健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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1.平板式gnT健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

第一式:瑜伽指南针式Mhu健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

趴在瑜伽垫子上,双手放到胸部两侧,脚尖着地,用力撑起身体。将力量均匀地散布在整个手掌上,收紧胸、背、腹、臀部的肌肉,使身体成为一条直线。将头顶向前,感觉颈部由脊椎向前无限沿伸。眼睛自然向下直视。放松喉部及双眼。gnT健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

以直角坐姿坐在地上,左腿抬起并往上伸直,左手从左大腿下方绕过五指撑地。右手打开上举高过头顶,小手臂越过头顶抓住左脚跟,左手臂,左肩后方与右手一起稳住上举左腿,保持这个动作30秒~60秒后,换边练习。Mhu健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2.单腿扭转gnT健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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坐姿,右手抱住左腿坐于垫上,右脚往前伸直,左脚弯曲并靠于右膝内侧,右手抱住左膝,左手支撑在臀部后方,视线往前看。gnT健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

第二式:瑜伽单腿侧伸展式Mhu健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

身体向左扭转上半身挺直往左后方扭转,视线注视后方,确认两边坐骨力量平均坐于垫上,缓慢将左手朝向天空举起,停留3~5个呼吸后,再换边练习。gnT健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

从坐姿进入,上身往左侧下压的同时,左手从体前弯肘向上,右手从右侧耳朵方向上举并弯肘,头部与胸腔往右上方翻转,左肩向下,左侧腰躯与左手大臂内侧压实左大腿,右边臀部抬起离开地面,右大腿抬起,右脚跟提起,保持这个动作5-8次呼吸,然后换侧练习。Mhu健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

3.犁式gnT健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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平直仰卧,腿并拢,手放于体侧,掌心向下。吸气,你的双脚向前伸直,脚尖踩在头顶的垫子上,双手扶住腰部,膝盖靠在额头上。恢复时,膝部弯曲,感觉脊椎一节一节地展开卷曲的身体,到臀部再次贴回地面。gnT健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

第三式:瑜伽单腿拉弓式Mhu健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

4.眼镜蛇式gnT健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

从猫式进入,左手从体后抓住左小腿,将左大腿尽量往上拉起至与地面垂直,右膝弯曲,小腿向上抬离地面,右大腿与膝盖垂直,右手大臂与地面垂直,腰部下沉,维持这个动作5-8次呼吸,换边再练习多一次。Mhu健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

俯卧,双手在肩部下方,双腿并拢。吸气,双手臂慢慢伸直,并向上伸展上体,眼睛向上看,保持耻骨着地的姿态并向后伸展脚部。保持这个姿势正常呼吸6~8次。吐气,慢慢弯曲手臂,让腰部、胸部、颈部依次回到地面,恢复俯卧的姿势。gnT健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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2、练习要点gnT健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

【4858mgm】脊梁骨扭转式。第四式:瑜伽轮式Mhu健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

每个动作练习50秒后换另一个动作,一共9个动作,只需要做一组即可,不过如果你做起来感觉比较容易,也可以做两组。gnT健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

练习从平躺开始,双脚与髋部同宽,双脚用力踩地,将臀部、背部向上抬离地面,手臂伸直,头部完全垂直于地面,背部向上发力,胸腔往下巴方向延展,腹部内收,双膝指向正前方,保持流畅的呼吸。Mhu健身计划_快吧健身网_【4858mgm】脊梁骨扭转式。【4858mgm】脊梁骨扭转式。一个全面而专业的健身知识网站

具体动作gnT健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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动作一:站立,两腿打开与肩同宽,左腿抬膝,两手向左边摆动。然后换右腿抬膝,两手则向右边摆动。重复动作多次。gnT健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

第五式:瑜伽半月式Mhu健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

动作二:站立,两腿打开略比肩宽,双膝稍稍弯曲,呈半蹲。腰部扭动,伸出左手向右边做抓东西动作,右手则向左边做同样动作。整个过程,下半身保持不动。gnT健身计划_快吧健身网_【4858mgm】脊梁骨扭转式。一个全面而专业的健身知识网站

练习时从下犬式进入,将右脚向前放在两手之间,将重心放在右脚上,慢慢抬起左脚。将右手掌心朝下平放在地上,然后将左臂向上抬起舒展开,将头转向上方,眼睛看向左手方向。Mhu健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

动作三:站立,两手向头顶方向伸直,伸直抬起左腿,抬腿同时,用右手去触碰左脚。然后换右腿抬起,左手去触碰右脚趾。如此重复动作。gnT健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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动作四:站立,两腿张开与肩同宽,手肘弯曲,两手停留在胸部正前方,然后左右扭动腰部。左右左右,扭动四次,回到右边时候,同时抬起右腿。然后换右边扭转开始,抬起左腿。gnT健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

最后一个动作就是美背必不可少的瑜伽蝎子式了,这个动作的练习在拉伸腹部肌肉的同时,整个脊柱的得到加强,从而锻炼背部肌肉,减少脂肪在背部的堆积,让背变薄变美的同时还能挺拔身姿提升气质。Mhu健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

动作五:两腿张开为来两个肩膀距离,上身弯腰,两手上下打直,用左手去触碰右脚趾,然后两手上下交换,用右手去触碰左脚趾。gnT健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

【4858mgm】脊梁骨扭转式。动作六:两手抱头,左腿向左边跨一步,做一个深蹲,起身,左腿屈膝,用右手肘去触碰左膝盖。左腿放下,回归原始位置后,右腿向右边跨一步,做一个深蹲,起身,右腿抬膝,用左手肘去触碰右膝盖。重复动作。gnT健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

动作七:站立,两腿张开与肩同宽,两手向两边伸直,保持在同一水平线上。向左扭转胯部,腰部,两手平移。然后向右扭转胯部。重复多次动作。gnT健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

动作八:站立,两腿张开与肩同宽,两手向头顶方向伸直。然后,右腿从后向左伸,与左腿交叉。伸右腿同时,两手放下。右腿回归原位,两手上举。换左腿进行同样动作。循环反复动作。gnT健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

动作九:两腿尽力张开,两手往身体两侧伸直,两手在同一水平线上。腰部往左边弯曲,用左手触碰做脚趾。上身伸直,回归原始位置,然后向右边弯曲。重复动作。gnT健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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