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运动前先做3件事,否则健身变伤身!

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动作1:前后行走(Walkforwardandback)zEd健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

关于正确的跑步方式其实我们已经看到很多种这种文章,大家可以查阅一下关于这方面的资料,无论是前脚掌先落地还是说脚后先落地,其实个人认为每个人的体态不一样,但是有一点可以肯定是一定不能拖着腿跑步,步子一定要迈开迈起来,然后对应自己的体态多去适应,找到适合自己的跑步姿势。nEV健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

4858mgm,一般来说,如果体型突显肥胖,那么为了早日达到减脂减肥的效果,在健身房中的所有时间内都进行有氧训练,缺少了无氧等力量训练。但是要知道,要想达到最好的减肥减脂效果,那就是无氧训练和有氧训练齐头并进。ska健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

所以,做无氧动作,最好请专业的人士指导,有条件可以请私人教练,目的就是让动作标准化,这样在保证自身安全的前提下也能起到最好的效果。3y3健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

未经本人许可,禁止转载zEd健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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主要内容来自:哈佛医学院(HarvardMedicalSchool)zEd健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

第二、你有很严重的体态问题,比如说脊柱侧弯,腿型的问题,这些问题如果在你跑步之前不解决,在你跑步中必然也会发生问题。可能会接连的造成腰部不舒服,膝盖不舒服,最后自然就是运动损伤了。建议先解决自己的体态问题。nEV健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

有氧运动是很多健身类运动的鼻祖,也会是所有人群当中最受用,最受欢迎的,像跑步,跳绳,游泳这类的有氧运动能够有帮助我们提高新陈代谢,改善心率平衡,减肥减脂等效果,但是,踏入健身房中的你喜欢从事有氧训练,该知道怎样练才是有氧训练的正确方式吗,这或许会是一个深奥的问题。ska健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

而且绝大多数有氧运动都会用到膝盖,比如跑步、跳操、篮球、跳绳等,这些运动都会有膝关节的屈伸动作,如果运动之前不热身,这些动作会对膝关节造成不可逆的伤害……3y3健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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最近我报了一个新的健身房,在当时看到位置并不算大的情况下,我问:现在是下午还好,如果晚上人很多了你们这里的器材够用吗?“他说:”我们这里办卡的人很多,但是来的人很少,所以肯定是够用的。“我也不知道该怎么理解这句话。nEV健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

每周内选择性的进行有氧训练并未意味着我们的训练量减少,在身体的内循环中,从脂肪转化到血糖转化为直接提供能量的三磷酸腺苷,还有身体的休整恢复,这都是需要时间和周期的过程,因此,选择性的进行有氧训练,才是对于我们身体更好的调节,这会让我们的能量代谢达到最大化。减肥减脂效果最显著。ska健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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动作6:腿部交错起身(Chairstandwithstaggeredlegs)zEd健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

你肯定会奇怪怎么跑步还和核心力量有关系,跑步的时候需要我们收紧自己的核心,因为跑步是一个时间比较长的慢运动,需要持续发力。你的核心力量需要支撑你的上半身,让你保持脊柱的稳定和平衡,如果他比较弱那自然腿部就要承受更多的压力了。nEV健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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在健身房中的能够从事氧训练也有很多方式,跑步,动感单车,跳绳等,该怎样练习有氧训练,这会对于我们一些增肌减脂,力量耐力提高等都会有所影响,我们所进行的有氧训练的频率,强度,方式,都会都我们的健身效果有很大的影响。这些影响,有消极的,有积极的,要做到趋利避害。ska健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

运动对于身体是非常有好处的,只要坚持下去,你一定会发现自己的身心都会发生很大的变化。3y3健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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很多人可能很想运动,也有的人在平时的生活习惯中因为一些不好的习惯,已经伤害过自己的膝盖,还有一些跑步爱好者实在是做不到不跑步。但是如果你有一下几点就千万要注意了哦。nEV健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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跑步的好处的确是很多的,我们可以变速跑,提升我们的心肺,也可以匀速跑,增加我们的耐力。但是,如果跑步出现了膝盖疼痛就应该及时找出原因针对性的调整一下,不能有了疼痛却不管不顾,就像很多人那样,发生半月板损伤、滑膜炎、韧带损伤等等、nEV健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

跳绳相比较跑步,它会是有更强烈的能量代谢的有氧运动,同等时间内,跳绳所能够燃烧的卡路里会是跑步的数倍。不仅如此,跳绳会是针对小腿的专项训练,刺激小腿肌肉,最终可以提高腿部的爆发力和弹跳力。ska健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

比如罗马椅,是一种锻炼背部肌肉的器械,而做罗马椅挺身这个动作,如果动作做得过高、过低,会对腰部肌肉造成损伤。3y3健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

动作5:坐姿腿屈伸(Seatedkneeextension)zEd健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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随着人们生活水平的提高,我国的肥胖人群日益庞大,肥胖不仅会影响人的外形、也会对身体健康产生很大的伤害;据调查,肥胖人群容易患脂肪肝、高血压、糖尿病等一系列疾病。3y3健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

动作3:交替腿部弯曲(Alternatinghamstringcurls)zEd健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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很多健身房的器械动作,如果动作不标准,动作不协调,用力过猛会伤害肌肉。3y3健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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到底是说健身房不好呢,还是说只要你办卡我什么理由都能扯出来。现在很多人只要锻炼,基本上想到的,就是要去跑步,想到要减肥,也要去跑步,想到要增肌,
自然也是长期不运动的人,也想跑跑步。nEV健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

在健身房能够进行的有氧训练很是多种多样的,就跑步来说,可以提高坡度来提高训练的难度和强度,提高坡度进行训练无论是对于大腿,臀部,都会是有锻炼肌肉的效果,从各个角度来说,有氧训练要多样丰富进行。ska健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

最后祝愿每个努力运动减肥的人,都能达到你们心目中的理想身材效果。3y3健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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第四、核心力量弱。nEV健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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但是你知道吗,没了解“运动”之前就去做,是一件很危险的事,好多人因为盲目做运动把膝盖弄受伤,严重的躺床上一年都起不来。3y3健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

动作8:瑜伽球靠墙下蹲(Wallsquatswithstabilityball)zEd健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

总之总体来说呢,要先解决自己他体态问题,然后增加身体比较弱的地方,核心、腿部。护膝可以偶尔用一下,但是是治标不治本的噢。跑步不是一朝一夕的事情,坚持跑步会让人的精神越来越好,心态越来越阳光。nEV健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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很多女性为了快速达到减肥效果,甚至在月经期间都保持跟平时差不多的强度的运动,这样做容易导致月经不调、周期不规律,严重者会造成子宫下垂、子宫内膜异位症等。3y3健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

动作2:小幅度深蹲(Mini-squats)zEd健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

第五、腿部力量弱。nEV健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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运动前一定要做好热身动作,不要急着做强烈运动,特别是膝关节,膝盖是身体很容易受伤的部位,它几乎承受着整个身体的重量。3y3健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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很多人的腿部力量并不好,没有爆发力也没有耐力。说到这里,你自然需要练习一些器械,健身房有很多练习腿部力量的器械,它们不仅能帮助我们增加腿部的爆发力和耐力,还能稳定我们的膝关节,可以减少我们在跑步中膝关节的受伤风险。nEV健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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动作4:站姿单腿旋转(Standingsingle-legcircles)zEd健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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在每周内合理安排有氧训练也是有很大的必要性的,很多人认为,在周计划内安排每日的有氧训练最好不过,但是事实并非如此,每周隔日安排或是选择性安排有氧训练才是最好的选择,其余更多的时间内安排一些力量训练才是必须的。ska健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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这是因为,最好强度的有氧训练如:跑步,最好的持续时间为30
到50分钟,如果超出了这个时间区间,会容易引起膝关节疲劳受损,因为过长的有氧运动,会造成一些骨骼肌触发分解效应。因此,在有氧训练之前,进行一些无氧力量训练最为合适,力量训练也可以促进能量代谢,也可以减少因为无氧训练造成的骨骼肌分解。ska健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

所以减肥就成为当了下最流行的生活方式之一。3y3健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

来自哈佛医学院的专业膝盖强化训练计划,五大功效拯救你脆弱的膝盖:1.强化保护膝关节的肌肉;2.改善膝盖周围肌腱和肌肉的柔韧性;3.缓解膝关节压力;4.增强膝关节灵活性;5.降低膝盖滑囊炎、肌腱炎和跑步膝的发病率。zEd健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

第三,跑步姿势的不对。nEV健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

当然了有氧训练并不一定仅仅是从跑步进行的,动感单车不仅仅是有氧训练,也可以训练到你的大腿,使其肌肉更加发达,动感单车会给予腿部很强烈的疲劳感,长期训练,可以提高你肌肉的耐受性,提高你的抗疲劳性。ska健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

而减肥最重要的是耐心,循序渐进,不可以急躁,只要你努力了,每周坚持运动3、4天,并且注意好饮食,时间长了,一定会成功。3y3健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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所以在月经期间,应该做一些比较轻柔的运动,比如散散步、做一些不需要用到腹部的瑜伽动作,等月经完以后,再继续平常的运动。3y3健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

训练器械:瑜伽垫、椅子、瑜伽球。zEd健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

第一、基数很大的朋友们,所谓基数大就是说很胖或者体重很重的人,胖子们因为体重比较大,自然膝盖承受的压力也会很大,平时走路走快了都会气喘吁吁的,更何况跑步呢?不仅心肺跟不上,更是对自己的膝盖在开致命的玩笑呀!nEV健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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动作标准3y3健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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运动减肥是最健康的减肥方式,比起节食、吃减肥药等减肥方法,更加不容易反弹,所以运动减肥已经成为接受度最高、应用最广的减肥方法。3y3健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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在运动后,也要做好拉伸动作,平时多做做靠墙静蹲和一些腿部的器械动作,这些动作可以提高腿部肌肉的力量,减少膝盖所需的支撑力量。3y3健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

膝盖强化训练计划:力量强化部分zEd健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

那么,做运动之前要注意什么?3y3健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

膝盖强化训练计划:拉伸部分zEd健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

注意时期3y3健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

训练频率:本计划分热身、力量强化和拉伸3部分。每周练习整套计划2-3次。力量强化练习的间隔时间以48小时为宜,以便使肌肉得到充分休息。热身和拉伸练习每天都可进行。zEd健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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动作9:俯身股四头肌拉伸(Quadricepsstretchonstomach)zEd健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

动作10:腘绳肌拉伸(Hamstringstretch)zEd健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

动作7:单腿抬起(Single-leglift)zEd健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

膝盖强化训练计划:准备事项zEd健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

张景琦zEd健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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